野菜1日350gの根拠は？「毎日食べるのなんて無理！」という人に伝えたいこと

よく「健康の為に野菜を食べましょう！」と言われます。

では、どのくらい食べれば良いのかと聞くと、「1日350g摂りましょう」と答えが返ってきます。

栄養士などによる食事指導の場面で示されるこの数値目標は、厚生労働省が定めたものです。

しかし、「350g」と言われても、具体的にどのくらいの量なのか分かりにくいですよね。

また、この言葉を聞いて「毎日350g!?そんなの無理ですよ！」と敬遠する人も中にはいるでしょう。

ですが、ご安心ください。

当然ですが、この「野菜1日350ｇ」はノルマではありません。

また、「これだけ摂らないと健康になれない」というものでもないのです。

健康維持の為なら、今より少し多めに野菜を摂ればいいです。

それよりも、食事の質を上げることの方が大切です。

そもそも、この「野菜1日350g」で本当に健康になれるのでしょうか？

その根拠は？

この記事では「健康を考えた正しい野菜の摂り方」についても、詳しく解説します。

「野菜1日350g」の根拠

「野菜1日350g」という数値目標は、厚生労働省が推進する『健康日本21』の中で、健康の為に摂るべき1日の野菜の量として示した数値です。

『健康日本21』とは、健康寿命を延ばすために、2000年から厚生労働省によって始められた21世紀における国民健康づくり運動の略称。

この数字の根拠となっているのは、1990年代に行われた国民健康栄養調査です。

この調査によって、日本人は平均して1日約280gの野菜を摂っていることが分かりました。

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が多く含まれています。

生活習慣病の予防・改善のためにどのくらい必要なのかを算出したところ、「350g以上必要」という結論に至ったと言われています。

「野菜350g」の具体的な量

では、実際に「野菜350g」はどのくらいの量なのかを見てみましょう。

以下は、各野菜の約350gの量です（サイズによって違いますので、あくまでも目安として考えてください）↓

ほうれん草	約1束
小松菜	約1束
キャベツ	約1/2個
大根	約1/3本
人参	約2本
きゅうり	約3本
トマト	約3個

この量を多いと思うか、少ないと思うかは、当然、人によって違います。

また、すべて「生」で食べなければならないという決まりはありません。

ほうれん草なら「お浸し」にしたり、大根なら「煮物」にしたり、調理法によって実際に食べる量は減ります。

ちなみに、1日350gということは、1日3食で分けると1回の量は約120gとなりますね。

きゅうり1本、トマトなら1個です。

しかし、それでも普段からあまり野菜を摂っていない人には、多く感じるかもしれません。

ただ、単純に重さだけで考えると、決して摂るのが難しい数値ではありません。

「野菜350gで健康になる」という科学的根拠はない

さて、この「野菜1日350g」に対して、実は批判的な意見もあります。

環境問題や資源に関しての研究で著名な中部大学の武田邦彦教授は、野菜1日350gという数値目標値に対して「科学的な根拠はない」と批判しています↓

厚労省が「野菜1日350グラム」と言い出したので、そのまま「野菜を取らなければならない」と思っていましたが、フトしたことでその根拠を調べてみたら、「日本人がおおよそ1日280グラムを食べていること、野菜は多めに摂る必要がある」というたった2つの根拠で350グラムとしたことがわかりました。

出典元：MAG2NEWS

また、さまざまなメディアを通して食生活の在り方を提言する食生活ジャーナリストの佐藤達夫氏も、「この数値目標に対しての確かな根拠はない」と述べています↓

たとえば、一日に「野菜350グラム以上食べるグループ」と「350グラム未満のグループ」を作り、長期間その食生活を続けてもらう。そして5年後あるいは10年後に「350グラム以上食べていたグループ」の人が健康で、「350グラム未満」の人が不健康になった、という実験があれば、「野菜を一日350グラム以上食べれば健康になれる」といえることになる。しかし、そういう実験は、日本には（世界にも）1つもない。なので「野菜350グラムを食べれば健康になれる」という根拠はない。

出典元：WEDGE Infinity

野菜はもちろん健康に良い食べ物ですが、たとえこの目標値を達成したとしても、絶対に健康になれるという科学的根拠はないことが指摘されているのです。

【筆者の主張】野菜の量よりも食事の質を上げることの方が大事

そもそもこの数値目標は『健康日本21』で示されたもの。

その目的は、健康寿命を延ばすこと。

つまり、現代人の多くが苦しんでいる生活習慣病を減らすことでもあります。

生活習慣病の原因は、その名の通り、生活習慣ですよね。

生活習慣で大きな割合を占めるのが「食事」「睡眠」「運動」の3つ。

当たり前のことですが、この3つを改善することが生活習慣病の予防・改善に繋がります。

「野菜1日350g」は、食事をより良くすることを考えた目標値のはずです。

しかし、ただ闇雲に量を増やしても、その内容が良くなければ健康にはなれません。

単純に野菜の量を増やすことよりも、食事の質を上げることの方が大切です。

例えば、野菜を1日350g摂る為に毎日スーパーやコンビニで販売されている出来合いのサラダを買って食べるとします。

しかし、そこには複数の食品添加物が使われていて、野菜の栄養だけでなく、体に害のあるものも同時に多く摂ってしまうことになりますよね。

また、栄養価だけで計算していると、野菜そのものではなく、野菜ジュースだけで摂ろうとする人もいるでしょう。

野菜ジュースもピンキリです。

ほとんどの野菜ジュースには、白砂糖や異性化糖、食品添加物など、血液を汚してしまうものが多く使われています。

すべての野菜・食品がそうとは言いませんが、単純に量だけで選んでいるとかえって体に悪いものを入れてしまう可能性があるということです。

繰り返しになりますが、野菜を多く摂ること自体は決して悪いことではありません。

しかし、それ以上に考えなければならないのが「食事の質」のはずです。

【おすすめは3つ】健康を考えた正しい野菜の摂り方

健康寿命を伸ばすために野菜を摂るのであれば、「今より品質の良い野菜」を「今より少し多く摂る」ことから始めるのが良いでしょう。

①具沢山のお味噌汁を飲む

人によっては野菜を多く摂ることに難しさを感じているかもしれませんが、実は毎日、具沢山のお味噌汁を飲むようにするだけでも十分です。

忙しい人でも、お味噌汁なら比較的簡単に調理できます。

難しく考えずに、旬の野菜をたくさん入れて食べるようにしましょう。

▼おすすめの味噌を紹介しておきますね

戦後、食の欧米化が進み、和食ばなれが進んでいるといわれていますが、近年は、お味噌汁の健康効果が改めて注目されています↓

②お漬物を食べる

お味噌汁と一緒に、お漬物を毎日食べるのもおすすめです。

漬物というのは、本当によくできています。

生の野菜を大量に食べるのは大変ですが、塩によって水分が抜けると、野菜のかさはグッと減ります。

実は、漬物にして食べれば、生野菜の約3倍の繊維を摂ることができるんです。

それに加えて、腸内環境を整える乳酸菌も豊富です。

漬物を食べることに抵抗がある人は、塩分の過剰を気にしている人も多いと思いますが、よほど摂り過ぎなければ問題ありませんし、ぬか漬けには血圧を下げるGABAが多く含まれていることも分かっています。

塩分を気にして、漬物を食べるのを控えている人がいますが、昔ながらの漬物は日本人の健康を守ってきた価値ある食べ物です。
そもそも野菜を漬物にする過程で、血圧を下げる作用を持つGABAが増えることが分かっています。

— あるとむ｜自然食の知恵 (@arutom1031) December 21, 2021

ただし、注意点は食品添加物です。

市販されている漬物のほとんどに、合成着色料や保存料、化学調味料が多く使われています。

漬物を食べるなら、ぜひ自家製をつくりましょう。

▼ぬか漬けをつくるなら、これが便利です

③品質の良い野菜ジュースで補う

「野菜ジュースを飲むこと」と「野菜を食べること」は同じにはなりません。

それは、ジュースでは野菜の栄養を100％摂ることはできないからです。

ただし、不足している分を野菜ジュースで補うのは良い方法です。

市販されている野菜ジュースには白砂糖や異性化糖、食品添加物が使われている場合が多いので、自分でつくるのがベスト。

そうすれば、砂糖や保存料など、余計なものを摂らなくて済みます。

また、自分の好みに合わせて野菜や果物を組み合わすことができます。

ジューサーを使えば、それほど時間はかかりませんので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。

それは、スロージューサーを使うこと。

自分で野菜ジュースをつくるのであれば、高速回転のジューサーではなく、低速回転のジューサー（スロージューサー）をおすすめします。

高速回転式のジューサーは、金属製の刃を高速回転してジュースを搾るので、摩擦熱が発生し、食材の栄養素や酵素が損なわれてしまいます。

スロージューサーを使えば、野菜の栄養を損なうことなくジュースを絞ることができますよ。

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野菜の品質・食事の質にこだわることは、「1日350g摂る」ことよりもずっと大切なことです。

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▼詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ

まとめ

今回の記事は、厚生労働省より出された「野菜1日350g」という目標に対して、「毎日食べるのなんて無理！」という人に読んでいただきたくて書きました。

また、具体的に「健康を考えたおすすめの野菜の摂り方」も紹介しました。

ぜひ参考にしてください。

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