玄米とは？白米との違い、栄養成分を比較する【主食にすべき3つの理由】

健康食といえば「玄米」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

健康のため、美容のため、ダイエットのため、また病気の改善のために、とさまざまな理由から玄米を食べ始める人がいます。

中には、味が好みだという人もいるでしょう。

玄米には豊富な栄養が含まれていて、多くの健康効果が期待されています。

また、食養では中心的な食べ物です。

この記事では、これから玄米を食べ始めようか考えている人のために、白米との栄養成分の違いを詳しく解説します。

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いは、精米しているかどうか。

つまり、玄米を精米したのが白米です。

玄米・・・稲のもみ殻（外皮）だけを取った状態
白米・・・糠と胚芽が取り除かれた状態

上のイラストを見て分かるように、玄米と白米の違いは「糠と胚芽があるかないか」です。

糠と胚芽が取り除かれ、胚乳だけになったものが白米です。

この「糠と胚芽があるかないか」で、栄養成分に大きな違いをつくります。

玄米と白米の栄養成分

以下は、100gあたりの玄米と白米の栄養成分です。

	玄米	白米
カロリー	350kcal	356kcal
タンパク質	6.8g	6.1g
脂質	2.7g	0.9g
糖質（炭水化物）	73.8g	77.1g
カリウム	230㎎	88㎎
カルシウム	9㎎	5㎎
マグネシウム	110㎎	23㎎
鉄	2.1㎎	0.8㎎
リン	290㎎	94㎎
ビタミンE	0.3㎎	0.2㎎
ビタミンB1	0.41㎎	0.08㎎
ビタミンB2	0.04㎎	0.02㎎
ビタミンB6	0.45㎎	0.12㎎
葉酸	27㎍	12㎍
食物繊維	3.0g	0.5g

カロリーは変わらない

[box class=”pink_box” title=”100gあたりのカロリー”]

• 玄米　350kcal
• 白米　356kcal

[/box]

実は、玄米と白米のカロリーはほとんど同じです。

「ですから、玄米と白米はどっちを食べても、あまり変わりありません」

時々、このように話をする栄養士の方がいますが、これは間違いです。

食べ物は、カロリーだけで判断してはいけません。

そもそも「カロリー」とは、熱量（エネルギー）を表す単位です。

この数字は、食品に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物の量から示されます。

確かに、エネルギーは人間が体を動かすために必要なものです。

摂取しなければ、生命活動を維持することができません。

しかし、同じカロリーでも中身が違います。

例えば、お米1杯と同じカロリーのお菓子もあります。

では、ごはんのかわりにそのお菓子だけを食べていればいいか、というとそうではありませんよね。

少し脱線してしまいましたが、カロリーは重要な指数であることには違いありませんが、カロリーだけでは食品の良し悪しを見極めることは出来ません。

玄米と白米の違いは、それ以外の栄養成分に表れています。

では、具体的に見てみましょう。

玄米は完全栄養食品

玄米と白米の栄養成分を比較すると、カロリー以外の栄養成分には大きな差があるのが分かります。

これは、「糠と胚芽」の部分に多くの栄養成分が含まれていることを意味します。

玄米は他の食品と比較しても、栄養が優れた食品と言えます。

特に、食物繊維はセロリの2倍。

マグネシウムは、栄養価が高いと言われる「おかひじき」と比べても2倍以上あります。

このカロリー以外の栄養成分こそ、白米との違いであり、玄米が持つ様々な健康効果を生む要因と言えます。

玄米の健康効果については、こちらの記事で詳しく解説しています↓

玄米は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれていることから、卵と同じように完全栄養食品と言われています。

玄米を主食にすべき3つの理由

玄米と白米の栄養成分を比較しますと、玄米の方が優れていることが分かります。

その上で、私が思う「玄米を主食にすべき理由」を紹介します。

[box class=”yellow_box”]

1. 玄米には生命が宿っている
2. 玄米なら噛む回数が増える
3. 玄米は「一汁一菜」に適している

[/box]

①玄米には生命が宿っている

玄米は蒔けば芽が出ますが、白米は腐ります。

玄米には生命が宿っています。

「生命なき食物は生命の糧とならず」

こう説いたのは、東大名誉教授の二木謙三博士です。

二木博士は、「玄米博士」と言われるほど玄米食者としてよく知られています。

博士は、医者の家に育ったにも関わらず、幼い頃から病弱で、胃腸病、ぜんそく、ノイローゼ、腎臓病、皮膚病と病苦の連続でした。

成人後、「脚気に悩まされていた軍隊が、精白米に精白しない麦を入れて、病人が減った」という話を聞いたのがきっかけで、玄米に興味を持ちました。

その後、自らの食事改善で、医薬品で治らなかった病気が治り、昭和42年92歳でお亡くなりになるまでの約70年間、玄米食で健康を維持しました。

二木博士は、白米を「生命なき食物」、玄米を「生命ある食物」として表現し、晩年、玄米の普及活動に貢献したのです。

また、食養学には「一物全体食」という考えがあります。

これは、「命を丸ごといただく」という意味で、食養では主食に玄米を選びます。

②玄米なら噛む回数が増える

玄米は白米と比べると固く、また消化に時間がかかる食べものです。

だからこそ、よく噛まなければなりません。

実は、これは現代人にとって、ものすごく有益なことなんです。

よくアメリカのメジャーリーガーがガムを噛みながら試合をしていますが、あれは「噛むことによって集中力が増す」からです。

噛むことによって得られるメリットは、以下のように多くあります。

[box class=”pink_box” title=”「噛む」ことの効果”]

1. 唾液の分泌が高まる、デトックス効果
2. 消化吸収を助ける
3. 食欲抑制、ダイエット効果
4. 認知症予防
5. リラックス効果
6. 顔の筋肉が鍛えられる、しわ・たるみの予防
7. 集中力がアップする
8. 虫歯予防　など

[/box]

「噛むこと」について、日本には面白いエピソードがあります。

それが、「源氏が平氏に勝ったのは、噛む回数が多かったから」という話です。

貧しかった頃の源氏は、玄米を食べていました。
一食につき180回は噛んでいたという記録が残っています。
逆に平氏は、白米を常食とし、噛む回数は一食67回であったとのこと。

噛むことによって、脳の働きが活性化し、記憶力、思考力、判断力、注意力などが高まります。

現代人は噛まなさすぎです。

— アルトム@食事を変えればカラダは変わる (@arutom1031) May 21, 2020

「噛む」回数が少ないと、神経質になり、冷静な判断が下せなくなることは科学的にも証明されています。

これが、本当に源氏の勝利に繋がった理由かは分かりませんが、源氏と平氏の盛衰ぶりは噛む回数で説明することができます。

この「噛む」ということについては、現代に生きる私たちにとっても、無視できないところです。

なぜなら、現代人は昔と比べて明らかに噛む回数が少ないからです。

白米やパンを主食としているよりも、玄米を主食にすることで、自然と噛む回数が増え、脳や体が健康的になります。

③玄米は「一汁一菜」に適している

玄米を主食にすると、少ない量でバランスの取れた食事ができます。

そう、「一汁一菜」です。

以前、厚生労働省が提唱していた「1日30品目を摂る」という健康の為の食事目標がありました。

1日30品目という数字を聞くと、非常に多く感じますよね。

正直、これを実践するのは簡単ではありません。

どんな食材を使えばいいのか、悩む人も出てくるでしょう。

実は、この取組み、実際に摂り続けるとカロリーオーバーになることが分かり、現在は「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを」という表現に変わりました。

しかし、なぜ1日30品目も摂る必要があったのでしょうか？

これは、そもそも白米を主食として考えられたものだからです。

前述した通り、白米はカロリーはあるものの、その他のビタミン、ミネラルなどの栄養素が削られてしまい、それを補うために他に30品目必要だと考えられていたのです。

ところが、玄米を主食とした場合、玄米自体にすでに豊富な栄養がバランスよく含まれていますから、極端な話、玄米と具沢山のお味噌汁、それだけでも十分な栄養が摂れます。

玄米ほど「一汁一菜」に適した主食はありません。

ちなみに「一汁一菜」は、健康的にも、経済的にもおすすめです。

[box class=”yellow_box” title=”「一汁一菜」のメリット”]

• 食べ過ぎにならない
• 献立に迷わない
• 短時間で調理できる
• 食材が少なくてすむ　など

[/box]

管理栄養士の圓尾和紀さんが書いたこの本には、「一汁一菜」のメリットが詳しく書かれています↓

「若杉ばあちゃん」こと若杉友子さんの本には、具体的なレシピが多く載っていて参考になります↓

玄米にデメリットはないのか？

ここまで玄米の良さばかりを伝えてきましたが、反対に悪い部分はないのか。

そう考える人もあるかと思います。

それについては、こちらの記事を参考にしてください↓

[voice icon=”https://yasai-tabeyo.com/wp-content/uploads/2020/01/coconala_icon_49_02point.jpg” name=”アルトム” type=”l line”]玄米を買うなら、有機栽培、無農薬栽培のものを選びましょう！[/voice]

農薬の危険性については、こちらを参考にしてください↓

まとめ

玄米と白米の違いは、カロリー以外の栄養の違いです。

そして、玄米を主食にすることで得られるメリットは多くあります。

[voice icon=”https://yasai-tabeyo.com/wp-content/uploads/2020/01/coconala_icon_49_02point.jpg” name=”アルトム” type=”l line”]ただし、すべての方に玄米がおすすめというわけではありません。[/voice]

玄米は消化がよくありませんので、よく噛む必要があります。（これは良い理由でもあるのですが、、、）

胃腸が弱い方は、白米と玄米を混ぜて炊いたり、白米に麦や雑穀を入れて炊くのもおすすめです。

また、胚芽米（白米まで精白せずに、胚芽と少しのぬかが残っている状態）は、白米と食感、味にほとんど差がないので、これを食べるのも良いでしょう。

玄米の美味しい炊き方については、こちらの記事を参考にしてください↓

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