【実はすごい】かんぴょうの栄養と4つの効能｜良いかんぴょうの選び方

かんぴょうは日本の伝統食品のひとつ。

その内容を詳しく解説します。

栃木県の名産として300年以上の歴史がある「かんぴょう」は、日本の伝統食材としてさまざまな料理に使われています。

この記事では、かんぴょうに含まれる栄養とその効能について、詳しく解説します。

また、記事の後半では、かんぴょうのおすすめレシピと良いかんぴょうの選び方も紹介します。

「ふと、かんぴょうについて気になった」
という人は、ぜひ最後まで読んでください。

かんぴょうはとっても価値ある食べ物ですよ。

かんぴょうの原料は「ユウガオ」（夕顔）

【かんぴょう】

地味なイメージがありますが、日本の伝統的な食材のひとつです。
その淡泊な味わいは、海苔巻きだけでなく、炒めても和えても美味しくいただけます。
食物繊維が豊富で、便秘やダイエットにもおすすめの食材です。あまり知られていませんが、原料は「ユウガオ」です。 pic.twitter.com/12aTkskvLJ

— あるとむ｜自然食の知恵 (@arutom1031) March 24, 2021

かんぴょうは、ユウガオ（夕顔）の果実部分を薄く長く剥いて、天日干しして、乾燥させたものです。

ユウガオはウリ科の植物で、見た目は冬瓜によく似ています。

かんぴょうの起源は諸説ありますが、江戸時代に旧壬生藩を治めていた鳥居忠英公が近江から持ち込み、広めたとされています。

元々は保存食として重宝されていたようで、乾燥させることで栄養価を高め、日持ちをさせることで携帯食として便利なことから、伊賀忍者にも愛されていたそうです。

さらに、保存がきくことから、大量に備蓄しておいて不作の年や飢饉時に備えていたという説もあります。

かんぴょうの栄養と4つの効能

以下はかんぴょう(乾)の100gあたりの栄養素です。

エネルギー	239kcal
タンパク質	6.3g
脂質	0.2g
炭水化物	68.1g
食物繊維	30.1g
カリウム	1800mg
カルシウム	250mg
マグネシウム	110mg
リン	140㎎
葉酸	99μg

かんぴょうには炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養が豊富に含まれています。

葉酸も多く含まれているので、貧血や妊娠中の人にもおすすめの食材です。

これら豊富に含まれた栄養成分によって期待されるのが、主に4つの効能です。

①整腸作用、デトックス効果

かんぴょうには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、かんぴょうはどちらの繊維もしっかりと含まれていることが特徴です。

水溶性食物繊維は善玉菌の増加を促し、腸内環境を整えてくれます。

また、糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値を安定させます。
お腹がすきにくくなるので、「腹持ちがいい」ともいえますね。

不溶性の食物繊維は水分を吸収しやすく、繊維が消化の過程でも形として残りやすいので、腸の動きを活発にしてくれます。

そのため、便通が促されて、腸内に残る不要物を体外へと排出してくれます。（デトックス効果）

②むくみの解消

かんぴょうには、むくみを解消してくれるカリウムも豊富に含まれています。

むくみは皮膚の下に余分な水分が溜まってしまっている状態。

血液の循環が悪くなったときや、塩分が過剰になったときに起こりやすくなります。

カリウムは体内の塩分を調節する役割を持っていて、水を溜め込む性質がある塩分（ナトリウム）を排出することで、むくみの解消に繋がります。

③ダイエット効果

かんぴょうにはカルシウムも多く含まれています。

カルシウムは骨や歯の材料となる他、血液の凝固や筋肉の収縮などにも役立っています。

カルシウムの99％は骨や歯の中にあり、残りの1％は血液やリンパ液などの体液の中に存在していて、生命維持に重要な働きをしていることが分かっています。

そのため体内の多くの場所で必要とされる分、必要とされる量が多い栄養素でもあります。

厚生労働省の「国民健康栄養調査」（2018年）によると、日本人の1日のカルシウム摂取量は505mg（男性514mg、女性497mg）です。

そんな中、20代女性のカルシウム摂取量は384mgと特に少ないことが指摘されています。

カルシウムの推奨量は、20代男性が800mg、30～40代の男性・20～40代の女性は650mgですので、かなり不足していることが分かります。

そのため、国は牛乳を筆頭にカルシウム摂取量を増やすことを掲げていますが、牛乳にも色々な問題点があるんですよね。

牛乳についてはこちらの記事を参考にしてください↓

近年の研究では、カルシウムが不足すると太りやすくなることも分かってきました。

それは、カルシウムが不足すると脂肪の合成が促進されるからです。

ただでさえ不足しているカルシウムをしっかりと摂取することは、健康的なダイエット効果があるといえます。

かんぴょうには豊富なカルシウムが含まれており、さらにカルシウムとのバランスが重要視されているマグネシウムも理想的な比率（2：1）で含まれているのもポイントです。

④貧血の解消

かんぴょうには葉酸が多く含まれています。

葉酸も、人間にとって大切な栄養素の1つです。

葉酸はビタミンB群の一種で、別名「造血ビタミン」といわれ、ビタミンB12とともに赤血球の合成を助けています。

体内では、常に分解と合成がされていて、葉酸は体の合成に必要不可欠なDNAやタンパク質の合成を促しています。

細胞の生成から成熟までに大きく関わる栄養素ですので、体づくりにには欠かせません。

この葉酸を多く含むことが、貧血気味の人や妊娠中の女性にかんぴょうがおすすめな理由でもあります。

良いかんぴょうを選ぶポイント

食の安全について考える人なら「体にいいかんぴょうを選びたい」と思うはずです。

そこで、良いかんぴょうを選ぶポイントを3つご紹介します。

ポイント①無漂白

市販されているかんぴょうの多くは、防カビ、防虫、変色防止の目的で二酸化硫黄で燻蒸を行っています。

二酸化硫黄は水溶性で、水洗いの段階で流れ落ちるので体に悪影響があるわけではありませんが、戻し汁は捨てなければなりません。

戻し汁には旨みと栄養が多くあるので、だし汁として使いたいところです。

無漂白のかんぴょうは、自然な飴色で、自然な甘みがあり、汁物には下茹でなしで使うことができます。

ポイント②天日干し（自然乾燥）

かんぴょうに限らず、乾物は乾燥の工程がとても重要だといわれています。

現在は大量生産のために機械で乾燥させるものも多くあります。

しかし、機械乾燥されたものよりも自然に天日干しされたものの方が栄養価が豊富です。

かんぴょうの場合は、夏の強い日差しと適度な風が必要といわれ、乾燥の度合いを見極めるのが大切とされています。

乾燥させすぎると袋詰めの際に割れてしまうことがあるそうですよ。

もちろん、急な雨で濡れることは厳禁。

非常に手間がかかる作業ですが、その分美味しいかんぴょうが出来上がるのです。

ポイント③国産・無農薬（あるいは減農薬）

よりこだわるのであれば、原料のユウガオが極力農薬の使われていないものを選びましょう。

農薬はすべてが体に悪いというわけではありませんが、安全性を考えれば少ないに越したことはありませんよね。

また、現在は中国産のかんぴょうが安価で、市場に多く出回っています。

中国産もすべてが悪いというわけではありませんが、輸送時間を考えると、国産の方が薬品の使用が少なくなります。

おすすめのかんぴょうを紹介！

かんぴょうのおすすめレシピ

かんぴょうといえば「かんぴょう巻き」をイメージする人が多いと思いますが、意外にもたくさんのレシピ・味わい方があります。

ここでは、おすすめのレシピを3つ紹介しますね。

レシピ①かんぴょうの甘辛煮

まずは定番の「甘辛煮」。

かんぴょうを下茹でし、醤油、酒、みりん、砂糖を使って煮てゆきます。

おかずにもおつまみにもなって、冷蔵庫で4～5日保存できるのでおすすめです。

レシピ②かんぴょうの炒め物

かんぴょうは炒め物にしても美味しく食べれます。

その歯ごたえと豊富な食物繊維がボリューム感たっぷりです。

レシピ③かんぴょうのサラダ

食物繊維やカルシウムなどの栄養が豊富なかんぴょうを、普段のサラダに取り入れることで手軽に栄養を摂ることができます。

その独特の食感が中華風サラダにぴったりです！

まとめ｜かんぴょうはとっても価値ある食べ物です

かんぴょうには食物繊維をはじめ、カルシウム、カリウム、鉄分、葉酸などの栄養が多く含まれていて、しかもヘルシーです。

昔から保存食として重宝されてきた伝統食のひとつでもあるんですね。

そんなかんぴょうに期待される効能をもう1度↓

便秘がちな人、貧血気味の人、妊娠中の人などに、特におすすめの食べものといえますね。

私自身、かんぴょうがここまで栄養豊富な食べ物だと知りませんでした。

日本の伝統食を後世にも残していきたいものです。

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