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山菜の王様「行者にんにく」の栄養と効能【食べ過ぎには注意!?】

「行者にんにくって何?栄養はあるの?」

「どういう風に食べればいいの?」

こんな疑問に答えます。

この記事で分かること

  • 行者にんにくについて
  • その栄養と効能
  • おすすめの食べ方

アルトム
自然食品店の店長。Webライター。日本の食文化、食養を学んでいます。このブログでは主に「食の安全」「野菜の効能」について情報を発信しています。

一般スーパーではあまり見かけることのない山菜「行者にんにく」。

その存在を知らない人もまだまだ多いです。

独特の香りとシャキシャキとした食感が美味しく、個人的には大好きな山菜です。

そして、その栄養と効能は「山菜の王様」という名に恥じない内容で、それを知れば食べるのが一層楽しみになるはずです。

記事の後半では「おすすめの食べ方」と「注意点」についてもお伝えします。

はじめに「無農薬で美味しい野菜を手に入れる方法」が知りたい人はこちら≫

目次

行者にんにくの栄養と効能

行者にんにく 栄養

以下は行者にんにく(生)100gあたりの栄養成分です。

エネルギー34kcal
タンパク質3.5g
脂質0.2g
炭水化物6.6g
食物繊維3.3g
カロテン2000μg
ビタミンB10.10mg
ビタミンC59mg
ビタミンE0.5mg
ビタミンK320μg
カリウム340mg
カルシウム29mg
マグネシウム22mg

(七訂日本食品標準成分表を参照)

行者にんにくとは

行者にんにくは、玉ねぎやにんにく、ニラと同じユリ科ネギ属の多年草です。にんにくと同じような強い香りが特徴で、滋養強壮に強い効果があります。

天然ものの旬は3~5月で、栽培ものは冬から初夏にかけて出回ります。北海道の特産とされ、東北より南では高山でしか見られないことから、「行者が食べるにんにく」として名が付けられました。

成長に時間がかかり、収穫できるようになるまで5年以上かかるといわれています。近年、天然ものは激減し、市場に出回るもののほとんどが栽培されたものです。

行者にんにくには、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれ、滋養強壮に優れた山菜として注目されています。

特筆すべきは、β‐カロテンとビタミンKの含有量の多さで、にんにくよりも多いといわれるアリシンにも様々な効能が期待されています。

行者にんにくの栄養と効能①β‐カロテン

行者にんにくの葉の部分にはβ‐カロテンが多く含まれ、100gあたり2,000μgもあります。

β‐カロテンは動脈硬化を予防したり、抗がん作用などが期待される成分です。

また、体内でビタミンAに変わり、視力の維持や回復、美肌作用、粘膜を強化する働きなどがあります。

行者にんにくの栄養と効能②ビタミンK

行者にんにくに含まれるビタミンKの量は、山菜の中でもトップクラスです。

ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、そのため骨を丈夫にするのに欠かせない成分です。

また、血液凝固にも必要で、不足すると出血したときに止まりにくくなります。

行者にんにくの栄養と効能③アリシン

行者にんにくで最も注目すべきがアリシン(硫化アリル)です。

アリシンはニンニクに含まれる成分として知られていますが、これがニンニクのにおいのもとであり、行者にんにくには、実はニンニクよりも多くのアリシンが含まれています。

アリシンは、切ったり、すりつぶしたりして、細胞を壊すことで生成されます。

その効能は多岐にわたり、滋養強壮に強い効果があるといわれています。

アリシンの主な効能

  • ビタミンB1の吸収を助けて、疲労回復の効果がある
  • 血流を良くして、冷えを改善し、血栓や動脈硬化を予防する
  • 血圧、血糖値の安定
  • 強い殺菌作用があり、食中毒や感染症を予防する
  • 免疫力を正常にして、がん予防に効果的

行者にんにくのおすすめの食べ方3つ

行者にんにくは葉物野菜と同じように料理できることから、その食べ方は様々あります。

その中でも、行者にんにくの栄養・効能をなるべく損なわずに、かつ美味しく食べれるおすすめのレシピを3つ紹介します。

①行者にんにくの醤油漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/2219659

醤油漬けは最も代表的な調理法です。

行者にんにくを水で洗って、水分を残さないように拭きます。

好みの大きさに切って、密封性の高いタッパーや瓶に入れて、醤油に漬けるだけ。

とっても簡単ですが、刻んでご飯にのせたり、料理に使ったり、そのままお酒のつまみにもなります。

醤油漬けにしておくと、長期保存できるのでおすすめです。

クックパッド「行者にんにくの醤油漬け」

②行者にんにくの天ぷら

出典:https://cookpad.com/recipe/4500061

山菜はよく天ぷらにして食べますが、行者にんにくもおすすめです。

シャキシャキした触感が美味しく、クセになる人も多いといいます。

行者にんにくに多く含まれるβ‐カロテンやビタミンKは脂溶性で、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

クックパッド「カラッと揚がった 行者にんにく天ぷら♪」

 

③行者にんにくと豚肉の炒め物

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200009975/

行者にんにくは豚肉との相性が非常にいいです。

アリシンは豚肉のようなビタミンB1を多く含む食材と一緒に摂ると、その吸収率が高まり、疲労回復や滋養強壮の効果が期待できます。

ただし、アリシンは熱に弱い性質を持っているので、長時間炒めないように気を付けましょう。

楽天レシピ「行者にんにくと豚バラの甘辛炒め」

行者にんにくは食べ過ぎに注意!?

どんなに良い食べ物でも、摂り過ぎたら体に悪いです。

行者にんにくは生でも食べられるのですが、食べ過ぎるとお腹を壊して、下痢を引き起こす場合があります。

それはアリシンの強い殺菌作用のためといわれています。

食べ過ぎると、胃の粘膜が荒れて、人によっては腹痛や下痢を引き起こしたり、吐き気を催す場合がありますので、美味しいからといって食べ過ぎないように気を付けましょう。

まとめ

行者にんにくは、その豊富な栄養から「山菜の王様」と呼ばれ、また最近は、天然ものの量が激減していることもあり、「幻の山菜」とも呼ばれます。

旬は3~5月で、天然ものはこの時期にしか食べられませんので、ぜひ味わってみてほしいです。

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この記事を書いた人

ジャンクフード中毒から自然食品店の店長に。
無添加の食品に囲まれて生活しています。
人生において、食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を勉強。
「食の安全」について情報を発信しています。

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