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あるとむ:運営者
食を変えればカラダは変わる!
ジャンクフード中毒から自然食品店の店長に。今は無添加の食品に囲まれて生活しています。
20代で体調を崩し、食養を実践。人生において食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を探求。
このブログでは、主に「食の安全」をテーマに情報を発信しています。

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【玄米は体に悪い?】5つのデメリットとメリットを増やす食べ方

健康のために玄米を食べてみようかな、、、

でも、「玄米は体に悪い」っていう人もいるけど、実際どうなんだろう?

こんな疑問に答えます。

この記事で分かること
  • 玄米のデメリットとされる点
  • デメリット以上に「メリットを増やす」玄米の食べ方

健康食の代表ともいえる玄米ですが、逆に「体に悪い」という情報もよく目にします。

確かに玄米にはデメリットとされる部分があります。

しかし、そのことをしっかりと理解して気をつけて食べるようにすると、デメリットどころかメリットの方が断然多いのが玄米食です。

その理由を、実際に玄米食を10年以上続けている筆者がお伝えします。

筆者プロフィール

あるとむ

\Twitterフォロワーさま1.5万人突破!/

ジャンクフード中毒から自然食品店長に。
20代で体調を大きく崩し、食養を学んで病弱体質を改善。自然食の仕事10年以上の経験と体験をもとに「安全な食品の選び方」と「体にいい自然食」について発信中!

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玄米のデメリットとされる点

玄米のデメリット

一般に、玄米食のデメリットとして挙げられているのが、この5つです。

  1. フィチン酸によってミネラル不足になってしまう
  2. アブシジン酸が細胞のミトコンドリアを傷つけてしまう
  3. 白米に比べて残留農薬の危険性が高い
  4. 消化不良を起こす可能性がある
  5. おいしくない

しかし、これらデメリットとされる点は、玄米のことをきちんと理解して正しい食べ方を知れば、まったく心配ありません

アルトム

玄米はデメリット以上にメリットが多い食べ物です!

では、1つずつ解説してゆきましょう。

①フィチン酸によってミネラル不足になってしまう

玄米に含まれるフィチン酸によって、体内のミネラルが排出されてしまいミネラル不足になるという説があります。

しかし、これは科学的な根拠がないことから、間違いであるとも指摘されています。

確かにフィチン酸には、ミネラルと結合してそれを排出するという性質があります。

しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」であって、すでにフィチン酸がヌカの中にあるミネラルと結合している状態です。

このことから、体内の他のミネラルを排出してしまうという心配はありません。

また、次のようなことも分かっています↓

  • 玄米に含まれるフィチンは非常に少ない
  • フィチン酸の影響は「生」の状態が強く、火を通す(お米を炊く)とその作用がほとんどなくなる

以上のことから、玄米を食べたことによってミネラル不足に陥るという心配はないと言えます。

一方で、フィチンには抗酸化作用があり、活性酸素を抑え、貧血の予防効果があるともされています。

②アブシジン酸が細胞のミトコンドリアを傷つけてしまう

玄米にはアブシジン酸という植物性ホルモンが含まれています。

アブシジン酸とは、植物が乾燥に耐えるために産生するホルモンで、これが分泌されると、植物内の水分が種子など大切な部分に移動して自己防衛反応をします。

このアブシジン酸が細胞のミトコンドリアを傷つけるため、「玄米は危険」とされる説があります。

しかし、この危険性はあくまでも仮説であり、実際に体内で起きる反応を指しているわけではありません。

フィチン酸の問題と同様、近年では、この説は間違いであると指摘されています。

2010年、米国環境保護庁が植物調節剤として使用する「S-アブシジン酸」の残留基準値設定免除を暫定的免除から恒久的免除に変更しました。
「幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性はない」という結論に至ったからだとしています。(参考:食品安全委員会

また、アブシジン酸はフィチン酸と同じように「生」の状態が作用が強いと言われ、玄米(お米)は火を通して食べることから、食べても直接的には作用しないと考えられます。

③白米に比べて残留農薬の危険性が高い

玄米は精米をしないため、「農薬が残留していて、白米より危険なのではないか」ということもよく言われます。

確かに、白米に比べて残留農薬の可能性は高いですが、それ以上に玄米には強力なデトックス(解毒)作用があります。

玄米は糠を含んでいるため、解毒にはたらく食物繊維が非常に豊富だからです。

▼玄米と白米の栄養成分の比較(100gあたり)

玄米白米
カロリー350kcal356kcal
タンパク質6.8g6.1g
脂質2.7g0.9g
糖質(炭水化物)73.8g77.1g
カリウム230㎎88㎎
カルシウム9㎎5㎎
マグネシウム110㎎23㎎
2.1㎎0.8㎎
リン290㎎94㎎
ビタミンE0.3㎎0.2㎎
ビタミンB10.41㎎0.08㎎
ビタミンB20.04㎎0.02㎎
ビタミンB60.45㎎0.12㎎
葉酸27㎍12㎍
食物繊維3.0g0.5g
八訂日本食品標準成分表を参照

また、前述したフィチンにも解毒・排泄を促すはたらきがあります。

④消化不良を起こす可能性がある

玄米は消化をするのに時間がかかる食べものです。

ですので、しっかりと噛んで食べないと、胃腸が弱い人、噛む力の衰えた高齢者、幼児は消化不良を起こしてしまう可能性があります。

そういう人は、無理せずに五分づき七分づきにして食べるのもおすすめです。

精米機があると、そのとき食べる分だけ精米できるので、とっても便利ですよ↓

⑤美味しくない

やっぱり白米と比べると、パサパサしていて美味しくない、、、

↑こういう意見は多いですよね。

アルトム

しかし、玄米は炊き方でおいしさが変わります!

おすすめは圧力鍋で炊くことです。
この後、詳しく解説しますね。

玄米のメリットを増やす食べ方

玄米そのものに栄養があり、食養では中心的な食べ物です。

しかし、どんな玄米を選ぶのか、そして食べ方も重要です。

アルトム

ポイントは3つ!

玄米のメリットを増やす食べ方

  1. なるべく無農薬のものを選ぶ
  2. よく噛んで食べる
  3. 圧力鍋で炊く

ポイント①なるべく無農薬のものを選ぶ

前述したように、玄米は白米に比べて残留農薬の可能性が高いです。

しかし、白米よりも玄米の持つデトックス作用の方が上回りますので、実際は、白米を食べるより玄米を食べる方が残留農薬の心配はないといえます。

しかし、それでも残留農薬の影響は心配ですよね。

近年は、農薬に対して耐性を持つ雑草や昆虫が出現してきて、さらに強い農薬が使われていたりします。

玄米のデトックス作用は強いですが、より安全性を考えるなら有機栽培、または無農薬栽培の玄米を選ぶことをおすすめします。

ポイント②よく噛んで食べる

玄米は消化がよくない食べ物です。

だからこそ、玄米はよく噛まなければなりません

実は、この「噛まなければならない」こと自体が玄米のメリットでもあります。

よく噛むことで、唾液が分泌され解毒作用が強まったり、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できたり、ダイエット効果があったり、と玄米を食べるメリットが生まれます。

ポイント③圧力鍋で炊く

玄米は圧力鍋で炊くと、やわらかくもっちりとした食感で、おいしく炊き上がります。

玄米が体にいいのは分かるけど、おいしくないから続けられない、、、

↑そんな人は、ぜひ一度圧力鍋で炊いてみてください。

炊き方はこちらの記事で詳しく紹介しています↓

圧力鍋も色々ありますが、こちらがオススメです↓

まとめ|玄米はデメリット以上にメリットがある

「玄米のデメリット」、そして「メリットを増やす食べ方」について解説してきました。

デメリットとされる理由は、玄米のことをきちんと理解して「食べ方」を意識すれば、まったく心配ありません。

玄米のメリットを増やす食べ方
  • なるべく無農薬のものを選ぶ
  • よく噛んで食べる
  • 圧力鍋で炊く

玄米はデメリット以上にメリットが多い食べ物です。

これから玄米食を始めるという人は、ぜひ「食べ方」に注意してみてください。

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気になる口コミは?

SNSで見つけた口コミです↓

坂ノ途中さんの定期配達野菜おいしい…
このままハマりそう…

なんで普通の生野菜のサラダがこんなに美味しいの…⁉(笑)

ちょっと料理したけど玉ねぎの甘さに感動した!

というように、野菜に対する評価は本当に高いです。
逆に、悪い口コミはほとんど見当たらないんですよね、、、

アルトム

それだけ利用者の満足度が高いということですかね。

デメリットは?

スーパーや他の食材サービスと比較して、坂ノ途中のデメリットといえるのはこの5つ↓

  • 一般スーパーと比べると価格は高い
  • 地域によっては送料が高くつく
  • 定期宅配だと野菜の種類が選べない
  • 品揃えが少ない(お肉・お魚がない)
  • 「お試しセット」がない

でも、実際に利用している私は↓

  • 食材宅配サービスの中ではむしろ良心的な価格だし、
  • 北海道と沖縄に住んでいる人でなければ、ものすごく送料が高くなるということはないです。
  • それに、何が届くか分からない楽しみもあるし、
  • お肉とお魚は、自然食品店か他のサービスで買えばいい。
  • 今なら送料3回無料サービス中で、いつでも解約OKだから、じゅうぶんお試しできる!

というふうに、そこまでデメリットには感じていません。

ずばり、こんな人におすすめ!

おすすめな人
おすすめでない人
  • 安全でおいしい野菜を求めている人
  • 環境を守る農業を応援したい人
  • 食材サービスで利用するのは、野菜と調味料が中心の人
  • 品質よりも「安さ」を重視する人
  • あまり料理をしたくない人
  • お肉やお魚、ミールキット、日用品なども宅配してほしい人

これまで10社以上のサービスを利用してきましたが、坂ノ途中は安全な食品を求めている人には特におすすめのサービスです。

でも、やっぱり食材宅配って高いイメージがある、、、

たしかに、野菜もお米もお肉も日用品も、食材宅配サービスですべてをまかなおうとするとものすごくお金がかかります。

ですから、

  • 野菜と調味料にはこだわるから食材サービスで注文する
  • 豆腐や納豆など、普段よく使うものはスーパーでなるべく良いものを選ぶようにする

という感じで、上手に使い分けて利用するのがおすすめですよ。

ちなみに、我が家はこんな感じで利用しています

  • 野菜と卵は主に坂ノ途中の定期宅配を利用&ときどき調味料も注文
  • その他、食材のほとんどは自然食品店で購入
  • ちょっと足りないものがあればスーパーでお買物(なるべく良いものを見極めています)

健康を考えて、安全な食品を手に入れようと考えているなら、まずは坂ノ途中をぜひ利用してみてください。

アルトム

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(3~5人向け)
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「旬のお野菜セット」価格表(税込)

※宅配頻度は「毎週」か「隔週」(2週に1度)を選択することができます

坂ノ途中に「お試しセット」はありません
そのかわりに「1回かぎり」という注文方法がありますが、これだと送料がかかります。
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「もう少し詳しく知りたいな、、、」という人は、こちらの記事もどうぞ↓

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