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毎日の健康食!納豆の栄養と効能効果【安全な納豆を選ぶ3つのポイント】

 

「納豆を食べると、どんなメリットがあるんだろう?」

「毎日食べても大丈夫なのかな?」

こんな疑問に答えます。

この記事で分かること

  • 納豆に含まれる栄養
  • 納豆の健康効果
  • 体にいい安全な納豆の選び方

アルトム
自然食品店の店長。Webライター。日本の食文化、食養を学んでいます。このブログでは主に「食の安全」について情報を発信しています。

 

日本のソウルフードである「納豆」について。

どんな効果があるのか、美容にもいいのか、毎日食べてもいいのか、などなど興味を持たれた人がこの記事にたどり着いたと思います。

広く知られているように、納豆には豊富な栄養が含まれていて、様々な効能が期待できる健康食品です。

しかし、納豆にも良し悪しがあります。

 

記事の前半では、納豆に含まれている栄養とその効能効果について、後半では納豆のデメリットと問題点について詳しく解説します。

健康にいいとされる納豆も、安全なものを選ばないと、かえって体に悪い影響を与えてしまう可能性があります。

※すぐに「安全な納豆の選び方が知りたい」という人は、「安全で美味しい納豆を選ぶ3つのポイント」に進んでください。

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目次

納豆に含まれる栄養

納豆の栄養

 

以下は納豆(可食部)100gあたりの栄養成分です。

エネルギー 190kcal
タンパク質 16.5g
脂質 10g
炭水化物 12.1g
食物繊維 6.7g
ビタミンB1 0.07g
ビタミンE 5.9mg
ビタミンK 600μg
ビオチン 18.0μg
カリウム 660mg
カルシウム 90mg
マグネシウム 100mg
リン 190mg

(八訂日本食品標準成分表を参照)

 

納豆には炭水化物や食物繊維などが豊富に含まれていて、それ以外にも様々な栄養素がバランスよく含まれています。

特に、ナットウキナーゼ、ビタミンK、マグネシウム、ビオチンといった成分が多く、まさに日常の健康食品です。

 

納豆について

納豆は、蒸した豆に納豆菌を繁殖させて発酵させてつくられます。

納豆に使用される豆は大豆が一般的ですが、枝豆や青大豆、黒豆を使って作られるものもあります。蒸した大豆を藁にくるんで作る、または松の経木で挟んで作るのが昔ながらの製法です。

定かではありませんが、納豆は中国から伝来した「塩辛納豆」が原型とされ、平安中期には存在していたという記録があります。

名前の由来は、精進料理として禅寺の僧侶が納所(なっしょ)と呼ばれる所で作っていたから、神様や将軍に納めていた豆であるから、など諸説あります。

 

納豆の5つの効能効果

 

納豆に含まれる栄養成分によって期待されるのが、主に次の5つの効能効果です。

納豆の効能効果

  1. 腸内環境を整える
  2. 血栓の予防
  3. ダイエット効果 
  4. 骨を丈夫にする
  5. 肌や粘膜、髪の毛の健康を保つ

 

納豆の効能効果①腸内環境を整える

納豆1g(2~3粒)の中には、なんと100億個もの納豆菌がいます。

納豆菌は、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして、腸内環境をバランスよく整えてくれます。

腸内環境が整うと、便通が良くなるだけでなく、免疫が正常に働き、体の不調を解消してくれます。

また、日頃から納豆を食べていると、納豆菌の強力な抗菌作用により、病原性大腸菌O-157やサルモネラ菌、チフスや赤痢菌など病原性の菌を抑制してくれます。

 

納豆の効能効果②血栓の予防

納豆のネバネバ部分にはタンパク質分解酵素である「ナットウキナーゼ」が含まれています。

この酵素は、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす血栓を溶かす作用があることが分かっています。

血栓を溶かすナットウキナーゼの活性を示す単位は「FU」で、1日2000FUが摂取量の目安とされています。

納豆1パック(50g)には1500FUもの量が含まれていますので、血栓予防を目的にするなら、1日1~2パック食べるか、より本格的に予防を目的とするならサプリメントで摂ることもおすすめです。

 

ちなみに、多くの酵素は口から摂取すると胃液で分解されて働きが弱まってしまいますが、ナットウキナーゼは胃酸に強く、腸内まで届いて吸収されます。

また、納豆には動脈硬化の予防や老化防止に効果があるといわれるポリアミンなども含んでおり、血液をきれいに保ってくれる働きがあります。

 

納豆の効能効果③ダイエット効果

納豆にはマグネシウムが豊富に含まれているのも魅力の1つです。

マグネシウムは体内の様々な働きに関与しているミネラル成分で、健康と美容に欠かせない栄養素です。

実は、内臓脂肪の分解を促す働きもあり、ダイエットにも欠かせない栄養素として注目されています。

マグネシウムは水分を取り込む性質を持ち、腸内の老廃物に水分を含ませて排出しやすくしてくれます。

また、代謝を上げることで老廃物・有害物質を排泄するので、デトックス効果も期待できます。

 

納豆の効能効果④骨を丈夫にする

納豆には骨の材料であるカルシウムが豊富に含まれ、さらに骨を強化するビタミンKも多く含まれています。

ビタミンKは摂取したカルシウムを骨に定着させて、骨の形成を促してくれる働きをしています。

さらに、血液の凝固や体の組織を強く保つ働きもあり、不足してしまうと、ケガをした際に出血しやすくなってしまいます。

 

納豆の効能効果⑤肌や粘膜、髪の毛の健康を保つ

納豆にはビオチンも多く含まれています。

ビオチン(ビタミンB7)はビタミンHとも呼ばれていて、これはドイツ語の「Haut」(皮膚)に由来しています。

ビオチンは水溶性のビタミンで、皮膚や粘膜の代謝に関わっており、髪の毛や爪を健康に保つ働きをしています。

皮膚や粘膜の炎症を沈める働きがあることから、美容面にも欠かせない栄養素といわれています。

ビオチンは体内で作りだすことができず、ニキビなどの肌荒れややアトピーに対して病院でも処方されることがあります。

 

納豆のデメリット

 

栄養の宝庫といわれる納豆にもデメリットがあります。

過ぎたるは猶及ばざるが如し」というように、どんな食べ物もそればかりを食べ過ぎたら、体調を乱す要因にもなります。

食べ過ぎによるデメリット

  • 腹痛・下痢を引き起こす
  • 薬の作用を弱める

 

納豆食べ過ぎによるデメリット①腹痛・下痢を引き起こす

納豆を食べ過ぎると、納豆に含まれるミネラル「セレン」の過剰摂取となり、腹痛や下痢、嘔吐などを引き起こす可能性があります。

セレンは体内の甲状腺ホルモンの活性に必須とされ、抗酸化作用や水銀など有害物質を無毒化する働きがあり、体にとって必要な微量ミネラルです。

しかし、1日の推奨量は成人男性で30µg、女性は25µgと設定されています。

納豆1パック(50g)に8µg含まれており、1日に3~4パック食べると、推奨量に達してしまいます。

 

納豆食べ過ぎによるデメリット②薬の作用を弱める

前述した通り、納豆にはビタミンKが豊富に含まれています。

ビタミンKには血液凝固作用があり、過剰に摂り過ぎると、逆に血栓の原因にもなってしまいます。

特に、「ワーファリン」などの抗凝固剤を服用している場合は、豊富なビタミンKが薬の作用を抑制してしまう可能性があるので、注意が必要です。

 

安全で美味しい納豆を選ぶ3つのポイント

 

ここからは、食の安全を考える人のために、安全で美味しい納豆を選ぶポイントを紹介します。

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  1. 大豆は国産、遺伝子組換えでない、できれば無農薬
  2. タレ、カラシも食品添加物無添加
  3. 天然の納豆菌で発酵

 

安全な納豆の選び方①大豆は国産、遺伝子組換えでない、できれば無農薬

安全な納豆を選ぶなら、まずはその原料である大豆にこだわりましょう。

大豆は国産で、遺伝子組み換えでない、無農薬のものがおすすめです。

国産大豆をおすすめする理由は、輸入大豆には「ポストハーベスト農薬」が残留していたり、「遺伝子組換え大豆」の可能性があるからです。

 

輸入大豆はポストハーベスト農薬が残留している可能性がある

ポストハーベスト農薬とは、収穫後の農薬処理のことです。

日本では収穫後の農薬の使用は認められていませんが、外国から輸入される農産物には、輸送・保存時における品質保持のために農薬処理が行なわれるのを認めています。

主に殺虫剤、殺菌剤、防カビ剤などが使用されているのですが、大豆や小麦などの輸入穀物は輸送時間が長くかかるために、使用量が多くなるといいます。

ポストハーベスト農薬は、通常の農薬と違って作物に直接かけることから、その残留が心配されています。

 

輸入大豆は遺伝子組換えの可能性がある

2017年、農林水産省の調査によると日本の大豆自給率は7%で、93%が輸入大豆です。

2018年の貿易統計によれば、大豆の総輸入量は324万トンで、主な輸入先はアメリカ232万トン(72%)、ブラジル56万トン(17%)、カナダ33万トン(10%)、中国3万トン(1%)となっています。

アメリカ、ブラジル、カナダといえば遺伝子組換え作物の先進国で、その農地は年々増加しています。

アメリカ農務省によると、アメリカ産大豆の94%が遺伝子組換えであることも分かっています。

 

そういった事実を考えますと、大豆の多くをアメリカなどから輸入している日本には、遺伝子組換え大豆が多く入ってきていることが想像できます。

現在の表示法では、「遺伝子組換えでない」と表示されていても、5%以内であれば遺伝子組換え大豆が含まれていても、そう表示することができます。

そもそも「遺伝子組み換え大豆は体に有害である」と断言できる科学的根拠は現時点で揃っていませんが、絶対に安全とも言い切れません。

だからこそ、安全性を考えるなら国産100%の原料を選ぶべきです。

 

無農薬・有機栽培の大豆は希少

非常に希少ですが、無農薬栽培、有機栽培の大豆を生産してくれている農家もあります。

醤油や味噌、豆腐など、日本には大豆を使った加工食品が多いですが、伝統的な製法を貫いて、味や品質にこだわっている会社はやはり無農薬の大豆を使っています。

 

安全な納豆の選び方②タレ、カラシも食品添加物無添加

実は添付してあるタレ、カラシには人工的な添加物が多く使われています。

タレ ・・・化学調味料、たん白加水分解物、果糖ブドウ糖液糖など

カラシ・・・着色料(ウコン)、酸味料、増粘多糖類など

 

国産で無農薬の大豆を使った納豆でも、タレ・カラシは添加物が多く使われている商品が意外に多いです。

安全性を求めるならタレ・カラシが無添加のものを選ぶか、自宅にある無添加の調味料を使いましょう。

 

安全な納豆の選び方③天然の納豆菌で発酵

 

納豆は大豆を発酵させてつくられます。

その過程で、必要なのが納豆菌の働きです。

本来は稲わらに包んで、そこに生息している枯草菌という種類の納豆菌によって発酵されます。

しかし、現在は化学的に培養された納豆菌を用いてつくられるのがほとんどです。

さらに、臭いを少なくしたり、粘りを強くしたり、など遺伝子操作されてつくられているものもあります。

化学培養された納豆菌が体に有害であるというわけではありませんが、より安全性にこだわるなら、自然の美味しさ、本来の美味しさを味わえる天然の納豆菌で培養されたものがおすすめです。

 

こんな納豆がおすすめ!

 

まとめ

 

納豆に含まれる栄養は、健康と美容に役立つものばかりです。

1日3~4パックも食べ過ぎなければ、体へのメリットが非常に大きいです。

より安全な納豆を選んで、毎日の健康食として食べてゆきたいですね。

 

安心・安全な食材を買うなら食材宅配がおすすめ!

「体は食べたもので出来ている」

体のことを考えたら、毎日の食事には、安全な良い食材を使いたいですよね。

 

私は、食材宅配を利用することをおすすめしています。

最近の食材宅配サービスは(すべてではありませんが)、特に安全性に優れています。

コンビニや一般スーパーなどで販売されている食品は、その品質が安全かどうかを調べることは、正直とても難しいですよね。

近くに自然食品店があればいいですが、、、

そういうお店は、まだまだ少ないのが現状です。

 

食材宅配には無農薬野菜や無添加食品など「安全」を基準にしているサービスも多いので、体のことを考える人には特におすすめです。

また、そういった安全な食品を「買う」ことは、安全な食品をつくる生産者を応援することになり、環境を良くすることにも繋がります。

 

仕事や家事で忙しい人も、パソコンやスマホで簡単に注文できて自宅に届くので、おすすめです。

そして、普段あまり料理をしない人も、食材が届くことによって自然と料理をするようになります。

たとえ上手にできなくても、手料理をすることは体にいいだけでなく、節約にもなりますし、何より食の大事さを感じることができます。

食材宅配をおすすめする理由

  • 安全で美味しい食品が手に入る
  • スマホで簡単に注文できて、自宅に届く
  • 毎日の食事が健康への投資になる

 

数ある食材宅配の中でどこを選べばいいのか分からないという人は、「食材宅配で本当にオススメはこの3社!!【自然食品店長が選ぶ納得のサービス!】」の記事を参考にしてください↓

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この記事を書いた人

ジャンクフード中毒から自然食品店の店長に。
無添加の食品に囲まれて生活しています。
人生において、食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を勉強。
「食の安全」について情報を発信しています。

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