私たちの食生活に欠かせない卵（鶏卵）。
昔から「卵は栄養の宝庫」と言われ、親しまれてきました。
「卵にはどんな栄養があるの？」
「卵は1日何個まで食べてもいいの？」
今回はそんな疑問に答えます。
- 卵1個に含まれる栄養と効能
- 1日何個までなら食べてもいいのか？
卵は完全栄養食品ともいわれています。
卵が好きな人、健康の為に卵を摂ろうとしている人、また、コレステロールが気になる人もぜひ最後まで読んでください。
あるとむ
自然食×食養生アドバイザー
食を見直してジャンクフード依存・虚弱体質から脱却。自然食品店の店長として14年の経験、食養生・薬膳などを学び得た知識を活かし、ブログやSNSで広く発信中。
2023年食養生講座をスタート、2024年初著書『食の選び方大全』（サンクチュアリ出版）を出版。オンラインで食事改善の相談・サポートもしています。
卵の栄養と効能
卵にはタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。
健康を維持する為に必要な栄養を豊富に含み、完全栄養食品とも呼ばれています。
卵は栄養満点！
以下は、卵1個に含まれる栄養成分です。
生卵1個 Lサイズ（60g）の栄養成分
| エネルギー | 91kcal |
| タンパク質 | 6.3g |
| 脂質 | 5.3g |
| 炭水化物 | 0.2g |
| カルシウム | 26mg |
| マグネシウム | 6㎎ |
| ビタミンB2 | 0.22㎎ |
| ビタミンD | 0.9μg |
| 鉄 | 0.9㎎ |
卵は食物繊維とビタミンC以外のほとんどの栄養成分を含んでいます。
抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンEも含み、老化防止や美肌作用にも効果が期待されます。
さらに、卵黄に多く含まれるコリンは、脳を活性化する脂質成分で、認知症の予防や改善、また記憶力や学習能力のアップに役立つことで注目されています。
ちなみに、上記の栄養成分は、そのほとんどが卵黄に含まれていますが、卵白にも栄養があります。
卵白には、ミネラルが多く含まれ、特にカリウムが多いのが特徴です。
カリウムは、過剰に入ったナトリウムを排出してくれる働きがあり、血圧を安定させ、栄養のバランスを整えてくれます。
卵は良質な高タンパク食品
卵は「必須アミノ酸」が9種類すべて含まれていることも注目されています。
アミノ酸のバランスを数値化した「アミノ酸スコア」は、満点の100点です。
卵には質の良いアミノ酸が含まれていて、タンパク質摂取に適しているといえます。
トレーニングやダイエット中の人にもおすすめの食品です。
卵の殻にも栄養がある
実は卵の殻にも栄養が含まれています。
殻にはカルシウムが非常に多く含まれており、1個あたり約1,800㎎ものカルシウムを摂ることができます。
卵の殻の調理法
- 卵を割った殻はよく洗い、沸騰したお湯で10分ほど茹でます。
- その後、しっかりと水気を切り、オーブンで15分ほど熱を入れます。
- オーブンから取り出し、熱が冷めたらミキサーで粉状にします。
- 粉になったら、そのまま食べても、飲み物に入れても、お菓子に入れても良いです。
毎日食べることで、理想的なカルシウム補給が出来ます！
骨粗鬆症の予防にもなりますので、是非試してみてください。
卵は「一物全体食」
食養学には、一物全体食という考えがあります。
「命（食品）を丸ごといただく」という考えです。
そうすることで、栄養の偏りを起こさず、バランスよく摂ることができます。
例えば、大根だったら、実の部分だけでなく、葉っぱや皮も全部食べる。
お魚も切り身ではなく、しらすなどの小魚を全部を食べた方が良い。
白米より玄米がおすすめなのも、丸ごと食べるという観点からです。
そういう意味では、卵はまさに命そのものです。
卵は1日何個まで食べてもいい!?
かつて、卵の食べ過ぎはコレステロールの摂り過ぎとなり、健康によくないとされていました。
そのため、「卵は1日1個まで」といわれていたのですが、その後の研究で、高コレステロール食品が必ずしも体に悪いわけではないことが分かってきました。
コレステロール自体は体に必要な栄養素で、私達人間の場合は、その量に応じて体内で合成する量を調節し、コレステロール値を一定に保つ仕組みがあるといいます。
その研究を受けて、2015年、厚生労働省は日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取制限を撤廃しました。
それから「1日1個まで」という栄養指導はされなくなりました。
では、卵は1日何個まで食べてもいいのでしょうか？
現在は、1日1～3個くらいまでは食べても良いと考えられています。
もちろん、その人の体質、体調によって変わってきますが。
特に、コレステロール値が高い人、高脂血症の人は1日1個にしておくのが良いともいわれています。
なんでも食べ過ぎ・摂り過ぎはよくありません。
食事はあくまでもバランスが大事です。
卵にも質がある！おすすめの卵は？
卵が体に良いことが分かった上で、次に考えるべきは「どんな卵が良いのか？」です。
安全性を考えるなら、平飼い有精卵をおすすめします。
卵には「有精卵」と「無精卵」の2種類あり、さらに飼い方によっても「平飼い」「ケージ飼い」と種類が分かれます。
私が平飼いの有精卵をおすすめする理由は以下の記事で解説しています↓
平飼い有精卵は、一般スーパーではなかなか手に入りません。
ですので、自然食品店かインターネット、食材宅配で購入することができます。
食材宅配の中では、オイシックスと大地を守る会の卵がおすすめです。
この2社の卵は「お試しセット」でも試すことができます。
卵だけでなく、食材宅配のサービスを試してみたい方にはおすすめです。
オイシックスの公式ページは、こちら↓
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まとめ
卵はまさに、栄養の宝庫です。
以前は「1日1個まで」といわれていましたが、3個くらいまでなら食べても大丈夫。
品質の良い、健康的な卵を選びましょう。
- 卵は栄養の宝庫
- 必須アミノ酸9種類をすべて含んでいる
- 殻も食べれる（骨粗鬆症の予防になる）
- 1日3個くらいまでなら食べてもいい
- 平飼い有精卵がおすすめ
