山菜の王様「行者にんにく」の栄養と効能【食べ過ぎには注意!?】

こんな疑問に答えます。

一般スーパーではあまり見かけることのない山菜「行者にんにく」。

その存在を知らない人もまだまだ多いです。

独特の香りとシャキシャキした食感が美味しくて、個人的には大好きな山菜です。

しかも、その栄養と効能は「山菜の王様」といわれるに恥じない内容。

この記事では、行者にんにくがどんな山菜なのか、詳しく解説します。

その内容を知れば、食べるのが一層楽しみになるはずですよ。

また、記事の後半では「おすすめの食べ方」と「注意点」についてもお伝えします。

行者にんにくについて

行者にんにくは玉ねぎやにんにく、ニラと同じユリ科ネギ属の多年草です。

ニンニクと同じような強い香りが特徴で、滋養強壮に強い効果があります。

天然ものの旬は3～5月で、栽培ものは冬から初夏にかけて出回ります。

北海道の特産とされ、東北より南では高山でしか見られないことから、「行者が食べるにんにく」として名が付けられました。

成長に時間がかかり、収穫できるようになるまでは5年以上かかるといわれています。

近年、天然ものは激減し、市場に出回るもののほとんどは栽培されたものです。

行者にんにくの栄養と効能

https://twitter.com/arutom1031/status/1253820636067246085

以下は行者にんにく（生）100gあたりの栄養成分です。

エネルギー	34kcal
タンパク質	3.5g
脂質	0.2g
炭水化物	6.6g
食物繊維	3.3g
カロテン	2000μg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンC	59mg
ビタミンE	0.5mg
ビタミンK	320μg
カリウム	340mg
カルシウム	29mg
マグネシウム	22mg

行者にんにくには、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれていることから、滋養強壮に優れた山菜として注目されています。

特筆すべきは、β‐カロテンとビタミンKの含有量の多さで、さまざまな効能が期待されるアリシンは、なんとニンニクよりも多く含まれています。

①β‐カロテン

行者にんにくの葉の部分にはβ‐カロテンが多く含まれていて、100gあたり2,000μgもあります。

これは山菜の中ではトップクラスの含有量です。

山菜	β‐カロテン含有量
行者にんにく	2,000㎍
コゴミ	1,200㎍
タラの芽	570㎍
ふきのとう	390㎍
わらび	160㎍

β‐カロテンは動脈硬化を予防し、抗がん作用が期待されている成分です。

また、体内でビタミンAに変わり、視力の維持や回復、美肌作用、粘膜を強化する働きなども期待されています。

②ビタミンK

行者にんにくにはビタミンKも多く含まれています。

ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、そのため骨を丈夫にするのに欠かせない成分です。

また、血液凝固にも必要とされ、不足すると出血したときに止まりにくくなります。

③アリシン

行者にんにくで最も注目すべき成分がアリシン（硫化アリル）です。

強い香りのもとであるアリシンはニンニクに含まれる成分として知られていますが、行者にんにくのアリシン含有量は実はニンニクよりも多いです。

アリシンは、切ったり、すりつぶしたりして、細胞を壊すことで生成されます。

その効能は多岐にわたり、滋養強壮に強い効果があるといわれています。

行者にんにくのおすすめの食べ方3つ

行者にんにくは葉物野菜と同じように料理できることから、色々な食べ方ができます。

その中でも、行者にんにくの栄養・効能をなるべく損なわずに、かつ美味しく食べれるおすすめのレシピを3つ紹介します。

レシピ①行者にんにくの醤油漬け

「醤油漬け」はもっとも代表的な調理法です。

一晩漬けるだけで、おいしく食べれます。

刻んでご飯にのせたり、料理に使ったり、そのままでもお酒のおつまみになります。

醤油漬けにしておくことで長期保存できるのでおすすめです。

◆レシピはこちら
≫「行者にんにくの醤油漬け」（クックパッド）

レシピ②行者にんにくの天ぷら

山菜はよく天ぷらにして食べますが、行者にんにくもおすすめですね。

シャキシャキした触感が美味しく、クセになる人も多いです。

行者にんにくに多く含まれるβ‐カロテンやビタミンKは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

◆レシピはこちら
≫「カラッと揚がった行者にんにく天ぷら」（クックパッド）

レシピ③行者にんにくと豚肉の炒め物

行者にんにくは豚肉との相性が非常にいいです。

特異成分であるアリシンは、豚肉のようなビタミンB1を多く含む食材と一緒に摂ることで、その吸収率が高まり、疲労回復や滋養強壮の効果が高まります。

ただし、アリシンは熱に弱い性質を持っているので、長時間炒めないように気を付けましょう。

◆レシピはこちら
≫「行者にんにくと豚バラの甘辛炒め」（楽天レシピ）

行者にんにくは「食べ過ぎ」に注意!?

どんなに良い食べものでも、摂り過ぎると体に悪いです。

行者にんにくは生でも食べられるのですが、食べ過ぎるとお腹を壊して、下痢を引き起こす場合があります。

その原因はアリシンの持つ強い殺菌作用といわれています。

食べ過ぎると、胃の粘膜が荒れて、人によっては腹痛や下痢を引き起こしたり、吐き気を催す場合があります。

まとめ

行者にんにくは、その豊富な栄養から「山菜の王様」と呼ばれています。

また、最近は天然ものの量が激減していることもあり、「幻の山菜」とも呼ばれているんですね。

旬は3～5月。
天然ものはこの時季にしか食べられませんので、ぜひ味わってみてください。

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