夏が旬の野菜おすすめ10選!【野菜不足を解消して、夏バテを予防しましょう】

野菜・果物

 

夏には夏野菜を食べましょう。

当たり前ですが、野菜にはがあります。

しかし、現在はその旬を知らないで生活している人も多いです。

ハウス栽培や科学技術の発展、また輸入野菜のおかげで、年中通して同じ野菜を食べられるようになりました。

その反面、旬を感じにくくなったのも事実です。

 

野菜は旬の時が最も美味しく、栄養価が高いです。

厳しい暑さが続くと、食欲は落ちてしまいます。

野菜不足を解消して、夏バテを予防しましょう。

 

夏が旬の野菜おすすめ10選!

実は、野菜は旬のものを食べることが、体だけでなく、環境にも、そして私たちのお財布にも良いんです。

その理由はこちらの記事で書いています↓

野菜の旬を知っておくと、健康になって、節約ができて、環境のためにもなるという話

2019年8月31日

 

さて、夏におすすめの旬の野菜を紹介します。

  1. トマト
  2. きゅうり
  3. なす
  4. とうもろこし
  5. モロヘイヤ
  6. ゴーヤ
  7. オクラ
  8. かぼちゃ
  9. 枝豆
  10. 茗荷

正直、もっとあるのですが、、、ここでは代表的な夏野菜を紹介してゆきます。

 

①トマト

 

「夏野菜といえばトマト」と答える方も多いのではないでしょうか。

トマトは、アンデスの高地が原産の野菜です。

19世紀から広く食用として栽培され、スペイン料理やイタリア料理では欠かせない食材となりました。

世界中で生産されていて、品種は1,000種類以上もあり、国内では、熊本県、北海道、茨城県の順に生産が多いです。

トマトは低カロリーでありながら、栄養成分が豊富な夏バテ予防にぴったりの野菜です。

 

主な栄養成分
  • トマトの特有成分リコピンは、強い抗酸化作用を持ち、健康、美容効果に注目が集まっています
  • 抗がん作用、動脈硬化の予防効果があるβ-カロチンも多く含みます
  • 近年発見された13-oxo-ODAという成分は、脂肪を燃焼し、血糖値を安定させます
  • さらに、ビタミンCビタミンEカリウムなどのミネラルもバランスよく含まれています
美味しいトマトの選び方
  • 丸くて、重みのあるものを選びましょう
  • お尻の先からヘタに向かって、多く筋が入っているものを選びましょう(糖度が高いトマトです)
おすすめの調理法
  • 生でサラダとして
  • トマト煮もおすすめ!

 

②きゅうり

 

きゅうりは、「最も熱量(カロリー)が低い野菜」としてギネスに登録されています。

カロリーが低くても、栄養価が少ないわけではありません。

色々な料理に使われ、非常にポピュラーな野菜の一つで、暑い夏で火照った体を冷やす性質が特徴です。

 

主な栄養成分
  • 利尿作用があるカリウムは、むくみを取り、血圧を安定させます
  • 抗がん作用、動脈硬化予防に役立つβ-カロチンも含まれています
  • 夏が旬で、露地ものは、ハウス栽培のものと比べて、ビタミンCが2倍以上含まれています
美味しいきゅうりの選び方
  • 全体的にハリがあって、緑色の濃いものを選びましょう
  • イボがある品種は、チクチクするくらいのものが新鮮です
  • 曲がっていてもいいです
おすすめの調理法
  • そのまま!
  • 切って、サラダにいれてもいい
  • 酢の物もおすすめ

 

③なす

 

インドが原産のなすは、非常に多くの品種があり、形は丸いものから、細長いものまで、日本では当たり前の紫色のものだけでなく、白色や緑色のなすもあります。

日本には「秋なす、嫁に食わすな」という言葉がありますが、これは、なすが持つ体を冷やす性質が関係しています。

暑い夏に食べる分には、体の火照りをとってくれるので良いのですが、冬に向かって涼しくなる秋に食べると、体を冷やしてしまい、体調をくずしてしまうから、という思いやりの言葉なんです。

また、「秋なすはとても美味しいので、嫁に食わすのはもったいない」「種がないから、子宝に恵まれなくなるから食べさせない」という説もあります。

夏が旬の代表的な野菜です。

 

主な栄養成分
  • なすに含まれるポリフェノールナスニンは、抗酸化作用とコレステロール安定作用を持ちます(ただし、ナスニンはアントシアニン系の色素で、紫紺色のなすにのみ含まれます)
  • カリウムも多く、血圧安定、利尿作用があります
美味しいなすの選び方
  • 張りがあって、ツヤがあるものを選びましょう
  • ヘタの部分のトゲがしっかりと立っているものが新鮮です
おすすめの調理法
  • 焼きなすが美味しい!
  • お浸し、酢の物もおすすめ

 

④とうもろこし

 

とうもろこしは実はイネ科の植物で、分類上は穀物です。米、小麦と共に「世界3大穀物」として挙げられています。

とうもろこしにはいくつかの品種があり、一般的にはスイートコーン(甘味が強い品種)が多く出回っています。

ちなみに、とうもろこしという名前の由来は、中国に由来します。

とうもろこしは、16世紀にポルトガルより日本に伝えられました。それ以前に、中国から渡来した「もろこし(きび)」という植物によく似ていたことから、「唐(舶来)」の「もろこし」という意味で名付けられました。

近年は、ピュアホワイトなどの白いとうもろこしも人気です。

 

主な栄養成分
  • とうもろこしは炭水化物を多く含む高エネルギー食品です
  • 不飽和脂肪酸も多く含み、コレステロール安定、動脈硬化の予防効果も期待されています
  • 豊富に含まれたビタミンB群は、エネルギー代謝を手助けします
美味しいとうもろこしの選び方
  • 濃い緑色の皮つきのものを選びましょう
  • 粒がびっしりと並んでいるものが美味しいです
  • 手で持った時に重みがあるものの方が、水分をたっぷりと含んだ新鮮なものです
おすすめの調理法
  • 茹でて、蒸して、焼いて
  • 実をほぐして、サラダやスープに

 

⑤モロヘイヤ

 

夏バテ予防に特に注目なのが、このモロヘイヤです。

名前は、エジプトでの呼び名が由来となっており、アラビア語で「王家の野菜」という意味を持ちます。

古代エジプト時代、王族以外は食べることが禁じられていた野菜であったという説があるくらい、重宝された野菜です。

モロヘイヤはクセがほとんどなく、とても食べやすい野菜で、それでいて、非常に多くの栄養成分を含んでいます。

 

主な栄養成分
  • β-カロチンがほうれん草や春菊の2倍も含んでいます!(β-カロチンは抗がん作用、動脈硬化の予防効果があります)
  • 抗酸化作用の強いビタミンCEを多く含みます
  • ミネラルもバランスよく含まれていて、カルシウムはめざしやしらす干しよりも多いです(カルシウムは、骨形成に必要で、精神的なイライラを解消してくれます)
美味しいモロヘイヤの選び方
  • 葉の緑色が濃いものを選びましょう
  • 茎が太すぎないものが食べやすいです
おすすめの調理法
  • 茹でたモロヘイヤをそのまま
  • お浸し
  • お味噌汁に入れても美味しい

 

⑥ゴーヤ

 

苦瓜(にがうり)は、地域によって「ゴーヤ」「レイシ」「つるれいし」など様々な呼び名があります。

日本では、沖縄で呼ばれる「ゴーヤ」が一般的な呼び名として使われます。

苦瓜(にがうり)という名の通り、苦みが強い瓜です。

沖縄ではゴーヤーチャンプルなど、おなじみの野菜として親しまれていて、炒め物などお肉料理との相性も良く、夏バテ予防に非常に適した野菜です。

近年は、夏場にグリーンカーテンとして一般家庭でも栽培されることが多くなりました。

 

主な栄養成分
  • ビタミンCが多い!同じ夏野菜のきゅうりやトマトの5倍以上も含まれています!(ビタミンCは風邪の予防、抗酸化作用、肌荒れ防止に効果があります)
  • 独特の苦み成分モモルデシンが胃腸の粘膜を保護し、食欲を増進させます
美味しいゴーヤの選び方
  • 色が濃く、表面にツヤのあるものが若いです
  • ふっくらとしていて、しかし、あまり大きすぎないものが美味しいです
  • 持った時に、しっかりと重みを感じるものを選びましょう
おすすめの調理法
  • ゴーヤーチャンプル
  • 浅漬けも美味しいです

 

⑦オクラ

 

ネバネバ系野菜の中でも特に人気があるオクラ。

栄養価も非常に高く、食べやすく、夏バテ予防におすすめです。

原産地はアフリカ東北部で、古代エジプトより栽培されていたといいます。

鹿児島県や高知県、沖縄県と主に暖かい地方で栽培されています。

 

主な栄養成分
  • ぬめりの成分ペクチン(食物繊維)は整腸作用があり、便通を改善します
  • β-カロチンがレタスの3倍以上も含まれています!(β-カロチンは抗がん作用、動脈硬化の予防効果があります)
  • カリウム(血圧安定にいい)、カルシウム(骨形成、イライラ解消)も多く含みます
美味しいオクラの選び方
  • 色が濃くて、小ぶりのものが美味しいです
  • 産毛のしっかりあるものが新鮮です
おすすめの調理法
  • 生のままサラダで
  • お肉との相性がいい!炒め物に

 

⑧かぼちゃ

 

世界中で栽培されているかぼちゃは、非常に多くの品種があります。

いわゆる日本かぼちゃは、1542年、ポルトガル人が種子島に漂着した時に、鉄砲と共に持ち込まれたと言われています。そのかぼちゃがカンボジアから持ち込まれたものだったので、「カンボジア」が訛って、「かぼちゃ」と名付けられた説があります。

現在、国内で流通している多くは、日本かぼちゃではなく、甘味が強く、ホクホクした食感の栗かぼちゃに代表される西洋かぼちゃです。

 

主な栄養成分
  • かぼちゃは、抗酸化作用で注目される「ビタミンACE」(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)を豊富に含む栄養価の高い野菜です
  • ビタミンB群も多く、エネルギー代謝を助け、疲労回復に適しています
  • 食物繊維も多く、便通改善にも優れています
美味しいかぼちゃの選び方
  • ツヤがあるものを選びましょう
  • 手に持った時に、ずっしりと重みがあるものがいいです
  • オレンジ色の色むらがあれば、その色の濃いものを選びましょう(それは日焼けしていないところで、中身と同じ色をしているので、選ぶ目安になります)
おすすめの調理法
  • 煮物、揚げ物、焼いてもOK!どんな調理にも適しています
  • ポタージュスープもおすすめです

 

⑨枝豆

 

ビールのおつまみとしても人気の枝豆。実は、非常に栄養価が高いです。

なぜなら、枝豆は大豆だから。

枝豆は、大豆の未成熟なものを収穫したものです。

枝付きのまま出荷されることが多かったので、「枝豆」と名付けられました。

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。

 

主な栄養成分
  • アミノ酸の一種オルチニンは、疲労回復、美容効果の高い成分で、シジミと同じくらい多く含まれています!特に、山形特産の「だだちゃ豆」には、このオルチニンがシジミの数倍含まれていることが分かっています

  • 鉄分が多い!ホウレン草や小松菜よりも多く含まれています

 

美味しい枝豆の選び方
  • 枝付きのまま売られているものを選びましょう
  • 枝についている葉が茶色く枯れているのではなく、緑で新鮮なものを選ぶ
  • さやが緑色で、産毛がたっているものが美味しいです
おすすめの調理法
  • 塩ゆでして、そのまま!
  • 枝豆ごはんもおすすめ

 

⑩茗荷

 

茗荷は生姜と同じように、香味野菜として親しまれています。

実は、食用で栽培されているのは日本だけ。

茗荷は「花みょうが」とも呼ばれ、花のつぼみのようなものです。

全国の80%以上を高知県が生産していて、ハウス栽培などで、通年出荷されています。

それに対して、秋田県や群馬県で採れるものは露地もの。旬である夏に出回ります。

 

主な栄養成分
  • 茗荷独特の香り成分アルファピネンは、血液循環を良くしてくれます
  • 辛味成分ミョウガジアールは、抗菌作用に優れています
美味しい茗荷の選び方
  • ふっくらと丸みのあるものがおすすめです
おすすめの調理法
  • 薬味として
  • 酢漬けでそのまま食べたり、肉巻きもおすすめです

 

 

最後に

夏におすすめの旬の野菜を10種、紹介しました。

正直、もっともっとありますが、代表的なものを紹介しておきます。

 

旬の時期に旬のものを食べる。

旬の野菜は、その時期が栄養価が最も高く、味も美味しく、1番お買い得な時なんです。

お買い物をする際に、是非意識して野菜を選びましょう。

 

野菜を選ぶ上で大切なことは、こちらの記事も参考にしていただけると嬉しいです↓

野菜の選び方【健康効果を得るための4つのポイント】

2019年11月13日

 

アルトム
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「野菜ってこんなに美味しかったのか」と感じれますよ。

 

色々ありますが、私のおすすめは「坂ノ途中」ですね↓

【食材宅配という選択】私が「坂ノ途中」をおすすめする理由

2020年3月23日

 

夏には夏野菜。

夏バテ予防に栄養価の高い野菜を食べましょう。