【11月が旬の野菜】秋に食べたい体を整えるおすすめ野菜3選

秋の味覚が満喫できる11月。

これから寒さが強まり冬へと移り変わる時季でもありますね。

現代は科学技術の発達やグローバルな流通環境により、1年中同じ作物が手に入るようになりました。
言い換えれば、いつでも好きなものを食べることができるようになったのですが、その反面、体調を崩す人が増えています。

その理由の一つに、「旬」を無視してしまっていることが挙げられます。

「旬」とはつまり自然のことで、その季節ごとに採れる旬の作物を食べることによって、私たちの体はその季節を生きる最適な体へと整ってゆきます。

この記事では11月に旬を迎える野菜、そして、その中でも特におすすめの野菜を3つ紹介します。
また、記事の後半では、「安全で美味しい旬の野菜」を買う方法も紹介しますね。

「旬」を知ることで、あなたの食生活は今よりきっと豊かになるはずです。

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11月が旬の野菜一覧

11月は秋野菜が多く出回り、その一方で白菜やネギ、大根など、お鍋にすると美味しい冬野菜も出回りはじめます。

カボチャなどは特に甘みが増してくる季節ですね。

寒さが厳しくなる冬に向けて、美味しい秋野菜を食べて英気を養いましょう。

【11月が旬の野菜】

果菜類	赤唐辛子　カボチャ　シソ　食用菊　そうめん南瓜　トウガン　もやし
葉茎菜類	アイスプラント　エシャロット　空芯菜　小松菜　春菊　セリ　チコリー　チンゲン菜　トレビス　白菜　ルッコラ　レタス　レッドキャベツ　ニラ　花ニラ　ネギ　ブロッコリー　ほうれん草　水菜　三つ葉　ブーケレタス
根菜類	秋冬大根　エビ芋　カブ　コンニャク芋　サツマイモ　里芋　ジャガイモ　ホースラディッシュ　人参レンコン　山芋　ユリネ
キノコ類	エリンギ　きくらげ　しいたけ　しめじ　なめこ　マイタケ　マッシュルーム　まつたけ

11月が旬の野菜おすすめ3選！

では、11月に旬を迎える野菜の中で、特におすすめの野菜を3つ紹介します。

おすすめ野菜①アイスプラント

免疫賦活作用で知られるβ‐カロテン、肌の調子を整えるブロリン、血糖値安定や抗酸化作用のあるイノシトールも含みます。
青菜のような青臭さがなく、シャキシャキした食感が美味しくて、何もつけなくてもほのかな塩味があります。
サラダや酢の物、天ぷらにしても美味しくいただけます。

— あるとむ｜食と考え方 (@arutom1031) April 7, 2021

アイスプラントは日本では珍しい野菜ですが、ヨーロッパ諸国では昔から親しまれている野菜の一つです。

アイスプラントの栄養

葉っぱの表面についている水滴のような粒粒が、まるで凍っているようにも見えることから「アイスプラント」と呼ばれるようになったといわれています。

この粒粒は「ブラッダー細胞」と呼ばれ、ここには土から吸収したミネラルがたっぷり蓄えられています。

実は、このブラッダー細胞には塩分も蓄えられているので、ドレッシングなどをかけなくても少し塩気があって美味しく食べられます。

また、アイスプラントには血糖値を下げたり、脂質の吸収を抑える成分「イノシトール」が含まれています。

この成分はメタボ対策にも注目されていて、他の葉物野菜にはほとんど含まれていません。

さらに、カロリーが低い上に、アンチエイジング効果のある「β‐カロテン」はレタスの3倍の含有量。

お肌の調子を整えてくれる「ブロリン」という栄養成分も豊富に含まれていて、特に女性におすすめの野菜といえます。

アイスプラントの食べ方

色々な食べ方ができますが、β‐カロテンは脂溶性なので特に天ぷらがおすすめです。

油と一緒に食べることによって吸収率が高まり、健康成分を損なわずに食べることができます。

また、加熱することによってトロっとした食感も楽しむことができますね。

あと、葉っぱがふっくらと肉厚なので、生のままサラダにして食べるとプツン＆シャキッとした独特の食感も楽しめます。

おすすめ野菜②春菊

トップクラス。さらに、α‐ピネンやベンズアルデヒドなど、春菊に含まれる独特の香り成分は、自律神経に作用して、胃腸を丈夫にする効果があることが分かっています。
お浸しや鍋の具材によく使われますが、アクが少ないので下処理なしでも食べられます。葉の部分は生でサラダにしても美味しいです😋

— あるとむ🥢食事改善アドバイザー (@arutom1031) April 13, 2021

春菊はキク科キク属に属している野菜で、一般的に食べられているのは若い葉と茎です。

その名の通り、春に花を咲かせるのでこの名前が付けられたといわれています。

春菊の栄養

春菊には、「α‐ピネン」や「ベンズアルデヒド」と呼ばれる物質が含まれていて、これが独特の香り成分の元となっています。

この独特の香りには、胃腸の働きを促進して食欲不振や胃もたれなどを改善する作用や、食欲増進など様々な効能があります。

また、β‐カロテンやビタミンC、Eなどのビタミン類も豊富で、その含有量は栄養価の高い小松菜にも負けないほどです。

春菊の食べ方

実は春菊にはいくつかの品種があり、葉が広く切れ込みが浅いもの、株が上に向かって伸びるタイプなど、さまざまです。

一般に、葉の切れ込みが深いものほど苦みや香りが強いとされています。

春菊はお浸しや鍋物によく使われますが、「大葉春菊」という葉の切れ込みが小さくて厚みがある品種は、生のまま、サラダでも美味しく食べることができます。

レシピのレパートリーが他の野菜に比べて少なく思われるかもしれませんが、最近はパスタなどにも使われてたりしていますね。

中でも、食パンを使って作る「春菊のキッシュ」は大人気です。

春菊をベーコンや玉ねぎと一緒に炒めてから、生クリームと卵を合わせ、オーブンで加熱すれば完成。

簡単に作れてボリュームもあるので、ランチなどにおすすめの一品です。

生クリームと合わせることによって春菊のクセや香りが和らいで、とっても食べやすいんですよね。
≫「春菊のキッシュ」レシピ（クックパッド）

また、生で食べるサラダのレシピでは、「桜エビと春菊のサラダ」がおすすめです。

カリカリに炒めた桜エビと、水気をしっかり切った春菊を合わせて、ポン酢ドレッシングなどをかけて食べましょう。

美味しくて、桜エビの風味がとても香ばしく引き立ちます。
≫「桜エビと春菊のサラダ」レシピ（レタスクラブ）

おすすめ野菜③ブロッコリー

#野菜を食べよう
【ブロッコリー】

地中海沿岸が原産の野菜で、古代ローマ時代から食べられていました。
栄養価が高く、特筆すべきはビタミンCの多さで、その量はレモンよりも多いです。
他にも、タンパク質、ビタミンE、葉酸、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなど多くの栄養が含まれてます。 pic.twitter.com/GuChwML0LC

— あるとむ｜食と考え方 (@arutom1031) April 13, 2021

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、古くは古代ローマ時代から栽培され、食べられていました。

実は、イタリアで品種改良されたキャベツの変種なんです。

ブロッコリーの栄養

可食部は花の蕾がたくさん集まったところで、そのまま収穫されずにいると、やがてクリーム色の花を咲かせます。

ブロッコリーの中にも種類があり、もこもことしている一般的なものの他に、細長い茎の先に小さな蕾が固まって付いている「茎ブロッコリー」があります。

他にはアブラナ科のカイランという植物と掛け合わせて作られた「スティックセニョール」、ケールの変種と掛け合わせた「アレッタ」という種類があります。

ブロッコリーのビタミンC含有量は野菜の中ではトップクラスで、β‐カロテンやビタミンEも多く含まれており、この3つの抗酸化作用によって動脈硬化の予防や美容効果に期待ができます。

また、スルフォラファンという成分も注目されていて、がんの予防効果があると期待されています。

ちなみに、「ブロッコリースプラウト」はこのブロッコリーの新芽のことで、カイワレ大根と似ていますが辛みがなくて細長い、という特徴があります。

前述したスルフォラファンに関しては、ブロッコリーよりも新芽のブロッコリースプラウトの方が多く含まれています。

ブロッコリーの食べ方

茹でて食べるのが一般的なブロッコリーですが、ビタミンCは熱に弱く水溶性なので、茹ですぎないようにしましょう。

どちらかというと、蒸す方がおすすめですね。

サラダ、和え物、炒めもの、など多彩に使えるブロッコリーですが、水に溶け出しやすいビタミンCを摂取するためにポタージュスープやポトフなどでいただくのもおすすめです。

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まとめ

旬の野菜には、その時季を健康に過ごすための体を調整してくれる働きがあります。

旬の時期がその野菜の最も栄養価の高い時であり、それを食べることで、その時の私たちの体に最も適した健康効果が得られます。

反対に、旬を外した野菜を摂り続けていると、かえって体のバランスを崩してしまうこともあります。

秋から冬へと向かい、少しずつ寒さが加わってくる11月。

この時季しか食べられない、安全で美味しい秋野菜と冬野菜を楽しみましょう。

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