【どっちが体にいい？】ご飯とパンの栄養を比較｜健康を考えた上で結論！

主食はご飯ですか？

それともパンですか？

2018年に株式会社マイナビが行った「朝ご飯では何を食べることが多いか」アンケート（複数回答可）では、

という結果が出ました。

一昔前まで、日本人の主食はご飯が当たり前でしたが、現代はパンを主食にしている人の方が多くいるようです（朝食）。

そんな中、アレルギーやガンなどの生活習慣病の増加により、食生活を見直す人が増えています。

特に、子育て中のママさんパパさんにとっては、子供の健康を考えて食事を選んでいる人も多いでしょう。

そこで、ご飯とパン、健康を考えた上でどちらを主食にしたらよいのかを考えてみました。

栄養を比較し、健康をつくる食事として、どっちが本当に私たち日本人に適しているのかをお伝えします。

主食はご飯とパン、どっちが体にいいのか？

「健康的な体づくり」を目的に考えますと、

決して「パンが悪い」と言っているわけではありません。

しかし、子供の成長、また健康を考えた上ではご飯がおすすめです。

ただし、ご飯といっても、白米ではなく玄米や分づき米がおすすめです。

しかし、この記事では、より一般的な白米と食パンを比較して話をすすめてゆきます。

それでは、まずはじめに、ご飯とパンの栄養成分を見てみましょう。

ご飯とパンの栄養成分を比較

以下は、ご飯とパン、100gあたりの栄養成分です↓

	ご飯	食パン
カロリー	167kcal	264kcal
タンパク質	2.7g	9.3g
脂質	0.6g	4.4g
炭水化物	36.4g	46.7g
水分	60g	38g

もう少し分かりやすいように、ご飯1杯と食パン1枚の栄養成分で比較してみまる↓

	ご飯1杯（約150g）	食パン6枚切1枚（約60g）
カロリー	251kcal	158kcal
タンパク質	4.0g	5.6g
脂質	0.9g	2.7g
炭水化物	54.6g	28g
水分	90g	23g

ご飯もパンもそれぞれに優劣がありますが、特にご飯は炭水化物（糖質）が多く、パンは脂質が多いのが特徴です。

次に、ビタミン・ミネラルなどの栄養素です↓

	ご飯1杯（約150g）	食パン6枚切1枚（約60g）
ナトリウム	2g	300g
カルシウム	5g	17g
鉄	0.2g	0.4g
ビタミンB1	0.03g	0.07g
食物繊維	0.5g	1.4g

全体的にパンの方がビタミン・ミネラルを多く含んでいます。

栄養成分の数字だけを見ていると、パンの方が体に良いように感じる方もいると思いますが、正直、この栄養成分だけでは、どちらが優れているかの判断は難しいです。

では、なぜ主食はご飯がおすすめなのかを解説してゆきます。

主食はパンよりご飯がおすすめな理由

パンには色々な添加物が使われている

基本的にご飯は無添加です。

スーパーやコンビニで販売されている電子レンジでチンして食べられるようなレトルト・インスタントのご飯の場合は別ですが、基本的にご飯はお米を炊くだけですので、添加物が必要ありません。

しかし、パンには小麦だけでなく、様々な原料が使われています。

砂糖、塩、油、酵母（イーストフード、または天然酵母）、甘味料、香料、乳化剤、酢酸ナトリウムなど、添加物も含まれています。

それぞれの質がパンの良し悪しを決めていることは言うまでもありません。

もちろん、お米には残留農薬の問題がありますが、それを言ったらパンの原料である小麦にも同じことが言えます。

食の安全を考えた時に、パンよりご飯の方が安全なのです。

パンはGI値が高い

GI値というのは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖上昇率のことをいいます。ブドウ糖を摂取した時の血糖上昇率を100として相対的に表されています。

この値が高い食品ほど、血糖値を急激に上げてしまい、動脈硬化や糖尿病などのリスクが高まります。

ご飯（白米）	GI値81
食パン	GI値91

一般的に、低GI食品と言われているのが60以下の食品ですので、この場合、どちらもGI値は高いと言えますが、ご飯の方が若干GI値が低いです。

また、パンに限らず、小麦粉でつくられたものは一様にGI値が高いということは覚えておきましょう。

ちなみに、どちらも精製されていない状態ですと、低GI食品となります↓

玄米	GI値56
全粒粉パン	GI値50

パン（小麦）に含まれるグルテンは摂り過ぎるとよくない

近年の研究により、パンなどの小麦製品に含まれるタンパク質「グルテン」を過剰に摂り過ぎることによって、体に様々な弊害が生まれてしまうことが分かっています。

グルテンは分解されにくく、腸の中にとどまって、体の異物になってしまいます。腸の粘膜に入り込んでしまい、栄養として吸収されず、便として出されることもありません。すると、粘膜が炎症を起こして、体の不調に繋がることが分かっています。

腸の粘膜が傷つき、腸管壁に穴が空いたような状態になり、腸内にあるべき物質が漏れ出してしまうことを「腸漏れ」や「リーキーガット症候群」と言います。本来、腸で排除されるべき有害物質が体内に入り込んでしまい、体の様々なところで炎症を起こしてしまうと言われています。

こちらの本が勉強になります↓

また、グルテン不耐症といって、小麦を食べるとお腹の調子が崩れる人もいます。

現代は、朝食にパン、昼食にパスタ、というように、小麦の製品を食べる機会が多いです。

主食をご飯にすることで、1日の小麦の摂取量を抑えることにもなります。

ご飯の方がよく噛む

ご飯はいわば粒食、パンは粉食です。

粒食の方が自然と噛む回数が増えます。でなければ、消化できないからです。

実は「噛むこと」は体にとって良いことづくめのことなんです。

よく噛むことは脳を活性化させます。

また、噛む回数が増えるほどに唾液の分泌が高まります。唾液は有害物質を解毒する能力もあり、体を異物から守ります。

そして、噛む回数が多ければ多いほど、満腹感を得やすくなります。そうすれば、間食を抑えることにも繋がります。

ご飯のお供は栄養が優れている

食事は、主食によっておかずが決まります。

ご飯を主食にした場合、そこにつくのはお味噌汁、納豆、漬物、などいわゆる和食ですよね。

それがパンの場合は、ジャム、マーガリン、ソーセージ、スープなど。いわゆる洋食になります。

洋食が悪いと言っているわけではありませんが、日本人の体質を考えた時に和食がやっぱりおすすめです。

特に「発酵食品」の文化は世界から注目されるほど健康効果が高いです。

主食は食事の要であり、食事全体のバランスをも決めてしまいます。

私たち日本人は、体質的にやはり和食が適しています。

ですので、食事全体を考えた時、主食はご飯にするべきだと思います。

理想の主食は玄米、もしくは分つき米

ここまで、ご飯とパンを比較して、主食はご飯がおすすめであることを述べてきましたが、健康を考えるのならば、白米ではなく、玄米、または分つき米を食べましょう。

白米は精白された食べ物です。

本来、玄米に含まれているビタミンやミネラル、食物繊維が大きく削り落とされてしまっています。

栄養のバランスは崩れ、血糖値が急激に上がる高GI食品です。

パンに比べて、ご飯は確かに主食に適した食品ですが、白米はあまりおすすめではありません。

こちらの記事に詳しく書いてありますので、参考にしてください↓

玄米の炊き方については、こちらをどうぞ↓

まとめ

ご飯とパン、どっちが健康に良いのかを解説してきました。

あくまでも、個人の意見ではありますが、主食としてパンよりもご飯の方が優れていることは多くの食関係者が語っています。

繰り返しますが、決してパンが悪いというわけではありません。

パンはおやつ、嗜好品としていただいたらいいと思います。

食事の主食にはご飯を選ぶこと、できれば玄米、分つき米を食べることをおすすめします。

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