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20代で体調を崩し、食養を実践。人生において食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を探求。
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【野菜というより薬草】パセリの栄養がすごい!効果的な食べ方は?

パセリって栄養あるのかな?

料理のつけ合わせ以外に、おいしい食べ方ってある?

こんな疑問に答えます。

この記事で分かること
  • パセリに含まれる栄養と効能
  • パセリの効果的な食べ方
  • パセリのデメリット
この記事の筆者
アルトム
Twitter@arutom1031
  • ジャンクフード中毒から自然食品店長に
  • 食養を学び、病弱体質を改善
  • 食の安全、食養、日本の食文化をテーマに情報を発信
  • 食材宅配サービスのレビューもしています
  • 自然食の知恵が詰まったブログ「食の安全ノート」を運営しています

料理のつけ合わせでよく使われるパセリ。

実はヨーロッパでは野菜というより、薬草として用いられています。

https://twitter.com/arutom1031/status/1483745045828276227

この記事では、パセリに含まれる栄養と効能、その効果的な食べ方について詳しく解説します。

また、記事の後半ではパセリのデメリットについても触れておきます。

パセリの内容を知ったら驚く人も多いはずですよ。

正直、料理のつけ合わせだけではもったいないほどです。

タップできる目次

パセリの栄養と効能

パセリ 栄養

パセリは地中海沿岸が原産のセリ科の植物で、日本へは18世紀にオランダから持ち込まれたとされています。(和名はオランダセリ)

独特の香りが特徴で、スープやサラダ、ドレッシングなどにも使われ、古代エジプトでは薬用や匂い消しなどに使われてきたといわれています。

パセリには大きく分けて2種類あり、ヨーロッパでは葉が平たい形の「イタリアンパセリ」が主流で、日本では葉が縮れている「カーリーパセリ」の方が一般的です。

以下はパセリ(生)100gあたりの栄養成分です。

エネルギー44kcal
タンパク質3.7g
脂質0.7g
炭水化物8.2g
食物繊維6.8g
カロテン740μg
ビタミンB10.12mg
ビタミンC120mg
ビタミンK850μg
カリウム1000mg
カルシウム290mg
マグネシウム42mg
鉄分7.5mg
七訂日本食品標準成分表を参照

パセリは料理のつけ合わせだけではもったいないほどのビタミン・ミネラルを含んでいます。

特筆すべきはビタミンC、K、カリウム、鉄分の多さで、これらの含有量は野菜の中でもトップクラスです。

また、パセリ特有の香り成分であるアピオールには、さまざまな健康効果が期待されています。

パセリに多く含まれる栄養成分
  1. ビタミンC
  2. ビタミンK
  3. カリウム
  4. 鉄分
  5. アピオール

①ビタミンC

パセリにはビタミンCが多くまれ、その含有量は野菜の中でもトップクラスです。

ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、体内の活性酸素を抑制する働きがあります。

活性酸素は、過剰に発生すると細胞を酸化し、それが老化の原因物質のひとつと考えられています

活性酸素を抑制することから、風邪の予防、美肌作用、ガンや動脈硬化の予防・改善、ストレス緩和など、ビタミンCの効能は多岐にわたります。

ちなみに、ビタミンCは水溶性で「水に溶け出しやすく熱に弱い」とされていますが、生のままで食べられるパセリならビタミンCを余すことなく摂ることができます。

また、ビタミンCはビタミンEの働きを手助けして、より強力な抗酸化作用となることが分かっています。

パセリにはビタミンEも多く含まれていますので、その内容は生活習慣病の予防に大いに役立つと考えられます。

②ビタミンK

ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨の形成に欠かせない栄養素といわれます。

また、血液凝固作用があり、ビタミンKが不足すると出血が止まらなくなります。

ビタミンKは体内でもつくられますが、重要な栄養素ですので、毎日の食事から摂るのが望ましい。

実は野菜の中で最も多く含まれているのがパセリです。

③カリウム

カリウムは体内の塩分を調節し、余分な塩分を尿とともに排出してくれる働きがあります。

そのため、むくみの解消、高血圧の予防に役立つとされています。

日本の伝統的な食事は、お味噌汁やお漬物など塩分が多いものばかりですが、その分野菜を多く摂ることでバランスが取れていたのだと考えられています。

野菜にはカリウムが多く含まれていますが、パセリはここでもトップクラスの量を含んでいます。

④鉄分

パセリには不足しがちな鉄分も多く含まれています。

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こします。

身近な野菜のほうれん草にも鉄分は多く含まれていますが、パセリはその4倍ちかく含んでいます。

野菜鉄分含有量(100g)
パセリ7.5㎎
小松菜2.8㎎
そら豆2.3㎎
ほうれん草2.0㎎
春菊1.7㎎
八訂日本食品標準成分表を参照

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あります。
主な違いは体内での吸収率で、レバーや赤身魚などに含まれるヘム鉄の吸収率は約30%であるのに対して、野菜に含まれる非ヘム鉄は約7%です。非ヘム鉄は体内に吸収されにくいので、タンパク質やビタミンCなど鉄分の吸収を高める栄養素と一緒に摂るのがおすすめです。

⑤アピオール

パセリ特有のさわやかな香りはアピオールという精油成分によるものです。

アピオールには疲労回復、食欲増進、口臭予防、食中毒の予防効果などがあることが分かり、近年注目されている成分のひとつです。

ヨーロッパでは古くから薬草として用いられ、食中毒防止の目的で料理に添えられてきました。

また、よく噛んで食べることでタバコの口臭止めになります。

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パセリの効果的な食べ方

パセリの豊富な栄養をしっかりと摂るには生のまま食べるのがいいですが、ここでは「できるだけ美味しく」かつ「効果的な食べ方」を紹介します。

お肉料理と一緒に

画像出典:https://www.recipe-blog.jp/profile/2303/recipe/204734

パセリは鉄分が豊富ですので、お肉など動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が上がるのでおすすめです。

また、パセリに多く含まれるβ‐カロテンは脂溶性のビタミンで油との相性がいいです。

炒め物やお肉料理に添えて食べるとパセリの栄養を効率よく摂ることができますよ。

≫レシピブログ「★絶対オススメ★パセリが大好きになるポークソテー」

お浸し

画像出典:https://cookpad.com/recipe/3110092

意外に思うかもしれませんが、パセリはお浸しにしても美味しく食べられます。

香り、味にクセがあるパセリですが、お浸しにするとそれが和らぎ、カサも減るので多く食べることができます。

≫クックパッド「大量消費に☆簡単♪パセリのおひたし」

スープ

画像出典:https://cookpad.com/recipe/6354561

パセリはスープの浮き身としてもよく見かけると思いますが、パセリの香りがスープの味を引き立ててくれます。

ちなみに、パセリはできるだけ生で食べたほうがより栄養を摂取できるので、みじん切りにしてスープの仕上げにふりかけるのもおすすめです。

また、ビタミンCを多く摂ろうと思ったらスムージーの材料として入れてもいいですね。

≫クックパッド「ボヘミア風ポテト、キノコ、パセリのスープ」

パセリのデメリット

栄養豊富で、さまざまな健康効果があるパセリですが、その反面、デメリットがあることも知られています。

ただし、これらは食べ過ぎによって引き起こされる可能性があるものですので、常識的な範囲で食べる分には医学的にも問題ないとされています。

アルトム

なんでも食べ過ぎはいけませんね、、、

肝臓・腎臓に害が出る

パセリに含まれる香り成分のアピオールは適量であれば健康的な効果がありますが、刺激物であるために大量に摂取することは注意すべきと指摘されています。

アピオールを多く摂り過ぎると、強い吐き気を引き起こしたり、肝臓・腎臓に害を及ぼす可能性があるといわれています。

妊娠中は特に注意

イタリアでは「妊娠中にパセリを食べるな」といわれています。

それは、パセリには子宮を収縮させる成分が含まれているからだそうですが、これも山盛りのパセリを毎日のように食べなければ問題ないとされています。

気になるようでしたら、妊娠中は控えておくようにするのもよいと思います。

農薬が多い

一般に、パセリの栽培は虫がつきやすく、そのため農薬が多く使われています。

農薬は特に葉が縮れている部分に残りやすいですが、しっかり水洗いをすれば問題ないとされています。

農薬の使用は安全性が認められていますが、農薬の害が気になる人、また「食の安全」を考える人は無農薬のものを選ぶといいです。

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まとめ

料理のつけ合わせで添えられることが多いパセリは、食べ残されることも多いです。

でも、その内容はビタミンやミネラルなど栄養を豊富に含んだ超健康的な野菜です。

野菜というより薬草」というヨーロッパの考えは非常にしっくりきますね。

パセリを食べるときは、是非その効能を思い出してください。

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アルトム

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