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アルトム:運営者
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ジャンクフード中毒から自然食品店の店長に。今は無添加の食品に囲まれて生活しています。
20代で体調を崩し、食養を実践。人生において食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を探求。
このブログでは、主に「食の安全」をテーマに情報を発信しています。

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【おしゃれ野菜】チコリの栄養と効能&おすすめの食べ方を紹介

最近よく見かけるようになった「チコリ」。

白菜のような形をしている小さな野菜です。

ヨーロッパでは身近な食材として親しまれていますが、日本ではまだまだ馴染みがありません。

チコリって、どんな野菜なの?

どうやって食べればいいの?

今回はこんな疑問に答えます。

この記事で分かること
  • チコリの特徴
  • チコリの栄養と効能
  • おすすめの食べ方
この記事の筆者
アルトム
Twitter@arutom1031
  • ジャンクフード中毒から自然食品店長に
  • 食養を学び、病弱体質を改善
  • 食の安全、食養、日本の食文化をテーマに情報を発信
  • 食材宅配サービスのレビューもしています
  • 自然食の知恵が詰まったブログ「食の安全ノート」を運営しています

チコリには他にはない栄養が含まれています。

また、使い方によって、すごく料理をおしゃれにしてくれます。

野菜好き、料理好きの人は必見の内容です!

タップできる目次

チコリとは

チコリは、植物分類上はキク科の多年草で、ヨーロッパで多く栽培されている野菜です。

日本ではあまり馴染みがありませんが、近年、栽培量は増えています。

ちなみに、和名は「菊苦菜(きくにがな)」フランス名で「アンディーブ(endive)」と呼ばれています。

見た目は白菜に似ていて、手のひらに収まるほどの小さなサイズの野菜です。

ほのかな苦味とサクサクとした歯触りが特徴で、葉を1枚ずつはがしてサラダやオードブルなどによく使われています。

また、ヨーロッパでは古くからハーブティー(チコリコーヒー)としても親しまれてきた食材です。

チコリの主な産地

チコリはヨーロッパ原産で、特にベルギーオランダで盛んに栽培されています。

日本では、北海道と岐阜県、愛媛県などで主に栽培されています。

また、チコリは比較的簡単に栽培ができるので、家庭菜園でも人気があります。

▼チコリの種

チコリの旬

国産チコリの旬は冬です。

主に12月から3月に出回ります。

しかし、輸入物も多く、通年流通しているので、一年中手に入れることができます。

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チコリの栄養と効能

以下はチコリに含まれる栄養成分です。

チコリ可食部100gあたりの栄養成分

エネルギー16kcal
タンパク質1.0g
脂質Tr
炭水化物3.9g
食物繊維1.1g
カロテン11μg
ビタミンB10.06㎎
カリウム170㎎
カルシウム24㎎
マグネシウム9㎎
七訂日本食品標準成分表を参照

チコリは食物繊維が豊富に含まれていて、カロリーも低く、とてもヘルシーな野菜です。

ビタミンE、K、葉酸、カリウム、タンニン、ペクチン、アルカロイドなども含んでいます。

アルトム

特徴成分として挙げられるのが次の3つです!

  1. イヌリン
  2. チコリ酸
  3. タラキサステロール

では、これらの成分による効能を解説してゆきます。

①イヌリン

チコリには、水溶性食物繊維のイヌリンが豊富に含まれています。

イヌリンは、胃腸で消化吸収されることなく結腸まで進み、バクテリアによって代謝されます。

腸内環境を改善し、血糖値の上昇を抑制する効果などが多くの研究で報告されています。

また、食欲抑制ホルモンが分泌されることも分かっていて、ダイエット効果も期待されています。

②チコリ酸

チコリ酸はチコリ特有の成分で、ポリフェノールの一種です。

  • 消化を促進
  • 抗酸化作用
  • 肝機能を高める

などの働きがあることが認められています。

③タラキサステロール

タラキサステロールはチコリに含まれる苦味成分の一つです。

胃腸の働きを手助けしてくれる成分で、消化不良、食欲不振といった症状の改善に役立ちます。

また、駆風作用を持ち、おなかのガスが溜まって苦しい時にもこの成分が役立ちます。

特徴成分とされるイヌリンやチコリ酸は、実は葉の部分よりも根に多く含まれていることが分かっています。
そのため、これらの効能を十分に得るには、根の部分を使ったチコリコーヒー(ハーブティー)の方がおすすめです。
実際に、ヨーロッパでは古くからハーブとして扱われてきた歴史があります。

▼チコリコーヒー

チコリのおすすめの食べ方

チコリは、剥がした葉を器代わりにしたサラダボートによく用いられます。

肉、魚、野菜、果物など、どんな食材とも相性が良く、なんといっても見栄えがいいので、料理をより華やかにしてくれます。

また、加熱調理すると苦味が減って、より食べやすくなります。

炒め物、煮物、天ぷらなどにしても美味しく、本場ヨーロッパではグラタンに用いられることが多いです。

おすすめレシピ①チコリのサラダボート

画像出典:https://cookpad.com/recipe/5401331

チコリの葉をボートにして、好きな具材を乗せるだけの簡単レシピ。

オードブルやパーティーにあるとおしゃれに演出できます。

≫レシピ「チコリのサラダ〜おもてなしにも♩

おすすめレシピ②チコリと生ハムのサラダ

画像出典:https://cookpad.cagom/recipe/4396259

同じくサラダですが、こちらはよりシンプルに作れます。

チコリのほろ苦さと生ハムの塩味が絶妙で、お酒のおつまみにもおすすめです。

≫レシピ「生ハムとチコリの簡単サラダ

おすすめレシピ③チコリのバルサミコ酢炒め

画像出典:https://cookpad.com/recipe/5453189

これも超簡単なレシピです。

オリーブオイルでさっと炒めて、バルサミコ酢をかけるだけ。

チコリの食感と美味しさを味わえるソテーです。

≫レシピ「簡単シンプル チコリーのバルサミコ酢炒め

美味しいチコリの選び方

チコリを選ぶポイントは、ふっくらと丸みがあって、巻きがしっかりしているものが良いです。

持った時に、少し重みを感じるものがおすすめです。

傷があったり、葉の先がしおれたもの、軸の切り口が茶色く変色したものはなるべく選ばないようにしましょう。

そして、これはチコリだけでなく、野菜全般にいえることですが、安全性の高いものを選ぶのがいいです。

残留農薬は体にとって良いものではありません。

無農薬、減農薬のものであれば、安心して食べることができます。

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まとめ

チコリは見た目のかわいさだけでなく、その味や栄養にも注目が集まっています。

その独特の苦みは、好き嫌いが分かれる理由にも挙げられていますが、サラダボートなどにしてうまく料理に活用すれば、料理をより華やかにしてくれます。

チコリの苦みが苦手な人は、炒め物や煮物など、加熱して食べてみて下さい。

また、チコリにはいくつもの特別な成分が含まれていますが、それらの健康効果をより得る目的なら、チコリコーヒーをおすすめします。

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