「鰹節って栄養あるのかな、、、？」
「どんな鰹節がいいんだろう？」
こんな疑問に答えます。
- 鰹節の栄養と期待される健康効果
- 安全で美味しい鰹節の選び方
アルトム
出汁や料理のトッピングによく使われる「鰹節」。
和食には欠かせない日本の伝統食品です。
美肌作用、ダイエットにも有効、などなど多くの健康効果が期待されています。
かつお節はまさに「自然食品」、基本的に無添加です。出汁はもちろん、その効能を考えたら毎日でも食べたい食品です。というより、素直に美味しいです。— アルトム｜食の安全を考える (@arutom1031) May 20, 2021
この記事では、鰹節に含まれる栄養成分と、それにより期待される健康効果について紹介します。
また、記事の後半では「鰹節を選ぶポイント」も紹介しています。
鰹節の栄養を知ると、積極的に食べたくなってしまうはずです。
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鰹節に含まれる栄養
以下は鰹節(100g)あたりの栄養成分です。
| エネルギー | 332kcal |
| タンパク質 | 77.1g |
| 脂質 | 2.9g |
| 炭水化物 | 0.8g |
| カリウム | 940mg |
| リン | 790mg |
| ナイアシン | 45.0mg |
| セレン | 320ug |
| ビタミンB12 | 15.0ug |
| カルシウム | 28mg |
| マグネシウム | 70mg |
| ナトリウム | 130mg |
(八訂日本食品標準成分表を参照)
鰹節は非常に栄養価が高い食品です。
削り節を出汁として使うことが多いですが、江戸時代には「疲労回復に良い」とされ非常食にも用いられていたといいます。
低カロリーで高タンパクな食品として知られていますが、様々な栄養素がバランスよく含まれ、特にDHA、タウリン、カリウム、そしてうま味成分の「イノシン酸」が多く含まれています。
鰹節はその名の通り、魚のカツオを原料としています。
カツオの脂身を取り除いた切り身を蒸し上げて、骨を一つ一つ綺麗に取り除き、何度も燻して乾燥させます。乾燥させたものの表面を削り取り、カビ付けをして熟成と発酵を促し、さらに天日干しをして、それを繰り返し、出来上がるのに3～6か月かかります。
日本には古くからカツオの加工品があったとされていますが、現在のような鰹節が出回るようになったのは江戸時代の中期で、この製法を発明したのは、和歌山県印南の角屋甚太郎といわれています。
ちなみに、カビ付けする前の状態を「荒節」、カビ付けして出来上がったものを「枯節」といいます。また、使われる部位によって「本節」「亀節」と分けられます。
鰹節の栄養で期待される健康効果
鰹節に含まれる豊富な栄養成分によって期待されるのが、主に次の5つです。
- 疲労回復
- 骨を丈夫にする
- 脳の活性化
- 肝機能の改善
- 美肌作用・ダイエット効果
鰹節の効能効果①疲労回復
鰹節には良質なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉をはじめ体づくりに必要な栄養素で、疲労回復効果も期待できます。
鰹節には約30種類のアミノ酸が含まれているといわれ、その中には必須アミノ酸9種類も含まれています。
必須アミノ酸は生きていく上で必要な栄養素ですが、体内で作ることが出来ないので、食べ物から摂取しなければなりません。
特に、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料でもあり、不足してしまうと不眠症になりやすくなるといわれています。
睡眠の質を良くすることは、慢性的な疲労を回復することにも繋がります。
鰹節の効能効果②骨を丈夫にする
鰹節には骨に必要なカルシウムやリン、マグネシウム、ビタミンDがバランスよく含まれています。
これらの栄養成分は不足しがちで、特に成長期の子供やお年寄りは骨折のリスクが高いです。
毎日、鰹節を食べることで丈夫な骨を作ることは、骨粗鬆症の予防にも繋がります。
鰹節の効能効果③脳の活性化
鰹節にはDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。
DHAは脳の発達に大きく関わる栄養素ですが、体内ではほとんど作ることが出来ません。
特に、情報伝達をスムーズに行うために必要な成分で、不足すると学習面や記憶力の低下が心配されます。
DHAを毎日の食事で補うことで、脳の機能が改善されて、物忘れや認知症の予防につながるとされています。
鰹節の効能効果④肝機能の改善
鰹節にはタウリンも多く含まれています。
タウリンはアミノ酸の1つで、血液や母乳にも含まれている体づくりに欠かせない栄養素です。
中でも、肝臓で作られる胆汁酸の分泌を促し、肝細胞の再生も促進してくれる働きから、肝機能の改善に効果的といわれています。
肝臓は体内の解毒臓器でもあり、アルコールや甘いものを多く摂っている人は肝臓をいたわってあげる必要があります。
鰹節の効能効果⑤美肌作用・ダイエット効果
鰹節といえば「イノシン酸」といううま味成分があることで有名です。
実はこの成分は、DNAの材料でもあり、私たちの体づくりにも深く関わっていることが研究で分かってきました。
イノシン酸を摂取すると細胞が活性化し、新陳代謝が活発になります。
そのため肌の生まれ変わりや髪の毛の生え代わりを促進してくれるので、美肌作りや、髪の健康、育毛効果が期待できます。
また、新陳代謝がよくなることは、それだけエネルギーの消費量が増えることになりますので、ダイエットにも繋がります。
安全で美味しい鰹節を選ぶポイント
「食の安全」を考える人が、より良い鰹節を選ぶのであれば次の2つがポイントです。
- 酸化防止剤を使っていない
- 枯節がおすすめ
鰹節を選ぶポイント①酸化防止剤を使っていない
鰹節はカツオを原料とした自然の食品です。
基本的に合成の食品添加物を使うことはありませんが、鰹節を削った「削り節」の場合は酸化しやすいため「酸化防止剤」が使われることがあります。
現在は包装技術が上がり、酸化防止剤を使わなくても品質を維持することが可能になっています。
アルトムただし、やはり削り節は酸化しやすいので、開封したら冷凍庫に保存することをおすすめします。
鰹節を選ぶポイント②本枯節がおすすめ
前述したように、市販品の多くは「荒節」で、本来の鰹節は「枯節」です。
荒節は1ヵ月ほどで出来上がりますが、枯節は出来上がるのに3～6か月かかります。
もちろん、荒節も料理に使えるものですが、美味しさを求めるなら枯節がおすすめです。
枯節はカビ付けにより乾燥と熟成が進んでいくため、魚くささが抜けて、よりすっきりとしたまろやかな味わいになっています。
今ではほとんど見られませんが、昔は各家庭で鰹節を削るのが当たり前でした。
やはり鰹節は削りたてが1番美味しいです。
美味しい鰹節を求めるなら、自分で削るのがおすすめです！
アルトム
希少ですが、枯節の削り節もあります↓
実は、ヨーロッパでは鰹節の輸入が禁止されています。
カツオの切り身を燻す過程でベンゾピレンなどの多環芳香族炭化水素類（PAHs）が生成されていると指摘されています。このPAHsについて、国際機関であるJECFAは「食事からの推定摂取量を考慮すれば健康への懸念は低い」としています。しかし現状、EUの食品安全基準では輸入禁止食品になっています。
また、放射能汚染も気になりますが、鰹節などに使用されるカツオのほとんどは、 フィリピンやインドネシアなど赤道付近で獲れたカツオです。現時点では、鰹節から放射性物質は検出されていません。
まとめ
和食の基本、出汁をとるのに欠かせない「鰹節」は、今や海外でも作られている世界中に注目される日本の伝統食品の一つです。
鰹節には様々な栄養成分が含まれているだけでなく、その製造には日本の文化が込められています。
毎日の食事を豊かにしてくれるその美味しさと内容に、改めて鰹節のとりこになってしまいそうです。
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「体は食べたもので出来ている」
体のことを考えたら、毎日の食事には、安全な良い食材を使いたいですよね。
私は、食材宅配を利用することをおすすめしています。
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コンビニや一般スーパーなどで販売されている食品は、その品質が安全かどうかを調べることは、正直とても難しいですよね。
近くに自然食品店があればいいですが、、、
そういうお店は、まだまだ少ないのが現状です。
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