食べなきゃ損！わさび菜の栄養と効能【おすすめの食べ方を5つ紹介】

「わさび菜ってどんな味がするんだろう？」
「栄養はあるのかな？」

わさび菜をまだ食べたことのない人は、きっとこんなふうに思っているでしょう。

わさび菜は冬が旬の葉物野菜。

栄養満点で、手軽に調理できるので、料理が苦手な人にもおすすめの万能野菜です。

こんな人はぜひ参考にしてください。

わさび菜とは

わさび菜は、「からし菜」から生まれた野菜で、分類としては「アブラナ科アブラナ属カラシナ種」です。

九州で栽培されてきた在来種「からし菜」から生まれた変異種を育成したとされています。

ちなみに、滋賀県草津市の「愛彩菜（あいさいな）」も、わさび菜のことです。

なぜ、わさび菜というのかといいますと、わさびに似たピリッとした辛味があるからなんですね。

葉の形も特徴的で、葉の淵がフリル状で、ギザギザとした細かい切れ込みがあり、表面がちぢれています。

ちなみに、漬け物で有名な「高菜」も、からし菜から派生した野菜。
いわば、わさび菜の兄弟です。

わさび菜の旬は冬で、11月～3月にかけて出回ります。
わさび菜の特徴であるピリッとした辛み成分は「アリルイソチオシアネート」といって、冷え込むほどに増えてゆくことが分かっています。

そのため、寒さの強い2月頃のわさび菜は、通常よりも辛味が強いので、最も効果が期待できると考えられています。

わさび菜の栄養と効能

わさび菜にはどんな栄養が含まれるのか、見ていきましょう。

いつも参考にさせてもらっている「七訂日本食品標準成分表」には、わさび菜の記載がありませんでした。
なので、成分が似ている近縁種・高菜に含まれる栄養成分を参考までに載せておきます。

【高菜（生）可食部100gあたりの栄養成分】

エネルギー	21kcal
タンパク質	1.8g
脂質	0.2g
炭水化物	4.2g
食物繊維	2.5g
カロテン	2300μg
ビタミンC	69mg
カリウム	120μg
カルシウム	87mg
マグネシウム	16mg

高菜と同じように、わさび菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
その中でも、特に健康効果の高い成分として挙げられているのが次の4つです。

①アリルイソチオシアネート

わさび菜に含まれる栄養成分の中で、最も注目されているのがアリルイソチオシアネートです。

アリルイソチオシアネートは、わさびやからしにも含まれているピリッとした辛味成分で、アブラナ科の野菜に多く含まれています。

その1番の効能は強い抗菌作用です。
そのため、お刺身などに添えることで、食中毒を予防できるんですね。

また、近年は抗がん作用があることも分かっています。

他にも、唾液の分泌を促し、食欲を増進させる効能もあるので、食欲不振にもおすすめの野菜ですね。

②β-カロテン

わさび菜や緑の野菜に多く含まれるβ-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンAには、活性酸素を除去する働き、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、体の免疫を正常に働かせてくれるのに役立ちます。

また、目にも良いことが分かっていて、視力回復にも効果的です。

③ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせない成分です。

そのため、ダイエットにも有効な成分といえますね。

また、皮膚や髪の毛、粘膜などを正常に保ち、肌荒れを解消してくれます。

④ビタミンC

わさび菜は、ビタミンCが多く含まれているのも特徴です。

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、老化防止、美肌作用、風邪の予防に有効とされています。

女性に嬉しい栄養素です。

美味しいわさび菜の選び方

わさび菜は、葉に張りがあって、ギザギザしている部分も先端まで伸び切っている状態のものが新鮮です。

さらに、緑色のツヤがあるものを選ぶと美味しいです。

反対に、葉の先が乾いていたり、黄色くなっているものは避けましょう。

また、野菜が持っている力・健康効果をしっかりと得るには、安全性も重要です。
なるべく農薬・化学肥料が使われていないもの、少ないものを選ぶのがいいですね。

わさび菜の食べ方【おすすめのレシピ5つ】

わさび菜は、豊富な栄養成分を含んでいる健康的な野菜であり、しかも、そのままでも食べれる手間いらずな野菜としても人気があります。

もちろん、さまざまな料理に使える万能野菜でもありますよ。

わさび菜のサラダ

わさび菜は生のままでも美味しくいただけます。

水で洗って、ザクザク切って、サラダにして食べるのが簡単です。

わさび菜特有のピリッとした辛さがクセになる美味しさです。

わさび菜のおひたし

小松菜やほうれん草と同じように、お浸しにしても美味しいわさび菜。

湯がきすぎないように注意して、ほのかな苦味とシャキシャキした歯ごたえを楽しんでください。

わさび菜の炒め物

わさび菜は炒めてもOKです。

食感が大事なので、炒めすぎないように、シャキシャキした感じをなくさない程度がベストです。

わさび菜のスープ

わさび菜はスープに入れて食べるのもおすすめです。

お味噌汁の具材にしてもOKです。

わさび菜の醤油漬け

わさび菜の醤油漬けは、実は昔からよく食べられていたとのこと。

醤油に漬けるだけですので、誰でも簡単にできますし、ご飯とも合うので、便利です。
そして、やみつきになるほど美味しいです。

まとめ

わさび菜は、冬が旬の使い勝手のいい栄養満点な野菜です。

ピリッとした辛味がクセになる人も多いはず。

生でも食べれますので、料理が苦手な人でも気軽に食べることができますよ。

ぜひ味わってみてくださいね。

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