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食べなきゃ損!わさび菜の栄養と効能【おすすめの食べ方を5つ紹介】

わさび菜ってどんな味がするんだろう?
栄養はあるのかな?」

わさび菜をまだ食べたことのない人は、きっとこんなふうに思っているでしょう。

この記事で分かること
  • わさび菜ってこんな野菜
  • わさび菜に含まれる栄養
  • わさび菜のおすすめレシピ
この記事の筆者
アルトム
Twitter@arutom1031
  • ジャンクフード中毒から自然食品店長に
  • 食養を学び、病弱体質を改善
  • 食の安全、食養、日本の食文化をテーマに情報を発信
  • 食材宅配サービスのレビューもしています
  • 自然食の知恵が詰まったブログ「食の安全ノート」を運営しています

わさび菜は冬が旬の葉物野菜。

栄養満点で、手軽に調理できるので、料理が苦手な人にもおすすめの万能野菜です。

わさび菜を見かけたけど、どうやって食べたらいいか分からない、、、

こんな人はぜひ参考にしてください。

タップできる目次

わさび菜とは

わさび菜とは

わさび菜は、「からし菜」から生まれた野菜で、分類としては「アブラナ科アブラナ属カラシナ種」です。

アルトム

勘違いされることが多いですが、わさびの葉っぱではありません。

九州で栽培されてきた在来種「からし菜」から生まれた変異種を育成したとされています。

ちなみに、滋賀県草津市の「愛彩菜(あいさいな)」も、わさび菜のことです。

なぜ、わさび菜というのかといいますと、わさびに似たピリッとした辛味があるからなんですね。

葉の形も特徴的で、葉の淵がフリル状で、ギザギザとした細かい切れ込みがあり、表面がちぢれています。

ちなみに、漬け物で有名な「高菜」も、からし菜から派生した野菜。
いわば、わさび菜の兄弟です。

わさび菜の旬は冬で、11月~3月にかけて出回ります。
わさび菜の特徴であるピリッとした辛み成分は「アリルイソチオシアネート」といって、冷え込むほどに増えてゆくことが分かっています。

そのため、寒さの強い2月頃のわさび菜は、通常よりも辛味が強いので、最も効果が期待できると考えられています。

わさび菜の栄養と効能

わさび菜にはどんな栄養が含まれるのか、見ていきましょう。

いつも参考にさせてもらっている「七訂日本食品標準成分表」には、わさび菜の記載がありませんでした。
なので、成分が似ている近縁種・高菜に含まれる栄養成分を参考までに載せておきます。

【高菜(生)可食部100gあたりの栄養成分】

エネルギー21kcal
タンパク質1.8g
脂質0.2g
炭水化物4.2g
食物繊維2.5g
カロテン2300μg
ビタミンC69mg
カリウム120μg
カルシウム87mg
マグネシウム16mg
七訂日本食品標準成分表を参照

高菜と同じように、わさび菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
その中でも、特に健康効果の高い成分として挙げられているのが次の4つです。

  1. アリルイソチオシアネート
  2. β-カロテン
  3. ビタミンB2
  4. ビタミンC

①アリルイソチオシアネート

わさび菜に含まれる栄養成分の中で、最も注目されているのがアリルイソチオシアネートです。

アリルイソチオシアネートは、わさびやからしにも含まれているピリッとした辛味成分で、アブラナ科の野菜に多く含まれています。

その1番の効能は強い抗菌作用です。
そのため、お刺身などに添えることで、食中毒を予防できるんですね。

また、近年は抗がん作用があることも分かっています。

最近では,グルコシノレートから生ずるイソチオシアネートの抗ガン作用が注目されている。特に世界保健機関(WHO)傘下のIARC(国際ガン研究機関: International Agency for Research on Cancer)が,2004年に,アブラナ科野菜とそれが含有しているイソチオシアネートやインドールのガン予防効果に関する既往の研究をまとめた下記のハンドブックを刊行して,アブラナ科野菜摂取を奨励した。これによってアブラナ科野菜が世界的に注目された。

IARC Handbooks of Cancer Prevention. Volume 9. Cruciferous vegetables, isothiocyanates and indoles. IARC Press. Lyon, 2004. p.265.

出典元:西尾道徳の環境保全型農業レポート

他にも、唾液の分泌を促し、食欲を増進させる効能もあるので、食欲不振にもおすすめの野菜ですね。

②β-カロテン

わさび菜や緑の野菜に多く含まれるβ-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンAには、活性酸素を除去する働き、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、体の免疫を正常に働かせてくれるのに役立ちます。

また、目にも良いことが分かっていて、視力回復にも効果的です。

③ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせない成分です。

そのため、ダイエットにも有効な成分といえますね。

また、皮膚や髪の毛、粘膜などを正常に保ち、肌荒れを解消してくれます。

④ビタミンC

わさび菜は、ビタミンCが多く含まれているのも特徴です。

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」とも呼ばれ、老化防止、美肌作用、風邪の予防に有効とされています。

女性に嬉しい栄養素です。

美味しいわさび菜の選び方

  • 葉に張りがあるもの
  • 緑色のツヤがあるもの

わさび菜は、葉に張りがあって、ギザギザしている部分も先端まで伸び切っている状態のものが新鮮です。

さらに、緑色のツヤがあるものを選ぶと美味しいです。

反対に、葉の先が乾いていたり、黄色くなっているものは避けましょう。

また、野菜が持っている力・健康効果をしっかりと得るには、安全性も重要です。
なるべく農薬・化学肥料が使われていないもの、少ないものを選ぶのがいいですね。

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わさび菜の食べ方【おすすめのレシピ5つ】

わさび菜は、豊富な栄養成分を含んでいる健康的な野菜であり、しかも、そのままでも食べれる手間いらずな野菜としても人気があります。

もちろん、さまざまな料理に使える万能野菜でもありますよ。

アルトム

ここでは、おすすめのレシピを5つ紹介します!

わさび菜のサラダ

出典元:https://cookpad.com/recipe/4472532

わさび菜は生のままでも美味しくいただけます。

水で洗って、ザクザク切って、サラダにして食べるのが簡単です。

わさび菜特有のピリッとした辛さがクセになる美味しさです。

わさび菜のおひたし

出典元:https://cookpad.com/recipe/5542066

小松菜やほうれん草と同じように、お浸しにしても美味しいわさび菜。

湯がきすぎないように注意して、ほのかな苦味とシャキシャキした歯ごたえを楽しんでください。

わさび菜の炒め物

出典元:https://oceans-nadia.com/user/11983/recipe/134467

わさび菜は炒めてもOKです。

食感が大事なので、炒めすぎないように、シャキシャキした感じをなくさない程度がベストです。

わさび菜のスープ

出典元:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1700015845/

わさび菜はスープに入れて食べるのもおすすめです。

お味噌汁の具材にしてもOKです。

わさび菜の醤油漬け

出典元:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670007466/

わさび菜の醤油漬けは、実は昔からよく食べられていたとのこと。

醤油に漬けるだけですので、誰でも簡単にできますし、ご飯とも合うので、便利です。
そして、やみつきになるほど美味しいです。

まとめ

わさび菜は、冬が旬の使い勝手のいい栄養満点な野菜です。

ピリッとした辛味がクセになる人も多いはず。

生でも食べれますので、料理が苦手な人でも気軽に食べることができますよ。

ぜひ味わってみてくださいね。

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