【1日1個で医者いらず】りんごが体にいい理由｜栄養と効能

イギリスにはこんなことわざがあります。

An apple a day keeps the doctor away.
（1日1個のりんごは医者を遠ざける）

りんごにはそれだけの健康効果があるといっているのです。

また、ギリシャには「人を永遠の世界に導き、永遠の生命と幸福を与えてくれる果実」として伝えられています。

それから、アダムとイブの「禁断の実」がりんごであることは有名ですよね。

りんごは世界中で健康にいい果物として知られています。

ここ日本でも、「りんごダイエット」や「ニンジンりんごジュース」など、美容や健康のためにりんごを摂る方が増えています。

この記事では、そんなりんごの栄養と効能について詳しく解説します。

りんごに含まれる栄養成分

まずは、りんごに含まれる栄養成分を見てみましょう。

以下はりんご（100g）に含まれる主な栄養成分です。

カロリー	61kcal
炭水化物	16.2g
食物繊維	1.9g
タンパク質	0.2g
脂質	0.3g
ビタミンC	6㎎
カリウム	120㎎
カルシウム	4㎎
マグネシウム	5㎎

りんごにはビタミン、ミネラル、酵素、有機酸などがバランスよく含まれています。

特筆すべきは、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に効果があるカリウムや、整腸作用がある食物繊維が多く含まれていることです。

一般に、Mサイズのりんご1個（約250g）は153kcal。

白米１杯分（約150g）のカロリーが約250kcalですから、1日1個食べたとしても、カロリー過多にはなりません。

りんごの注目成分「りんごポリフェノール」

栄養成分の中で注目されているのが、りんご由来のポリフェノール、いわゆる「りんごポリフェノール」です。

このポリフェノールは様々な成分で構成されており、その中でもプロシアニジンという成分が最も多く含まれています。

プロシアニジンは、 カテキンが2つ結合した構造になっていて、さまざまな健康効果が認められています。

（参考：山下洋子・芦田均「プロニアシジンの機能性」2016年、神田智正「リンゴ由来ポリフェノール成分の特性に関する研究」2000年）

りんごを切るとその切り口が茶色に変色しますよね。

実はこれ、プロニアシジンの働きによるもの。

プロニアシジンが果肉が酸化しないように保護することで変色しているのです。

そんなプロシアニジンは、主に皮とその皮下に多く含まれています。

つまり、りんごは皮ごと食べるのがおすすめです。

非常に希少ですが、農薬をなるべく使わずに栽培している農家さんがいます。

無農薬といえば「奇跡のりんご」が有名ですね↓

ただ、無農薬のりんごは本当に希少なので、手に入れるのは難しいです。
（それに、お値段もいい、、、）

減農薬のものなら「自然食品店」や食の安全にこだわっている「食材宅配サービス」でも手に入れることができます。

ちなみに、宅配サービス「食べチョク」でも品質のいいりんごが手に入りますね。

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りんご「1日1個」の健康効果

1日1個のりんごは医者を遠ざける

これはイギリスのことわざですが、日本を含め、世界中で「りんごは健康に良い」という認識があります。

実際に、さまざまな国でりんごの効能について研究されていますので、その一部を紹介します。

①ダイエット効果

「りんごダイエット」を実践した人の多くが、その効果を実感しています。

りんごダイエットとは、食事のかわりにりんごだけを食べるという方法です。

いくつかの方法がありますが、その中で最も簡単なのが1日のうちの1食をりんごだけにする方法。

この方法を3日間実践するだけで効果が出た人もいるといいます。

りんごには食物繊維が豊富に含まれていて、余分なコレステロールなどを便と一緒に排出してくれる働きがあります。

また、カロリーも少なく、GI値（食後血糖上昇値）も低いので、ダイエットに適した食べものといえます。

②便通改善

ダイエット効果とも繋がっていますが、りんごには便通を改善する働きがあります。

前述した通り、りんごの特徴は食物繊維を多く含んでいること。

特に食物繊維のペクチンには腸内環境を整える作用があり、便秘にも下痢にも有効です。

また、コレステロール値の上昇を抑える働きもあり、動脈硬化の予防にも役立ちます。

③生活習慣病の予防

りんごには食物繊維と共にカリウムが多く含まれています。

カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、血圧を下げる効果があります。

また、血液をサラサラにするのであらゆる病気の予防に繋がります。

さらに、りんごにはビタミンCも多く含まれており、鉄分の吸収が高まり、貧血の予防に役立ちます。

さらに、前述したペクチンはがん予防に効果的な成分であることが分かっています。

富山医科薬科大学名誉教授・田澤賢次博士は、アップルペクチンと抗ガン作用についての研究成果を発表しています。

60匹のラットをABCの３つの群に分け、A群にはアップルペクチンを混入していない基礎食を、B群にはアップルペクチン10%を混入したエサを、C群 にはアップルペクチン20％混入したエサをそれぞれ与えました。そして全てのラットに発ガンを促す物質であるAOMを合計11週で11回皮下注射して発ガ ンを観察しました。その結果が図2です。

　基礎食を与えたラットの発ガン率は100%、10%ペクチン投与群は70%、20%ペクチン投与群は45%。アップルペクチンを多く与えた群が発ガン率が低いことがわかりました。

出典元：「りんごはスゴイ！放射性物質除去からガン予防まで」（久間英一郎／株式会社ピーエス）

▼田澤博士の著書「林檎の力」

④離乳食に良い＆虫歯の予防

りんごは離乳食にも適しています。

りんごをすりおろして与えると、乳幼児の胃腸に優しく作用します。

また、りんごを丸かじりすることで、実は虫歯の予防に役立ちます。

それは、りんごポリフェノールが虫歯菌の出す酵素のはたらきを阻害するからです。

その結果、口内は歯垢がつきにくい環境になり、虫歯の発生を防ぐ効果が期待できます。

また、りんごをそのまま丸ごとかじることで、歯に付着した歯垢を除去することができますよ。

そして、顎も鍛えることができるのでこどもにはおすすめの食べ物なのです。

まとめ

りんごを「1日1個食べると健康になる」というのは、先人の言い伝えです。

ですが、現代ではさまざまな研究により、それが嘘ではないことが証明されています。

りんごの効能を得るには皮ごと食べるのがおすすめですが、農薬の心配もありますので、なるべく安全なものを選ぶようにしましょう。

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