「豆腐は体にいいというけど、どんな効果があるんだろう？」
「豆腐には添加物が使われているのかな？」
こんな疑問に答えます。
- 豆腐に含まれる栄養
- 豆腐を食べることで得られる健康効果
- 良い豆腐の見分け方
日本の伝統食である「豆腐」は、その美味しさと健康効果から古くから愛されてきた食べ物です。
そして、東南アジアやアメリカ、ヨーロッパなど世界中で食されている食べ物でもあります。
この記事では豆腐に含まれている栄養と、それにより期待される効能効果について詳しく解説します。
また、記事の後半では、体にいい豆腐を選ぶポイントも紹介します。
豆腐の内容を知ることで、毎日食べる価値がある食品であることに改めて気付くはずです。
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豆腐に含まれる栄養
以下は木綿豆腐(可食部)100gあたりの栄養成分です。
| エネルギー | 73kcal |
| タンパク質 | 7.0g |
| 脂質 | 4.9g |
| 炭水化物 | 1.5g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.09g |
| ビタミンE | 2.9mg |
| ビオチン | 4.1μg |
| カリウム | 110mg |
| カルシウム | 93mg |
| マグネシウム | 57mg |
| リン | 88mg |
| モリブデン | 44μg |
(八訂日本食品標準成分表を参照)
豆腐には豊富な栄養が含まれ、特にタンパク質、レシチン、イソフラボン、モリブデンなどが多く含まれています。
ただし、「木綿」なのか「絹ごし」なのかで栄養成分の内容は変わってきます。
カルシウム、食物繊維を多く摂りたい人は木綿豆腐を選んでください。
豆腐は生の大豆を水に浸してすりつぶし、大豆の搾り汁をにがりなどの凝固剤や熱処理によって固めてつくられる食べ物です。もともとは中国から日本へ伝来したといわれており、奈良・平安時代には存在していたとされています。
ちなみに、中国において「腐」という字は「液体でもなく固体でもないやわらかいもの」という意味を持ち、その名が付けられたといわれています。（諸説あり）
種類は「木綿」「絹ごし」「寄せ」「充填」などがあり、沖縄には「ゆし豆腐」という伝統食があります。日本や中国以外にも、ミャンマーやマレーシア、カンボジアなど広い地域で日常的に食べられており、その作り方や味、形は地域によって異なります。
現在豆腐は世界的にも健康食として有名で、高い栄養価で低カロリーな食材として、近年アメリカやヨーロッパでも人気の食べ物になっています。
豆腐の効能効果
豆腐に含まれた栄養成分によって期待されるのが以下の効能効果です。
- 整腸作用、コレステロール値の安定
- 脳の活性化
- 更年期障害の予防
- 貧血の解消
豆腐の効能効果①整腸作用、コレステロール値の安定
豆腐には良質なタンパク質が含まれています。
タンパク質といっても普通のタンパク質だけではなく、「レジスタントプロテイン」が含まれていることが注目されています。
レジスタントプロテインは「難消化性たんぱく質」（胃腸で消化されにくいたんぱく質）で、食物繊維に似た働きをします。
食べた物がそのまま腸を通り、体外へと排出されるため整腸効果が期待されます。
また、腸内でコレステロールと結合して排出されることで、コレステロール値が安定して、動脈硬化を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞、認知症の予防になるといわれています。
近年の研究で、特に高野豆腐に多いことが分かっており、健康食、ダイエット食としても注目されています。
豆腐の効能効果②脳の活性化
豆腐の原料である大豆には「レシチン」が多く含まれており、豆腐を食べることでも摂取することができます。
レシチンは不飽和脂肪酸で、血流をよくして、コレステロール値を下げたり、血糖値を下げたり、肝臓脂肪を減らしたり、などなど様々な効果があります。
また、レシチンは脳の情報伝達に関わる働きもします。
レシチンは腸内で分解されると、構成成分であるコリンが独立して脳に運ばれます。
そこでアセチルコリンという情報伝達物質に変わり、記憶力や集中力を高めて、物忘れや認知症の予防に効果があるとされています。
豆腐の効能効果③更年期障害の予防
豆腐に含まれている「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンの「エストロゲン」と同じように働くことから更年期障害の予防・改善に役立つといわれています。
エストロゲンは、肌の新陳代謝を促進して、髪のツヤやハリを保ったり、骨を丈夫にする、乳房や性器を発育させる、卵子を育てる、自律神経を安定させるなど様々な働きをしています。
年齢を重ねるとエストロゲンの分泌量が減り、それがきっかけで更年期障害に悩む人が出てきますが、イソフラボンがエストロゲンの働きを補ってくれます。
また、更年期の症状を抑えてるだけでなく、乳がん、前立腺がん、胃がんなどの予防効果もあることが分かっています。
しかし、現在日本人はイソフラボン不足といわれていて、2002年の国民栄養調査によると、1日の平均摂取量は18㎎で、上限値の75㎎からするとかなり少ない状態です。
これは、食生活の欧米化などが影響して、豆腐など大豆製品の消費量が減ってきていることが指摘されています。
イソフラボンは摂り過ぎてもよくありませんが、摂取上限値の75mgまでは積極的に摂っていい成分です。
木綿豆腐1/2丁（約150g）で約42㎎のイソフラボンが摂取できますので、他の大豆製品とも上手に食べ合わせて毎日50～60㎎はとりたいところです。
ちなみに、妊娠中や生理中はエストロゲンの分泌量が多＜なっているため、イソフラボンの摂り過ぎには気を付けないといけません。
また、イソフラボンをサプリメントなどで補う場合は、30mgまでにするよう推奨されています。
豆腐の効能効果④貧血の解消
豆腐には「モリブデン」という栄養素も豊富に含まれています。
あまり聞きなれない栄養素ですが、肝臓や腎臓に多く存在するミネラルの1つで、代謝や有害物質の分解酵素の成分として働きます。
特に、造血に関わるミネラルとして知られ、血液中の鉄分が不足すると肝臓に蓄えられている鉄分を利用して貧血を予防することから「血のミネラル」とも呼ばれます。
「豆腐が貧血を解消する」というのはあまりイメージがないかもしれませんが、ヘモグロビンの主成分でもある鉄分も多く含まれていますので、豆腐を毎日食べることで貧血の予防になります。
豆腐の添加物は危険なのか!?
一般に、豆腐に使われている食品添加物として知られているのが「凝固剤」と「消泡剤」です。
どちらも体への危険性はないとされていますが、食品添加物はそのものの安全性が認められていても、複合的に摂取したときの影響は調べることができません。
まずはその内容を知って、一人ひとりが判断する必要があります。
豆腐の添加物「凝固剤」
豆腐は豆乳を固めてつくります。
その際、必要なのが「凝固剤」で、昔から使われている「にがり」を含めて主に4種類あります。
- 塩化マグネシウム（にがり）
- 塩化カルシウム
- 硫酸カルシウム
- グルコノデルタラクトン
この中で「塩化マグネシウム」が「にがり」と表記されていますが、昔から豆腐作りに使われる海水から取る「天然にがり（本にがり）」の場合は、「粗製海水塩化マグネシウム（塩化マグネシウム含有物）」というのが正しい表記です。
中には、にがりを油脂でコーティングしているものもあり、これも一括表示で「塩化マグネシウム」と表示できます。
「塩化カルシウム」も元々は海水に含まれている成分で、水に溶けやすく、たんぱく質を固める力が強いです。
ただ、豆腐というより、凍り豆腐や油揚げなどの加工品に用いられる場合が多い凝固剤です。
「硫酸カルシウム」は化学合成して作られていて、水に溶けにくく固める力も弱いため、豆腐を作りやすいのが特徴です。
ゆっくりと固まるので、みずみずしくて舌触りの滑らかな豆腐が出来上がります。
「グルコノデルタラクトン」はでんぷんを発酵させて作られたもので、水に溶けやすく保水性に富んだ豆腐が出来上がり、早く固まるのが特徴です。
危険性はありませんが、凝固能力が高く、本来の豆乳の濃度よりも薄い状態で豆腐を作ることが出来ます。
この凝固剤を使うと、原料の大豆の量が少なくても固めることができるので、大量生産の現場でよく用いられています。
豆腐の添加物「消泡剤」
豆腐を作るには、まず豆乳を作るのですが、大豆を煮るときに大量の泡が出ます。
この泡が残ったままだと味が落ち、日持ちがしません。
泡を手作業で取り除くのは大変なことで、そのために用いられるのが「消泡剤」です。
消泡剤として使われているのは、主に次の4つです。
- 油脂系消泡剤
- グリセリン脂肪酸エステル
- 炭酸カルシウム
- シリコン樹脂
どれも化学合成されている物質ですが、加工中に消滅、もしくは出来上がった豆腐には成分が残らないため「加工助剤」として扱われています。
加工助剤は表示義務がないため、無表示で販売されている豆腐がほとんどです。
安全で美味しい豆腐の選び方
ここからは「食の安全」を考える人のために、安全で美味しい豆腐を選ぶポイントを紹介します。
前述したように、豆腐に使われる食品添加物は危険性がないとされていますが、添加物の性質（複合的に摂取したときの危険性は分からない）を考えれば、原材料がなるべくシンプルなものを選ぶのがいいです。
おすすめの豆腐例↓
おすすめでない豆腐例↓
- 大豆は国産（遺伝子組換えでない）
- 凝固剤は「天然にがり」
豆腐の選び方①大豆は国産（遺伝子組換えでない）
豆腐は言い換えれば、大豆そのものです。
だからこそ、大豆の内容にこだわって選びましょう。
大豆は国産で、遺伝子組み換えでないもの、そして、希少ですが「有機」「無農薬」のものがあれば尚おすすめです。
国産大豆をおすすめする理由は、輸入大豆には「ポストハーベスト農薬」が残留していたり、「遺伝子組換え大豆」の可能性があるからです。
輸入大豆はポストハーベスト農薬が残留している可能性がある
ポストハーベスト農薬とは、収穫後の農薬処理のことです。
日本では収穫後の農薬の使用は認められていませんが、外国から輸入される農産物には、輸送・保存時における品質保持のために農薬処理が行なわれるのを認めています。
主に殺虫剤、殺菌剤、防カビ剤などが使用されているのですが、大豆や小麦などの輸入穀物は輸送時間が長くかかるために、使用量が多くなるといいます。
ポストハーベスト農薬は、通常の農薬と違って作物に直接かけることから、その残留が心配されています。
輸入大豆は遺伝子組換えの可能性がある
農林水産省の調査によると日本の大豆自給率は7％で、つまり93％が輸入大豆です。（2017年）
また、2018年の貿易統計によれば、大豆の総輸入量は324万トンで、主な輸入先はアメリカ232万トン（72%）、ブラジル56万トン（17%）、カナダ33万トン（10%）、中国3万トン（1%）となっています。
アメリカ、ブラジル、カナダといえば遺伝子組換え作物の先進国で、その農地は年々増加しています。
アメリカ農務省によると、アメリカ産大豆の94％が遺伝子組換えであることも分かっています。
そういった事実を考えますと、大豆の多くをアメリカなどから輸入している日本には、遺伝子組換え大豆が多く入ってきていることが想像できます。
現在の表示法では、「遺伝子組換えでない」と表示されていても、5％以内であれば遺伝子組換え大豆が含まれていても、そう表示することができます。
ただし、「遺伝子組み換え大豆が体に有害である」とも現時点では断言できません。
しかし、世界各国の研究では、絶対に安全とも言い切れない状態です。
だからこそ、安全性を考えるなら国産100％の原料を選ぶべきです。
豆腐の選び方②凝固剤は「天然にがり」
前述したように、豆腐に使われる「凝固剤」には主に4種類あり、どれも危険性があるわけではありませんが、その中でもより自然に近いものが昔ながらの「にがり」です。
ただし、「にがり」にも2種類あります。
- 塩化マグネシウム
- 粗製海水塩化マグネシウム
昔ながらの豆腐作りに使われる「天然にがり」は、「粗製海水塩化マグネシウム（塩化マグネシウム含有物）」という凝固剤名になります。
にがりは、水に溶けやすく、豆乳の凝固反応が速いため技術を要するといいます。
当然、大量生産には適しませんが、大豆の甘みなどを引き出すので美味しい豆腐が出来上がります。
まとめ
日本の伝統食は、言い換えれば日本人の健康を守ってきた食品です。
特に大豆製品が多いというのが特徴です。
豆腐の栄養と効能を知ると、毎日食べる価値ある食品であると改めて思いますね。
せっかくなら、安全で美味しい豆腐を毎日食べたいものです。
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