「かんぴょうって何からできているんだろう？」
「かんぴょうって栄養あるのかな？」
こんな疑問に答えます。
- かんぴょうに含まれる栄養
- かんぴょうを食べることで得られる効能効果
- 良いかんぴょうを選ぶポイント
栃木県の名産として300年以上の歴史がある「かんぴょう」。
日本の伝統食材として、さまざまな料理に使われています。
この記事では、かんぴょうに含まれる栄養とその効能について、詳しく解説します。
また、記事の後半では、かんぴょうのアレンジレシピ、良いかんぴょうの選び方も紹介します。
「ふと、かんぴょうについて気になった」という人は、ぜひ最後まで読んでください。
かんぴょうはとっても価値ある食べ物ですよ。
※すぐに「おすすめのかんぴょう」が知りたい人は、「安全で美味しい！おすすめのかんぴょうを紹介」に進んでください。
かんぴょうの原料はユウガオ（夕顔）！
【かんぴょう】
地味なイメージがありますが、日本の伝統的な食材のひとつです。
その淡泊な味わいは、海苔巻きだけでなく、炒めても和えても美味しくいただけます。
食物繊維が豊富で、便秘やダイエットにもおすすめの食材です。あまり知られていませんが、原料は「ユウガオ」です。 pic.twitter.com/12aTkskvLJ— アルトム@食を変えればカラダは変わる (@arutom1031) March 24, 2021
かんぴょうは、ユウガオ（夕顔）の果実部分を薄く長く剥いて天日干しして、乾燥させたものです。
ユウガオはウリ科の植物で見た目は冬瓜によく似ています。
かんぴょうの起源は諸説ありますが、江戸時代に旧壬生藩を治めていた鳥居忠英公が近江から持ち込み、広めたとされています。
元々は保存食として重宝されていたようで、乾燥させることで栄養価を高め、日持ちをさせることで携帯食として伊賀忍者にも愛されていたそうです。
さらに、保存がきくことから、大量に備蓄しておいて不作の年や飢饉時に備えていたという説もあります。
ユウガオについては、こちらの記事でより詳しく解説しています↓
干す瓢（ひさご）と書いて「干瓢（かんぴょう）」と読みます。瓢とは、ひょうたんやユウガオの総称で、それを天日で干したもの、というのがその名の由来です。江戸時代は高貴な人に珍重されていたといいます。
かんぴょうの栄養と4つの効能効果
以下はかんぴょう(乾)の100gあたりの栄養素です。
| エネルギー | 239kcal |
| タンパク質 | 6.3g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 68.1g |
| 食物繊維 | 30.1g |
| カリウム | 1800mg |
| カルシウム | 250mg |
| マグネシウム | 110mg |
| リン | 140㎎ |
| 葉酸 | 99μg |
(八訂日本食品標準成分表を参照)
かんぴょうには炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。
さらに、葉酸も多く含まれていて、貧血の人や、妊娠中の人にもおすすめの食材です。
これら豊富に含まれた栄養成分によって期待されるのが、主に4つの効能効果です。
- 整腸作用、デトックス効果
- むくみの解消
- ダイエット効果
- 貧血の解消
かんぴょうの効能効果①整腸作用、デトックス効果
かんぴょうには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、かんぴょうはどちらの繊維もしっかりと含まれていることが特徴です。
水溶性食物繊維は、善玉菌の増加を促し、腸内環境を整えてくれます。また、糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値を安定させます。お腹がすきにくくなるので、「腹持ちがいい」ともいえます。
不溶性の食物繊維は、水分を吸収しやすく、繊維が消化の過程でも形として残りやすいので、腸の動きを活発にしてくれます。そのため、便通が促され、腸内に残る不要物を体外へと排出してくれます（デトックス効果）。
かんぴょうの効能効果②むくみの解消
かんぴょうには、むくみを解消してくれるカリウムも豊富に含まれています。
むくみは皮膚の下に余分な水分が溜まってしまっている状態です。
血液の循環が悪くなったときや、塩分が過剰になったときに起こりやすくなります。
カリウムは体内の塩分を調節する役割を持っています。
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質があるので、過剰な塩分を排出することで、むくみの解消に繋がります。
かんぴょうの効能効果③ダイエット効果
かんぴょうにはカルシウムも多く含まれています。
カルシウムは骨や歯の材料となる他、血液の凝固や筋肉の収縮などにも役立っています。
カルシウムの99％は骨や歯の中にあり、残りの1％は血液やリンパ液などの体液の中に存在していて、生命の維持に重要な働きをしていることが分かっています。
そのため体内の多くの場所で必要とされる分、必要とされる量が多い栄養素でもあります。
厚生労働省の国民健康栄養調査（2018年）によると、日本人の1日のカルシウム摂取量は505mg（男性514mg、女性497mg）で、20代女性の場合は384mgと特に少ないです。
カルシウムの推奨量は、20代男性が800mg、30～40代の男性・20～40代の女性は650mgですので、かなり不足しているのが現状です。
そのため、国は牛乳を筆頭にカルシウム摂取量を増やすことを掲げていますが、牛乳にも色々な問題点があります。
牛乳については、「牛乳は健康に良いのか、悪いのか？【牛乳のデメリットと問題点を知る】」の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
さて、近年の研究で、カルシウムが不足すると太りやすくなることが分かってきました。
それは、カルシウムが不足すると脂肪の合成が促進されるからです。
ただでさえ不足しているカルシウムをしっかりと摂取することは、健康的なダイエット効果があるといえます。
かんぴょうには豊富なカルシウムが含まれており、さらにバランスが重要視されているマグネシウムも理想的な比率（2：1）に近い量で含まれているのもポイントです。
かんぴょうの効能効果④貧血の解消
かんぴょうには葉酸が多く含まれています。
葉酸も、人間にとって大切な栄養素の1つです。
葉酸はビタミンB群の一種で別名「造血ビタミン」といわれ、ビタミンB12とともに赤血球の合成を助けています。
体内では、常に分解と合成がされていて、特に葉酸は体の合成に必要不可欠なDNAやタンパク質の合成を促します。
細胞の生成から成熟までに大きく関わるので、体づくりにには欠かせない栄養素です。
この葉酸を多く含むことが、特に貧血気味の人、妊娠中の女性に、かんぴょうがおすすめな理由でもあります。
かんぴょうのおすすめレシピを紹介！
かんぴょうといえば「かんぴょう巻き」をイメージする人が多いと思いますが、意外にもたくさんのレシピ、味わい方があります。
ここでは、おすすめのレシピを3つ紹介します。
①かんぴょうの甘辛煮
出典：https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/146760
まずは定番の「甘辛煮」です。
かんぴょうを下茹でし、醤油、酒、みりん、砂糖を使って煮てゆきます。
おかずにもおつまみにもなって、冷蔵庫で4～5日保存できるのでおすすめです。
②かんぴょうの炒め物
出典：https://cookpad.com/recipe/4500715
かんぴょうは炒め物にしても美味しく食べれます。
その歯ごたえと豊富な食物繊維がボリューム感たっぷりです。
③かんぴょうのサラダ
出典：https://cookpad.com/recipe/3342631
食物繊維やカルシウムといった栄養豊富なかんぴょうを、普段のサラダに取り入れることで手軽に栄養を摂ることができます。
その独特の食感が中華風サラダにぴったりです。
良いかんぴょうを選ぶポイント
食の安全について考える人なら「体にいいかんぴょうを選びたい」と思うはずです。
そこで、良いかんぴょうを選ぶポイントを3つ挙げます。
- 無漂白
- 天日干し（自然乾燥）
- 国産
かんぴょうの選び方①無漂白
市販されているかんぴょうの多くは、防カビ、防虫、変色防止の目的で二酸化硫黄で燻蒸を行っています。
二酸化硫黄は水溶性で、水洗いの段階で流れ落ちるので体に悪影響があるわけではありませんが、もどし汁は捨てなければなりません。
無漂白のかんぴょうなら、もどし汁に旨みと栄養が多くあるので、だし汁として使うことができます。
色は自然な飴色で、自然な甘みがあり、汁物には下茹でなしで使うことができます。
かんぴょうの選び方②天日干し（自然乾燥）
かんぴょうに限らず、乾物は乾燥の工程がとても重要だといわれています。
現在は大量生産のために機械で乾燥させるものも多くあります。
しかし、機械乾燥されたものよりも自然に天日干しされたものの方が栄養価が豊富です。
かんぴょうの場合は、夏の強い日差しと適度な風が必要といわれ、乾燥の度合いを見極めるのが大切とされています。
乾燥させすぎると袋詰めの際に割れてしまうことがあるそうです。
もちろん、急な雨で濡れることは厳禁です。
非常に手間がかかる作業ですが、その分美味しいかんぴょうが出来上がります。
かんぴょうの選び方③無農薬・減農薬の原料
よりこだわるのであれば、原料のユウガオが極力農薬の使われていないものを選びましょう。
農薬はすべてが体に悪いというわけではありませんが、安全性を考えれば少ないにこしたことはありません。
また、現在は中国産のかんぴょうが安価で、市場に多く出回っています。
中国産もすべてが悪いというわけではありませんが、輸送時間を考えると、国産の方が薬品の使用が少なくなります。
安全で美味しい！おすすめのかんぴょうを紹介
まとめ
かんぴょうは、食物繊維をはじめ、カルシウム、カリウム、鉄分、葉酸などが多く含まれ、しかもヘルシーな食材として、昔から重宝されてきました。
特に、便秘がちな人や貧血気味の人、妊娠中の人、などなど栄養豊富なかんぴょうを日常の食事に取り入れることで、今より元気に過ごせるように思います。
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