【玄米は体に悪い？】5つのデメリットとメリットを増やす食べ方

こんな疑問に答えます。

健康食の代表ともいえる玄米ですが、逆に「体に悪い」という情報もよく目にします。

確かに玄米にはデメリットとされる部分があります。

しかし、そのことをしっかりと理解して気をつけて食べるようにすると、デメリットどころかメリットの方が断然多いのが玄米食です。

その理由を、実際に玄米食を10年以上続けている筆者がお伝えします。

玄米のデメリットとされる点

一般に、玄米食のデメリットとして挙げられているのが、この5つです。

しかし、これらデメリットとされる点は、玄米のことをきちんと理解して正しい食べ方を知れば、まったく心配ありません。

では、1つずつ解説してゆきましょう。

①フィチン酸によってミネラル不足になってしまう

玄米に含まれるフィチン酸によって、体内のミネラルが排出されてしまいミネラル不足になるという説があります。

しかし、これは科学的な根拠がないことから、間違いであるとも指摘されています。

確かにフィチン酸には、ミネラルと結合してそれを排出するという性質があります。

しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」であって、すでにフィチン酸がヌカの中にあるミネラルと結合している状態です。

このことから、体内の他のミネラルを排出してしまうという心配はありません。

また、次のようなことも分かっています↓

以上のことから、玄米を食べたことによってミネラル不足に陥るという心配はないと言えます。

一方で、フィチンには抗酸化作用があり、活性酸素を抑え、貧血の予防効果があるともされています。

②アブシジン酸が細胞のミトコンドリアを傷つけてしまう

玄米にはアブシジン酸という植物性ホルモンが含まれています。

アブシジン酸とは、植物が乾燥に耐えるために産生するホルモンで、これが分泌されると、植物内の水分が種子など大切な部分に移動して自己防衛反応をします。

このアブシジン酸が細胞のミトコンドリアを傷つけるため、「玄米は危険」とされる説があります。

しかし、この危険性はあくまでも仮説であり、実際に体内で起きる反応を指しているわけではありません。

フィチン酸の問題と同様、近年では、この説は間違いであると指摘されています。

また、アブシジン酸はフィチン酸と同じように「生」の状態が作用が強いと言われ、玄米（お米）は火を通して食べることから、食べても直接的には作用しないと考えられます。

③白米に比べて残留農薬の危険性が高い

玄米は精米をしないため、「農薬が残留していて、白米より危険なのではないか」ということもよく言われます。

確かに、白米に比べて残留農薬の可能性は高いですが、それ以上に玄米には強力なデトックス（解毒）作用があります。

玄米は糠を含んでいるため、解毒にはたらく食物繊維が非常に豊富だからです。

▼玄米と白米の栄養成分の比較（100gあたり）

	玄米	白米
カロリー	350kcal	356kcal
タンパク質	6.8g	6.1g
脂質	2.7g	0.9g
糖質（炭水化物）	73.8g	77.1g
カリウム	230㎎	88㎎
カルシウム	9㎎	5㎎
マグネシウム	110㎎	23㎎
鉄	2.1㎎	0.8㎎
リン	290㎎	94㎎
ビタミンE	0.3㎎	0.2㎎
ビタミンB1	0.41㎎	0.08㎎
ビタミンB2	0.04㎎	0.02㎎
ビタミンB6	0.45㎎	0.12㎎
葉酸	27㎍	12㎍
食物繊維	3.0g	0.5g

また、前述したフィチンにも解毒・排泄を促すはたらきがあります。

④消化不良を起こす可能性がある

玄米は消化をするのに時間がかかる食べものです。

ですので、しっかりと噛んで食べないと、胃腸が弱い人、噛む力の衰えた高齢者、幼児は消化不良を起こしてしまう可能性があります。

そういう人は、無理せずに五分づきや七分づきにして食べるのもおすすめです。

精米機があると、そのとき食べる分だけ精米できるので、とっても便利ですよ↓

⑤美味しくない

↑こういう意見は多いですよね。

おすすめは圧力鍋で炊くことです。
この後、詳しく解説しますね。

玄米のメリットを増やす食べ方

玄米そのものに栄養があり、食養では中心的な食べ物です。

しかし、どんな玄米を選ぶのか、そして食べ方も重要です。

ポイント①なるべく無農薬のものを選ぶ

前述したように、玄米は白米に比べて残留農薬の可能性が高いです。

しかし、白米よりも玄米の持つデトックス作用の方が上回りますので、実際は、白米を食べるより玄米を食べる方が残留農薬の心配はないといえます。

しかし、それでも残留農薬の影響は心配ですよね。

近年は、農薬に対して耐性を持つ雑草や昆虫が出現してきて、さらに強い農薬が使われていたりします。

グリホサート系除草剤が効かない雑草、いわゆる「スーパーウィード」が発生していると答えた農家は、2011年にはアメリカ農家全体の34％でした。
しかし、2012年には49％と半数に迫っています。
2020年のデータはありませんが、この問題は増えていると考えた方がいいでしょう。

— あるとむ｜自然食の知恵 (@arutom1031) June 9, 2020

玄米のデトックス作用は強いですが、より安全性を考えるなら有機栽培、または無農薬栽培の玄米を選ぶことをおすすめします。

ポイント②よく噛んで食べる

玄米は消化がよくない食べ物です。

だからこそ、玄米はよく噛まなければなりません。

実は、この「噛まなければならない」こと自体が玄米のメリットでもあります。

よく噛むことで、唾液が分泌され解毒作用が強まったり、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できたり、ダイエット効果があったり、と玄米を食べるメリットが生まれます。

ポイント③圧力鍋で炊く

玄米は圧力鍋で炊くと、やわらかくもっちりとした食感で、おいしく炊き上がります。

↑そんな人は、ぜひ一度圧力鍋で炊いてみてください。

炊き方はこちらの記事で詳しく紹介しています↓

圧力鍋も色々ありますが、こちらがオススメです↓

まとめ｜玄米はデメリット以上にメリットがある

「玄米のデメリット」、そして「メリットを増やす食べ方」について解説してきました。

デメリットとされる理由は、玄米のことをきちんと理解して「食べ方」を意識すれば、まったく心配ありません。

玄米はデメリット以上にメリットが多い食べ物です。

これから玄米食を始めるという人は、ぜひ「食べ方」に注意してみてください。

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