【玄米は体に悪い？】5つのデメリットとメリットを増やす食べ方

2022年7月19日2024年6月17日

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健康のために玄米を食べてみようかな、、、

でも、「玄米は体に悪い」っていう人もいるけど、実際どうなんだろう？

今回はこんな疑問に答えます。

この記事で分かること

健康食の代表ともいえる玄米ですが、逆に「体に悪い」という情報もよく目にします。

確かに玄米にはデメリットとされる部分があります。

しかし、そのことをしっかりと理解して気をつけて食べるようにすれば、メリットの方が多いといえるのではないかと思います。

あるとむ

自然食品店の店長。
食養アドバイザー。
食を見直して冷え・虚弱体質・ジャンクフード依存から脱却。
食養生、薬膳、東洋医学などを学び得た知識を活かし、食事改善の相談・サポートをしています。
2023年オンライン食養生講座スタート。
2024年初著書『食の選び方大全』出版（サンクチュアリ出版）。

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玄米のデメリットとされる点

一般に、玄米食のデメリットとして挙げられているのが、この5つです。

しかし、これらデメリットとされる点は、玄米のことをきちんと理解して正しい食べ方を知れば、そこまで心配ありません。

では、1つずつ解説してゆきましょう。

玄米に含まれるフィチン酸によって、体内のミネラルが排出されてしまいミネラル不足になるという説があります。

しかし、これは科学的な根拠がないことから、間違いであるとも指摘されています。

確かにフィチン酸には、ミネラルと結合してそれを排出するという性質があります。

しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」であって、すでにフィチン酸がヌカの中にあるミネラルと結合している状態です。

このことから、体内の他のミネラルを排出してしまうという心配はありません。

また、次のようなことも分かっています↓

以上のことから、玄米を食べたことによってミネラル不足に陥るという心配はないと言えます。

一方で、フィチンには抗酸化作用があり、活性酸素を抑え、貧血の予防効果があるともされています。

玄米にはアブシジン酸という植物性ホルモンが含まれています。

アブシジン酸とは、植物が乾燥に耐えるために産生するホルモンで、これが分泌されると、植物内の水分が種子など大切な部分に移動して自己防衛反応をします。

このアブシジン酸が細胞のミトコンドリアを傷つけるため、「玄米は危険」とされる説があります。

しかし、この危険性はあくまでも仮説であり、実際に体内で起きる反応を指しているわけではありません。

フィチン酸の問題と同様、近年では、この説は間違いであると指摘されています。

2010年、米国環境保護庁が植物調節剤として使用する「S-アブシジン酸」の残留基準値設定免除を暫定的免除から恒久的免除に変更しました。
「幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性はない」という結論に至ったからだとしています。（参考：食品安全委員会）

また、アブシジン酸はフィチン酸と同じように「生」の状態が作用が強いと言われ、玄米（お米）は火を通して食べることから、食べても直接的には作用しないと考えられます。

玄米は精米をしないため、「農薬が残留していて、白米より危険なのではないか」ということもよく言われます。

確かに、白米に比べて残留農薬の可能性は高いですが、それ以上に玄米には強力なデトックス（解毒）作用があります。

玄米は糠を含んでいるため、解毒にはたらく食物繊維が非常に豊富だからです。

▼玄米と白米の栄養成分の比較（100gあたり）