ぬか漬けって体にいいんだよね、、、
どんな効果があるんだろう？
ぬか漬けを作ってみようと思うんだけど、どんなことに気をつけたらいいのかな？
今回はこんな疑問に答えます！
- ぬか漬けに含まれる栄養
- ぬか漬けの健康効果
- 体にいいぬか漬けをつくるポイント
古くから食べられている「ぬか漬け」は、日本が発祥の日本独自の漬物です。
昔から、「ぬか床を腐らす嫁は離縁だ」とか「戦時中は子供とぬか床を持って逃げた」とか、ぬか漬けにまつわる語り草が色々ありますよね。
それだけ大切に扱われてきたのは、ぬか漬けが日本人の健康を守ってきた伝統食だからです。
でも、日本人の「漬物離れ」が進んでいるんですよね・・・
先日もこんなツイートをしました↓
この記事では、ぬか漬けの素晴らしさを少しでもお伝えするために、ぬか漬けに含まれる栄養と健康効果について詳しく解説します！
また、記事の後半では「食の安全」を考える人のために、ぬか漬けをつくる上で抑えておきたい4つのポイントをお伝えしますね。
ぬか漬けは健康と美容にとってもいい食べものですよ！
あるとむ
自然食品店の店長。
食養アドバイザー。
食を見直して冷え・虚弱体質・ジャンクフード依存から脱却。
食養生、薬膳、東洋医学などを学び得た知識を活かし、食事改善の相談・サポートをしています。
2023年オンライン食養生講座スタート。
2024年初著書『食の選び方大全』出版（サンクチュアリ出版）。
ぬか漬けの栄養
「ぬか漬け」とは、ぬか床に漬けた漬物のことです。
米ぬかと塩・昆布などの出汁素材で土台を作り、乳酸菌や微生物を増やすことでぬか床ができます。
ぬか床は腐らない限り半永久的に野菜を漬けられるので、昔は各家庭で先祖代々受け継がれてきました。
その作り手によって、かき混ぜ方や菌の繁殖具合が変わってくるので、同じ材料や分量を使用しても味に違いが出てくるのがぬか漬けの特徴でもあります。
以下は一般的な「きゅうりのぬか漬け」（可食部）100ｇあたりの栄養成分です。
| エネルギー | 28 kcal |
| タンパク質 | 1.5g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 6.2g |
| 食物繊維 | 1.5g |
| カロテン | 210μg |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
| ビタミンⅭ | 22mg |
| カリウム | 610mg |
| カルシウム | 22mg |
| マグネシウム | 48mg |
あるとむぬか漬けは栄養バランスがとても優れています！
ぬか床にはタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、E、カルシウム、リン、鉄など豊富な栄養が含まれています。
特に野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの栄養成分が吸収されてビタミンB1が約10倍に増えることが分かっています。
MEMO
日本の漬物の歴史はとても古く、大和朝廷時代には既に存在していたといわれています。
その時代は、ヒエやアワといった穀物と大豆などの豆を挽いたものに塩を加えて作られたもので、米ぬかは使われていませんでした。
現在のような「ぬか漬け」が一般的に食べられるようになったのは江戸時代で、福岡県北九州市が発祥といわれています。今でも代々受け継がれるぬか床があり、中には400年以上の歴史を持つぬか床もあります。
ぬか漬けの健康効果
ぬか漬けを食べることで、主に3つの効能が期待されます。
- 美肌作用
- 整腸作用
- ダイエット効果
美肌作用
ぬか床にはビタミンCは含まれていませんが、野菜を漬け込むことで効率的にビタミンCを摂ることができます。
紫外線を浴びると活性酸素が増えてしまい、細胞を酸化させ、肌の奥にあるメラノサイトを刺激し、シミやソバカスなどの肌トラブルを引き起こしてしまいます。
ビタミンCは活性酸素を抑える働きがあるので、紫外線で起きる肌の問題を予防します。
また、ぬか漬けにはβ‐カロテンも多く含まれています。
β‐カロテンは摂取すると体内でビタミンAに変換されるのですが、「体が必要な分だけ」変換するので過剰摂取にはなりません。
ビタミンAといえば、動脈硬化やガンの予防効果があることで知られていますが、紫外線によって受けたダメージやケガをしてしまった部分に対して、細胞の修復を促す働きもあります。
このビタミンCとβ‐カロテンの働きは、美肌を保つ上でとても重要です。
もちろん、肌だけでなく内臓に対しても同じことがいえます。
ですから、ビタミンCとβ‐カロテンを効率よく摂取することができるぬか漬けは、健康と美容にとてもおすすめな食品なんです。
整腸作用
ぬか漬けを食べるメリットのひとつが、植物性乳酸菌を摂ることができることです。
乳酸菌といえばヨーグルトなどの乳製品を思い浮かべる人が多いと思いますが、実はぬか漬けにも乳酸菌が豊富に含まれています。
ぬか漬けが持つ植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌に対して、より腸まで届きやすいことが分かっています。
乳酸菌の働きにより、腸内には善玉菌が増えて、腸内環境が整います。
腸内環境が整うと便通が良くなるだけでなく、免疫も正常に働くようになり、感染症や病気の予防・アレルギーの改善効果などが期待されます。
ちなみに、ぬか漬けには米ぬか由来の植物性乳酸菌だけでなく、漬け込む野菜についている他の乳酸菌や酵母菌、また家や土地、毎日かき混ぜる人の手についている各種細菌類など多種多様な微生物が入り混じっています。
ぬか漬けは、複数の菌の働きによって出来上がる独特な発酵食品なのです。
ダイエット効果
ぬか漬けには酵素も多く含まれています。
ぬか漬けは生の野菜を漬け込むので、野菜の酵素を効率よく摂ることができます。
酵素とはビタミンやミネラルを働かせるのに必要な栄養素で、主に体内の代謝、消化・吸収・解毒・排泄などの能力を手助けします。
しかし、酵素は使ったらなくなる性質があり、生まれ持つ体内の潜在酵素が減ってしまうと代謝機能が落ちると考えられています。
ですから、食べ物によって外から酵素を補うことで代謝がスムーズに行われます。
それゆえ健康的なダイエットには酵素は欠かせない存在ともいわれています。
また、野菜に含まれるマグネシウムは特に代謝に関係するミネラルで、中性脂肪の分解を促してくれる働きがあります。
毎日の食事でぬか漬けを食べるようにして、さらに運動を習慣にすることで、より脂肪が分解されやすくなり、健康的なダイエット効果が期待できます。
ぬか漬けのデメリット【塩分について理解しておきましょう】
ぬか漬けのデメリットとされる点は、やはり「塩分が多い」ことです。
そのため、高血圧を心配する人も多くいます。
実際に、ぬか床は5％が適切な塩分濃度だといわれていて、きゅうりのぬか漬け100gあたりには塩分が5.3ｇ、なすには2.5g含まれています。（日本食品標準成分表を参考）
この数字は、厚生労働省が定めている「1日の塩分摂取量の基準（男性7.5g未満、女性6.5g未満）」を考えると非常に高く思えますね。
しかし、きゅうり100gというと約1本です。
毎日きゅうり1本分のぬか漬けを食べる、という人はあまりいないように思いますが、、、
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」というように、どんなものもそうですが食べ過ぎに気を付けましょう。
仮にぬか漬けをたくさん食べて、塩分を大量に摂取してしまった場合でも、そのすべてが吸収されるわけではありません。
きゅうりやなすなど、ぬか漬けに使われる野菜のほとんどは、塩分の排出を促すカリウムを多く含んでいます。
ぬか漬けだけでなく、梅干やお味噌汁など、日本の伝統食は塩分の多いものばかりですが、その分野菜も多く食べてきたという点も忘れてはいけません。
あるとむ和食は栄養のバランスが取れているんです。
もちろん「血圧が高い人」や「塩分の濃いものばかり食べている人」はより食べ過ぎに気をつける必要があります。
また、塩に関しても正しい理解が必要です。
本来、塩は「生きていく上で必要不可欠なもの」です。
塩には天然塩と精製塩があり、天然塩は昔から重要なミネラル源であったと考えられています。
現代は、逆に塩不足で体調を崩す人もいますね。
ぬか漬けも良い塩を使っているのであれば、それは体のためのミネラル補給源となります。
塩についてはこちらの記事で詳しく解説していますので参考にしてください↓
塩分が気になる人は、この3点を意識すると塩分摂取を少し抑えることができますよ。
- 野菜を切らないでそのまま漬ける
- 長く漬け込みすぎない
- 食べる前にしっかりとぬかを洗い落とす
おいしくて体にいいぬか漬けをつくる4つのポイント
市販されているぬか漬けには、食品添加物が使われているものもあります。
個人的には出来たものを買うよりも、やはり家庭でつくる方が楽しみがあり、安全性を考えてもおすすめです。
昔はどの家庭にも代々受け継がれてきた「ぬか床」がありました。
今ではぬか漬けを作る家庭も少なくなり、市販の漬物は原料の野菜の品質も分からず、本来の乳酸発酵をせず、添加物で味付けされたものばかりです。
そこまで難しくないので、ぜひご家庭で作るのをおすすめします。
あるとむこだわってほしいポイントは4つ！
①ぬかにこだわる
まずはぬか床のもとである「ぬか」にこだわりましょう。
ぬかとは米糠のことで、玄米を精米する際に削られる部分です。
家庭でぬか漬けを作るのであれば、有機栽培や無農薬栽培の玄米を精米するといいですね。
普段玄米を買わないという人は、ぬかだけでも販売されていますのでチェックしてみてください↓
②塩にこだわる
漬物は塩で決まります。
前述したように、塩にも種類があり、良し悪しがあります。
せっかく家庭でぬか漬けを作るのであれば、良い塩を選んで、おいしくて体にいいぬか漬けをつくりましょう！
▼おすすめの塩はこちら
塩についてはこちらの記事で詳しく解説しています↓
③食材にこだわる
ぬかと塩にこだわって「安全でおいしいぬか床」ができたら、漬け込む野菜・食材にもこだわりたいですよね。
当然ですが、ぬか漬けは野菜そのものの味が良いと、よりおいしさが増します。
あるとむ有機野菜や無農薬野菜をぬか漬けにしたら、安心安全でとってもおいしいですよ！
※無農薬のおいしい野菜を買う方法があります
「坂ノ途中」は、農薬・化学肥料不使用で、健康と環境を考える農家さんが元気に育てた旬の野菜を届けてくれます。数ある食材宅配サービスの中、野菜は格別のおいしさ！「安全でおいしい野菜」を求めている人は、ぜひ1度試してみるべきです。
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④楽しみながら続ける
ご存知の方も多いと思いますが、ぬか漬けは続けなければいけません。
毎日、手入れをしないとぬか床が腐ってしまうからです。
「ぬか床を腐らす嫁は離縁だ」という言葉があるように、昔の人はとにかくぬか床を大切にしていたんですね。
ただ、どんなに体にいいぬか漬けでも、ストレスになっては逆効果です。
ぬか漬けは楽しんでつくることが、習慣化のポイントです。
ぬか漬けはバリエーションが豊富ですので、色々な食材を漬けてみるのもありです。
あるとむ色々と試してみましょう！
こちらの本にはさまざまなアレンジが紹介されていて、ぬか漬けを楽しめる色々なヒントが書かれています。なかなか続けられない、という人にはおすすめの一冊です↓
ちなみに「kindle unlimited」なら無料で読めますよ！
kindle unlimitedの登録方法についてはこちらの記事をどうぞ↓
ぬか漬けを始めるなら「ぬか漬けキット」が便利！
今はだれでも簡単に始められる「ぬか漬けキット」が販売されています。
本来は「野菜の捨て漬け」など手間と時間がかかるところが省略されて、ぬか床に野菜を入れるだけでいいので、初心者の人にもおすすめです。
あるとむ袋のまま冷蔵庫で漬けられる簡単なものもあります！
まとめ｜ぬか漬けは健康と美容にいい！
日本の伝統的な漬物である「ぬか漬け」には、豊富な栄養がバランスよく含まれています。
最近は、美容やダイエット目的でぬか漬けをつくり始める女性も多く、ぬか漬けを食べる人がまた増えてきたといいます。
健康によくて、美容にもいい！
食にこだわることは、決して損することはありませんね。
日本の伝統食には価値があります。こちらの記事もぜひ読んでみてください↓
