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20代で体調を崩し、食養を実践。人生において食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を探求。
このブログでは、主に「食の安全」をテーマに情報を発信しています。

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【覚えておくべき】夏バテ予防におすすめの旬野菜10選!

夏の暑さが苦手、、、

夏バテしないように気をつけなくちゃ。

年々暑さが厳しくなっているように感じますね。

皆さん、夏バテを予防するために色々取り組んでいることと思います。

この記事では夏バテ予防に効果的な野菜を紹介しますよ。

この記事で分かること
  • 夏バテ予防におすすめの野菜10選
  • 野菜を選ぶ上で気をつけたいこと
  • 安全で美味しい旬の野菜を手に入れる方法
この記事の筆者
アルトム
Twitter@arutom1031
  • ジャンクフード中毒から自然食品店長に
  • 食養を学び、病弱体質を改善
  • 食の安全、食養、日本の食文化をテーマに情報を発信
  • 食材宅配サービスのレビューもしています
  • 自然食の知恵が詰まったブログ「食の安全ノート」を運営しています

結論を先に言いますと、夏バテ予防には夏野菜を食べましょう。

野菜には旬があり、私たちがその季節を元気に過ごすための栄養を摂ることができます。

夏バテの原因は色々ありますが、食べものが与える影響はとても大きいです。

もちろん野菜だけではないですが、特に旬の野菜は私たちの身体を健康に保ってくれるのに不可欠です。

記事の後半では、安全で美味しい旬の野菜を買う方法も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでください。

\ すぐに知りたい人 /

▼旬の野菜を食べるメリットについてはこちら

タップできる目次

夏バテの原因

はじめに夏バテの原因を確認しておきましょう。

一般に夏バテの要因とされているのが、この4つです。

  • 自律神経の乱れ
    エアコンの効いた室内と暑い外気温との差が激しいと体温調節がうまくいかなくなり、自律神経が乱れて夏バテを起こしやすいです。
  • 脱水症状
    汗をいっぱいかくことで水分やミネラルが不足し、脱水状態に陥ることもあります。
  • 栄養不足
    暑いからと冷たいものばかり食べていると胃腸が冷えて消化不良を起こす可能性がある。また、あっさりしたものばかり食べていると栄養素が不足してしまいます。
  • 睡眠不足
    暑さで眠れない日が続きますと体力が回復できないので、疲労が溜まり夏バテを起こしやすいです。

たしかに暑いと「冷麺」や「そうめん」ばかり食べて、ちゃんと栄養が摂れていないかも、、、

もし、そう感じたら、食事を見直す必要がありますね。

これから紹介する夏が旬の野菜を取り入れて、しっかり栄養を摂りましょう!

夏バテを予防する野菜10選!

さて、夏バテ予防におすすめの栄養豊富な夏野菜を紹介します。

正直、おすすめの野菜はもっとたくさんあるのですが、、、
ここでは代表的な夏野菜を紹介してゆきます。

①トマト

夏野菜といえばトマト」と答える人も多いですね。

トマトは、アンデスの高地が原産の野菜です。

19世紀から広く食用として栽培され、スペイン料理やイタリア料理では欠かせない食材となりました。

世界中で生産されていて、品種はなんと1,000種類以上もあります。

国内では、熊本県、北海道、茨城県の順に生産が多いです。

トマトは低カロリーでありながら、栄養成分が豊富な夏バテ予防にぴったりの野菜です。

【赤色トマト100gあたりの栄養成分】

エネルギー20kcal
水分94.0g
たんぱく質0.7g
脂質0.1g
炭水化物4.7g
ビタミンB60.1g
ビタミンC15㎎
ナトリウム3㎎
カリウム210㎎
カルシウム7㎎
0.2㎎
マグネシウム9㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • トマトの特有成分リコピンは、強い抗酸化作用を持ち、健康、美容効果に注目が集まっています
  • 抗がん作用、動脈硬化の予防効果があるβ-カロチンも多く含んでいます
  • 近年発見された13-oxo-ODAという成分には、脂肪を燃焼し、血糖値を安定させる働きがあります
  • さらに、ビタミンCビタミンEカリウムなどのミネラルもバランスよく含まれてます
美味しいトマトの選び方
  • 丸くて、重みのあるものを選びましょう
  • お尻の先からヘタに向かって、多く筋が入っているものを選びましょう(糖度が高いトマトです)

②きゅうり

きゅうりは、「最も熱量(カロリー)が低い野菜」としてギネスに登録されている野菜です。

ただし、カロリーが低くても、栄養価が少ないわけではありません。

さまざまな料理に使うことができ、夏の暑さで火照った体を冷やすのに有効な野菜です。

【きゅうり100gあたりの栄養成分】

エネルギー13kcal
水分95.4g
たんぱく質1.0g
脂質0.1g
炭水化物3.0g
ビタミンK34㎍
ビタミンC14㎎
ナトリウム1㎎
カリウム200㎎
カルシウム26㎎
0.3㎎
マグネシウム15㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • 利尿作用があるカリウムは、むくみを取り、血圧を安定させます
  • 抗がん作用、動脈硬化予防に役立つβ-カロチンも多く含まれています
  • 露地ものは、ハウス栽培のものと比べてビタミンCが2倍以上含まれています
美味しいきゅうりの選び方
  • 全体的にハリがあって、緑色の濃いものを選びましょう
  • イボがある品種は、チクチクするくらいのものが新鮮です
  • 曲がっていてもいいです

③なす

インドが原産のなすには非常に多くの品種があり、形は丸いものから細長いものまで、日本では当たり前の紫色のものだけでなく、白色や緑色のものもあります。

日本には「秋なす、嫁に食わすな」という言葉がありますが、これは、なすが持つ体を冷やす性質が関係しています。

暑い夏に食べる分には体の火照りをとってくれるので良いのですが、冬に向かって涼しくなる秋に食べると体を冷やしてしまい体調をくずしてしまうから、という思いやりの言葉なんです。

また、「秋なすはとても美味しいので、嫁に食わすのはもったいない」「種がないから、子宝に恵まれなくなるから食べさせない」という説もあります。

とにもかくにも、なすは夏が旬の代表的な野菜です。

【なす100gあたりの栄養成分】

エネルギー18kcal
水分93.2g
たんぱく質1.1g
脂質0.1g
炭水化物5.1g
ビタミンB60.05g
ビタミンC4㎎
ビタミンK10㎍
カリウム220㎎
カルシウム18㎎
0.3㎎
マグネシウム17㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • 紫紺色のなすに含まれるポリフェノール「ナスニン」は、抗酸化作用とコレステロール安定作用を持っています
  • カリウムが多く含まれていて、血圧安定、利尿作用が期待できます
美味しいトマトの選び方
  • 張りがあって、ツヤがあるものを選びましょう
  • ヘタの部分のトゲがしっかりと立っているものが新鮮です

④とうもろこし

とうもろこしは実はイネ科の植物で、分類上は穀物なんですが、この記事では夏におすすめの野菜の1つとして紹介します。

米、小麦と共に「世界3大穀物」として挙げられているとうもろこしにはいくつかの品種があり、一般的にはスイートコーン(甘味が強い品種)が多く出回っています。

ちなみに、とうもろこしという名前は中国に由来します。

とうもろこしは、日本には16世紀にポルトガルより伝わりました。それ以前に中国から渡来していた「もろこし(きび)」という植物によく似ていたことから、「唐(舶来)」の「もろこし」という意味で名付けられました。

近年は、ピュアホワイトなどの白いとうもろこしも人気ですね。

【とうもろこし100gあたりの栄養成分】

エネルギー92kcal
水分77.1g
たんぱく質3.6g
脂質1.7g
炭水化物16.8g
ビタミンB10.15mg
ビタミンC8㎎
ビタミンE0.4㎎
カリウム290㎎
カルシウム3㎎
0.8㎎
マグネシウム37㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • とうもろこしは炭水化物を多く含む高エネルギー食品です
  • 不飽和脂肪酸も多く、コレステロールの安定、動脈硬化の予防効果も期待されています
  • 豊富に含まれたビタミンB群は、エネルギー代謝を手助けします
美味しいとうもろこしの選び方
  • 濃い緑色の皮つきのものを選びましょう
  • 粒がびっしりと並んでいるものが美味しいです
  • 手で持った時に重みがあるものが、水分をたっぷりと含んだ新鮮なものです

⑤モロヘイヤ

夏バテ予防に特に注目なのが、このモロヘイヤです!

モロヘイヤという名前はエジプトでの呼び名が由来となっており、アラビア語で「王家の野菜」という意味を持ちます。

古代エジプト時代、王族以外は食べることが禁じられていた野菜であったという説があるくらい、重宝された野菜なんです。

モロヘイヤはクセがほとんどなく、とても食べやすい野菜です。
それでいて、非常に多くの栄養成分を含んでいるので、夏バテ予防におすすめです。

【モロヘイヤ100gあたりの栄養成分】

エネルギー36kcal
水分86.1g
たんぱく質4.8g
脂質0.5g
炭水化物6.3g
ビタミンB60.35mg
ビタミンC65㎎
ビタミンK640㎍
カリウム530㎎
カルシウム260㎎
1.0㎎
マグネシウム46㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • 抗がん作用や動脈硬化を予防するといわれるβ-カロテンが、ほうれん草や春菊の2倍も含まれています!
  • 抗酸化作用の強いビタミンCEも多く含んでいます
  • ミネラルもバランスよく含まれていて、めざしやしらす干しよりもカルシウムが多いです
美味しいモロヘイヤの選び方
  • 葉の緑色が濃いものを選びましょう
  • 茎が太すぎないものが食べやすいです

⑥ゴーヤ

苦瓜(にがうり)という名の通り、苦みが強い瓜です。

苦瓜は、地域によって「レイシ」「つるれいし」など様々な呼び名があります。

日本では、沖縄で呼ばれる「ゴーヤ」が一般的な呼び名として使われていますね。

沖縄ではゴーヤーチャンプルなど、おなじみの野菜として親しまれています。

炒め物など、お肉料理との相性も良く、夏バテ予防に非常に適した野菜です。

近年は、夏場にグリーンカーテンとして一般家庭でも栽培されることが多くなりました。

【苦瓜100gあたりの栄養成分】

エネルギー15kcal
水分94.4g
たんぱく質1.0g
脂質0.1g
炭水化物3.9g
ビタミンB60.06g
ビタミンC76㎎
ナトリウム1㎎
カリウム260㎎
カルシウム14㎎
0.4㎎
マグネシウム14㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • ビタミンCが多いです!同じ夏野菜のきゅうりやトマトの5倍以上も含まれています!
  • 独特の苦み成分モモルデシンが胃腸の粘膜を保護し、食欲を増進させます
美味しい苦瓜の選び方
  • 色が濃くて、表面にツヤのあるものが若いです
  • ふっくらとしていて、しかし、あまり大きすぎないものが美味しいです
  • 持った時にしっかりと重みを感じるものを選びましょう

⑦オクラ

ネバネバ系野菜の中でも特に人気があるオクラは、栄養価も非常に高くて、食べやすく、夏バテ予防におすすめです。

原産地はアフリカ東北部で、古代エジプトより栽培されていたといいます。

日本では、鹿児島県や高知県、沖縄県など主に暖かい地方で栽培されています。

【オクラ100gあたりの栄養成分】

エネルギー26kcal
水分90.2g
たんぱく質2.1g
脂質0.2g
炭水化物6.6g
ビタミンB60.10㎎
ビタミンC11㎎
ナトリウム4㎎
カリウム260㎎
カルシウム92㎎
0.5㎎
マグネシウム51㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • ぬめりの成分である食物繊維のペクチンには整腸作用があり、便通を改善します
  • 動脈硬化の予防にいいとされるβ-カロチンがレタスの3倍以上も含まれています!
  • 血圧安定に必要なカリウム、骨形成やイライラの解消に役立つカルシウムも多く含んでいます
オクラの選び方
  • 色が濃くて、小ぶりのものが美味しいです
  • 産毛のしっかりあるものが新鮮です

⑧かぼちゃ

世界中で栽培されているかぼちゃは、非常に多くの品種があります。

いわゆる日本かぼちゃは、1542年、ポルトガル人が種子島に漂着した時に、鉄砲と共に持ち込まれたと言われています。

そのかぼちゃがカンボジアから持ち込まれたものだったので、「カンボジア」が訛って、「かぼちゃ」と名付けられた説がありますね。

現在、国内で流通している多くは、日本かぼちゃではなく、甘味が強く、ホクホクした食感の栗かぼちゃに代表される西洋かぼちゃです。

【西洋かぼちゃ100gあたりの栄養成分】

エネルギー78kcal
水分76.2g
たんぱく質1.9g
脂質0.3g
炭水化物20.6g
ビタミンB60.22㎎
ビタミンC43㎎
ナトリウム1㎎
カリウム450㎎
カルシウム15㎎
0.5㎎
マグネシウム25㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • かぼちゃは、抗酸化作用で注目されるビタミンACE(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)を豊富に含む栄養価の高い野菜です
  • ビタミンB群も多く含まれているので、エネルギー代謝を助け、疲労回復に適しています
  • 食物繊維も非常に多く、便通改善にも優れています
美味しいかぼちゃの選び方
  • ツヤがあるものを選びましょう
  • 手に持った時にずっしりと重みがあるものがいいです
  • オレンジ色の色むらがあれば、その色の濃いものを選びましょう(それは日焼けしていないところで、中身と同じ色をしているので、選ぶ目安になりますよ)

⑨枝豆

ビールのおつまみとしても人気の枝豆。

実は、非常に栄養価が高いです。

アルトム

なぜなら、枝豆は大豆だから!

枝豆は未成熟な大豆を収穫したものです。

枝付きのまま出荷されることが多かったので、「枝豆」と名付けられました。

大豆同様にたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。

【枝豆100gあたりの栄養成分】

エネルギー125kcal
水分71.7g
たんぱく質11.7g
脂質6.2g
炭水化物8.8g
ビタミンB60.15㎎
ビタミンC27㎎
ナトリウム1㎎
カリウム590㎎
カルシウム58㎎
2.7㎎
マグネシウム62㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • アミノ酸の一種オルチニンは、疲労回復や美容効果の高い成分で、枝豆にはシジミと同じくらい多く含まれています!
    特に、山形特産の「だだちゃ豆」には、このオルチニンがシジミの数倍含まれていることが分かっています
  • 鉄分が多く、ほうれん草や小松菜よりも多く含まれています
美味しい枝豆の選び方
  • 枝付きのまま売られているものを選びましょう
  • 枝についている葉が茶色く枯れているではなく、緑で新鮮なものを選ぶようにしましょう
  • さやが緑色で、産毛がたっているものが美味しいです

⑩茗荷

茗荷は「花みょうが」とも呼ばれ、花のつぼみのようなものです。

生姜と同じように、香味野菜として親しまれています。

実は、食用で栽培されているのは日本だけ。
全国の80%以上を高知県が生産していて、ハウス栽培などで、通年出荷されています。

それに対して、秋田県や群馬県で採れるものは露地もの。
旬である夏に出回ります。

【茗荷100gあたりの栄養成分】

エネルギー11kcal
水分95.6g
たんぱく質0.9g
脂質0.1g
炭水化物2.6g
ビタミンB60.07㎎
ビタミンC2㎎
ナトリウム1㎎
カリウム210㎎
カルシウム25㎎
0.5㎎
マグネシウム30㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

おすすめポイント

  • 茗荷独特の香り成分アルファピネンは血液循環を良くしてくれます
  • 辛味成分ミョウガジアールは抗菌作用に優れています
美味しい茗荷の選び方
  • ふっくらと丸みのあるものがおすすめです

野菜を選ぶ上で大切なこと

旬の野菜を取り入れるということを含めて、野菜を選ぶ上で大切なことは4つあります。

  1. 旬のもの
  2. なるべくその土地で採れるもの(身土不二)
  3. 皮や葉、実がカットされていないもの(一物全体)
  4. 安全性の高いもの

これは、新鮮な野菜の「見分け方」以上に大切なことです。

確かに野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカル・酵素など、沢山の栄養素が含まれています。

しかし、ただ栄養素だけを考えていると「命を食べる」という観点を見失ってしまいます。

この4つは食養の考え方でもあり、野菜が持つ力、健康効果がしっかりと発揮できる野菜を選ぶこと、それが大切なんです。

▼こちらの記事で詳しく解説しています

安全で美味しい旬の野菜を買う方法

旬の野菜をお得に手に入れるおすすめの方法、それは「野菜宅配」(食材宅配)を利用することです。

一般スーパーでは旬ではない野菜も多く売られているため、どうしても自分が知っている野菜、好きな野菜ばかりを買ってしまう人も多いのではないでしょうか。

反対に、自然食品店や道の駅などを利用すると、自然と旬の野菜が手に入るのでおすすめです。

しかし、住んでいる地域にそういうお店がない人もいますよね。

アルトム

そういうお店はまだまだ少ない、、、

また、旬の野菜を買いたくても「忙しくて買い物に行けない」という人も少なくありません。

そこでおすすめなのが「野菜宅配」です。

野菜宅配なら、旬の野菜が自宅に届きます。

また、無農薬や有機栽培など、安全で品質の良い野菜にこだわっている会社も多いです。

安全で美味しい旬の野菜を求めている人にこそ「野菜宅配」を利用してほしい

ただし、野菜宅配・食材宅配は料金が高いイメージがありますよね。

確かに、一般スーパーと比べると割高です。

ですが、その安全性と品質、美味しさ、そして体への健康効果を考えると、長期的にみればとてもお得な内容といえます。

毎日の食事は、健康に暮らしてゆく上でとっても大事。

健康を考えたら、節約すべきは「食べ過ぎ」で、良質なものを少量でも食べることはむしろ投資になると考えています。

アルトム

まさに「健康投資」です!

ここでは、特に安全性と品質にこだわっている野菜宅配サービスを紹介しますね。

おすすめの野菜宅配
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▼おすすめの野菜宅配についてはこちらの記事もどうぞ

まとめ

夏バテを予防するのにおすすめな旬の野菜を10種類、紹介しました。

旬の野菜は、その時期が最も栄養価が高く、味も美味しくて、1番お買い得な時なんです。

お買い物をする際には、是非意識して野菜を選びましょう。

野菜について学ぶ

私と同じように、野菜が大好きで、もっと野菜のことが知りたい人へ、おすすめの本を紹介します!

旬の時期や特に多く含まれている栄養成分について、簡単なレシピ、保存方法などが載っていて、正直これ1冊あれば野菜の情報が簡単に分かります。

アルトム

野菜好きの人は読んでるだけで楽しいですよ!

あと、安全な野菜を選ぶ上で大切なポイントが学べるのが、こちらの1冊↓

また、野菜の知識を深めて仕事に生かしたいという人もいると思いますが、そんな人には野菜ソムリエの資格をおすすめします。

野菜についての幅広い知識が得られて、仕事に生かせるだけでなく、毎日の食生活が豊かになります。

民間資格の中では費用が高めですが、資格取得の満足度が高いのが人気のポイント。

食に関する民間資格では、間違いなく人気・知名度ナンバーワンです。

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