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日本の伝統食!そばの栄養と効能効果【安全で美味しいそばを選ぶ3つのポイント】

 

「そばは健康にいいっていうけど、どんな効能があるのかな?」

「安全で美味しいそばの選び方が知りたい!」

こんな疑問を持っている人のために、この記事を書きました。

この記事で分かること

  • そばに含まれる栄養と期待される効能
  • 市販のそばを選ぶポイント

アルトム
自然食品店の店長。Webライター。日本の食文化、食養を学んでいます。このブログでは主に「食の安全」について情報を発信しています。

 

 

そばは私たち日本人にとってなくてはならない存在で、伝統的な食べものです。

その効能効果は、日本人の健康を守ってきたといっても過言ではありません。

この記事では、そばに含まれる栄養と期待される効能について詳しく解説します。

また、記事の後半では、「安全で美味しいそばを選ぶポイント」を紹介しますので、ぜひ最後まで読んでください。

読み終えたら、きっとそばが食べたくなるはずですよ。

 

目次

そばの栄養

 

以下は生そば(可食部)100gあたりの栄養成分です。

エネルギー 271kcal
タンパク質 9.8g
脂質 1.9g
炭水化物 54.5g
食物繊維 6.0g
リン 170mg
マグネシウム 65mg
ナイアシン 5.4mg
ビタミンB1 0.19mg
パントテン酸 1.09mg
ビオチン 5.5.ug

(八訂日本食品標準成分表を参照)

 

そばは穀物の中でもタンパク質が多く、8種類の必須アミノ酸をはじめ良質なタンパク質を含んでいます。

その他にもビタミンB1・B2マグネシウムをはじめ、血管を強化して高血圧・動脈硬化を防ぐルチン、認知症を予防するソバポリフェノールなど豊富な栄養成分を含んでいるのが特徴です。

 

そばについて

「そば」はソバの実を挽いて粉にした「そば粉」と水を練り合わせて作られています。

そばの歴史は古く、奈良時代よりも以前から存在していたと言われています。元々は麺料理としては食べられておらず、ソバの実をそのまま煮込んでお粥として食べたり、挽いた粉を水で溶いて薄く焼いて食べたりしていました。私たちが食べているような「日本そば」として食べられるようになったのは江戸時代からだと言われています。

そばは小麦粉などに比べてでんぷんが少ないので、小麦粉、長いも、卵などを「つなぎ」として入れて麺を打ちやすくしています。ちなみに、「十割そば」はそば粉100%で作られており、「二八そば」はそば粉8割・小麦粉2割といった割合で作られています。

今は純粋にそば粉の割合を指す言葉ですが、昔はそばやうどんの代金が国によって決められていた為に、そば粉の割合を減らして作られた品もあり、区別するための呼び名だったそうです。

 

そばに期待される5つの効能効果

 

そばに含まれる様々な栄養成分によって期待される効能は多くありますが、ここでは主な5つを紹介します。

  1. 疲労回復
  2. 血管を丈夫にする
  3. 肝臓を守る 
  4. 抗ウイルス作用
  5. 糖尿病の予防 

 

そばの効能効果①疲労回復

そばには「ビタミンB1」「B2」が豊富に含まれていて、その量はお米や小麦の2倍以上です。

ビタミンB1・B2は糖質や脂質の代謝を促し、エネルギーをつくる手助けをします。

また、タンパク質やパントテン酸、ミネラルなどの相乗効果もあるので、そばは疲労回復に優れた食品といえます。

 

そばの効能効果②血管を丈夫にする

そばにはポリフェノールの一種である「ルチン」が豊富に含まれています。

ルチンはビタミンCの吸収を促し、それと同時にコラーゲンの合成を助ける役割があります。

また、皮膚や血管を強くし、破れにくくしてくれるので、動脈硬化や脳卒中など血液の循環に関わる病気を予防してくれます。

ルチンの強い抗酸化作用は、老化の原因でなる活性酸素の働きを弱めるので、アンチエイジング効果が期待できます。

 

そばの効能効果③肝臓を守る

そばにはビタミンと似た働きをする「コリン」という栄養素が多く含まれています。

コリンは体内で「レシチン」という物質の材料となっています。

レシチンは肝臓の働きを活発にし、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

さらに、脂質の代謝を促すことでコレステロール値を安定させ、高脂血症・高血圧の予防にも期待できます。

他にもコリンは脳の活性化に役立ち、記憶力の低下やアルツハイマーの予防に効果的とも言われています。

 

そばの効果効能④抗ウイルス作用

そばにはお茶の成分としても有名な「カテキン」も多く含まれています。

カテキンは殺菌効果や抗酸化力が強く、ウイルスの感染を防ぐ効果があるとされています。

また、ボツリヌス菌、コレラ菌、病原性大腸菌O‐157など食中毒の防止にも効果的です。

カテキンの働きについては、「日本の文化!緑茶の栄養と6つの効能【ペットボトルでも効果ある?】」の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

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そばの効能効果⑤糖尿病の予防

そばにはミネラルの1つである「マグネシウム」が豊富に含まれています。

マグネシウムは、タンパク質の合成、神経伝達、筋肉の収縮など体内でさまざまな働きに関与しています。

その中には、「血糖値を下げる効果」もあります。

食べ物を食べると血糖値が上がりますが、血糖値があがると「インスリン」と呼ばれる物質が分泌されます。

しかし、マグネシウムが不足してしまうとインスリンの分泌が上手くいかず、血糖値が下がりにくくなる為、高血圧や糖尿病を引き起こす原因となってしまいます。

日本人は「マグネシウム不足」が指摘されていますが、その要因の一つに食の欧米化が挙げられています。

日本の伝統食であるそばを食べることも、マグネシウム不足の解消に繋がりますね。

 

安全で美味しいそば(市販)を選ぶ3つのポイント

 

さて、ここからは「食の安全」を考える人のために、そばの選び方を紹介します。

蕎麦屋で食べるときは別として、自宅でそばを食べるときは、やはり安全で美味しいそばがいいですよね。

そばを選ぶ3つのポイント

  • 国産原料
  • 無添加
  • そば粉の割合が多いもの

 

そばを選ぶポイント①国産原料

 

そばは日本の伝統食なので、国産が当たり前と思っている人も多いと思いますが、現状は全く違います。

農林水産省によると、2013年のそばの国内自給率は24%でした。

つまり、76%が輸入品で、その内の8割は中国産です。

ですので、「国産」という表記がなければ、ほぼ中国産と思っていいですね。

 

ここでは、単に中国産が問題であるというのではなく、危険性があるということをまず知っておく必要があります。

近年、そばの輸入において、中国からは「玄そば」の輸入量が減っていて、皮を取った状態の「抜き実」が多いことも指摘されています。

 

以下は食品ジャーナリストの郡司和夫氏による記事の引用です。

中国産でも、玄そばの状態で中国から輸入し、日本国内で脱皮(加工)したそば粉を使っていれば、かなり安心できます。問題なのは、抜き実(脱皮済みの状態)で輸入したそば粉を使っている場合です。抜き実で輸入するとコストはさらに安くなりますので、それを使用するそば店が非常に増えてきています。この中国の抜き実の実態について、日本のそば製粉業者はこう指摘しています。

「私たち製粉業に関わる者は、中国国内の保管倉庫・加工工場の現状がいかに非衛生的な管理状態であるかを把握しています。実際、中国国内加工の抜き実は消毒臭がします。おそらく加工後の抜き実に直接殺鼠剤を噴霧するか、殺鼠剤を噴霧した倉庫に抜き実を保管していると思われます。関係者以外はあまり知らないと思いますが、そばの実はネズミの好物のひとつで、保管場所へネズミに入られると、糞尿の臭いから、そのそばは使い物にならなくなります。そのため製粉関係者にとっては、ネズミ対策が従来から大きな課題なのです。

 また、加工後に虫の発生を防ぐため、防虫剤を噴霧している可能性もあります。季節にもよりますが、通常の状態で1週間から1カ月放置しておくと虫がわきます。鮮度保持のため、通常は収穫から脱皮加工製粉まで、あまり時間を置かないものです。しかしながら、中国から抜き実で輸入したそばは虫がわきにくいという事実があります。それだけ薬剤が残留しているといえます。

 今回、私たちは中国加工の抜き実をサンプルとして5品入手し、残留農薬のテストを行いました。その結果、4品から農薬が検出されました」

出典:Business Journal「蕎麦(そば)が危ない!危険な中国産が蔓延、大量の防虫剤や農薬が残留か」

 

過去には、中国産のそば粉から発がん性物質「アフラトキシン」が検出されたこともあります。

他にも基準値を超える残留農薬が検出されたこともあるので、出所がしっかりとしている国産の方がやはり安全性は高いといえます。

 

そばを選ぶポイント②無添加

この画像は市販されている生そばです。

「めん」に使われている原材料を見ると、

そば粉(国内製造)、小麦粉、小麦たん白、食塩、植物油脂、酸味料、酒精、打粉(加工デンプン)

と多く記載されていますね。

アルトム
「つゆ」もすごい添加物、、、

 

本来、そばの原材料は「そば粉、小麦粉」のみです。

しかし、現在は麺のコシを出すための増粘剤加工デンプン小麦たんぱくなどが使われます。

また、保存料として酸味料酒精が使われることがあります。

食品添加物は、食品の保存や風味をよくするために使われますが、逆にいえば、本来の風味や食感が失われてしまいます。

また、体への安全性は認められているといいますが、複数摂取したときの害は未知数です。

安全で美味しいそばを選ぶなら、無添加が絶対条件です。

食品添加物については、「食品添加物とは?メリット・デメリットを解説【日本は食品添加物大国だった!?】」の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

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そばを選ぶポイント③そば粉の割合が多いもの

国産原料で、無添加。

そして、もう一つのポイントが「そば粉の割合」です。

 

前述したとおり、「二八そば」はそば粉8割・小麦粉2割の割合で、十割そば」はそば粉100%です。

このそば粉の割合で、味やコシが違ってくるのです。

アルトム
駅前にあるような立ち食いそば屋では、そば粉が1~2割のものもあるという噂がありますね。

 

当然、そば粉が多い方が、そば本来の旨みと香りを楽しむことができます。

まずは、そば粉の割合が明記されたものを選ぶようにしましょう。

その上で、おすすめは前述した「二八そば」か「十割そば」です。

 

安全で美味しい!おすすめのそば

「そばを選ぶ3つのポイント」を踏まえて、安全で美味しいそばをいくつか紹介します。

 

国内産二八そば(ムソー)

北海道産そば粉8割、国産小麦2割の「二八そば」です。自然食品のムソーで長年販売されている人気商品です。

国産の十割そば(山本かじの)

北海道産そば粉100%、食塩無添加の「十割そば」です。麺が細くて食べやすく、そば湯も美味しいですよ。

北海道産石臼挽き有機そば粉(山加製粉)

自分でそばを打つというのもありです。ある意味、自分でつくるのが1番安全です。

そば打ちレシピ(クックパッド)

 

まとめ

 

そばは日本の伝統食として、今日でも多くの人に愛されている食品です。

そんなそばも、実際は中国産がほとんどで、市販されているものの多くに添加物が使われているのが現状です。

そばは確かに健康にいいですが、そばを買う時は商品の「裏」もしっかりチェックし手からの方がいいですね。

 

安心・安全な食品を買うなら食材宅配がおすすめ!

そばに限らず、体にいいものを摂りたいと考えている人は多いです。

「体は食べたもので出来ている」

という言葉があるように、毎日自分が口に入れるものは未来の健康を作る材料になるからです。

それに、体にいいものは、本来の美味しさも併せ持っています。

 

「食の安全」を考える人に、私は食材宅配の利用をおすすめしています。

コンビニや一般スーパーでは、その食品が安全かどうかを見極めるのは非常に難しいです。

自然食品店やオーガニックスーパーが近くにある、という人はいいですが、現状そういうお店はまだまだ少ないです。

 

「食材宅配」なら無農薬野菜や無添加食品など「安全な食品」が手に入りやすく、仕事や家事で忙しい人も、スマホで簡単に注文できて自宅に届きます。

もちろん、すべての食材宅配サービスの品質が良いわけではありません。

数ある食材宅配の中で、私自身が実際に試してみて、特に「食の安全」を考える人におすすめのサービスを「食材宅配で本当にオススメはこの3社!!【自然食品店長が選ぶ納得のサービス!】」の記事で紹介しています。

どこを選べばいいのか分からないという人は、ぜひ参考にしてください↓

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安全な食品を「買う」ことは、自分や家族の健康を守るだけでなく、安全な食品をつくる生産者を応援することになり、環境を良くすることにも繋がります。

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この記事を書いた人

ジャンクフード中毒から自然食品店の店長に。
無添加の食品に囲まれて生活しています。
人生において、食が最も大切であることに気付き、食養学、日本の食文化を勉強。
「食の安全」について情報を発信しています。

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