油の種類、おすすめは何?「オメガ3系」の油が注目されている理由

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オリーブ油、亜麻仁油、えごま油、、、健康意識が高まり、最近はに対しても注目が集まっています。

しかし、次々と起こる「油ブーム」に、どの油を選んだらいいのか、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

当然ですが、油には種類があり、それぞれに特性があります。それを理解することで、それぞれの特徴を生かした使い方、使う量などが分かると思います。

ここがポイント!
  • 油は必要な栄養素!
  • 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる!
  • オメガ3と6は必須脂肪酸!
  • 現代人はオメガ3系の油が不足している!

油の種類は「脂肪酸の構造」で分類されている

油は重要な栄養素。

3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)に選ばれるように、脂質、つまり油は、人間が生きてゆく上で絶対に必要な栄養素です。

だからと言って、今以上に油を積極的に摂りましょう、ということではなく、まずは油がエネルギー源として欠かすことのできない栄養素であることを認識しましょう。

その油の主成分は「脂肪酸」。

脂肪酸は、炭素と水素と酸素で構成され、その構造によって油の種類が分類されています。

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油を大別すると、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分かれます。
check!

飽和脂肪酸

常温で固体のものが多い。動物性の油に多い。

結合する炭素の長さによって短鎖、中鎖、長鎖に分類される。

不飽和脂肪酸

常温で液体のものが多い。植物性の油に多い。

一価不飽和脂肪酸(体内で合成できる)、多価不飽和脂肪酸(体内で合成できない)に分けられる。

飽和脂肪酸

代表的な油
  • バター
  • ラード
  • ココナッツオイル
  • パーム油

飽和脂肪酸は一般的に動物性の油に多く、血管を丈夫にしてくれる働きがあります。

また、体にとって重要なエネルギー源でもあります。

しかし、摂り過ぎると血液がドロドロになり、中性脂肪やコレステロール値が高くなり、心筋梗塞や肥満、糖尿病を招く危険性があるとも言われています。

飽和脂肪酸は、結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けられます。

  • 短鎖脂肪酸・・・お酢、バターなど
  • 中鎖脂肪酸・・・ココナッツオイルなど
  • 長鎖脂肪酸・・・牛脂、ラードなど

短鎖>中鎖>長鎖の順で消化吸収が早いのが特徴です。

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注目はココナッツオイル!

近年、植物性のココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギーとして消費しやすく、脂肪として蓄積されにくいことが分かり、注目されています。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物性の油に多く、体内のエネルギー源、そして細胞膜において重要な成分です。

一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分類され、その種類によって働きが違います。また、動物性の青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)も不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸に比べて酸化しやすいのが特徴で、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。

「オメガ」とは?

不飽和脂肪酸の油は、通称「オメガ3・6・9」と呼ばれています。

オメガとは、油を元素単位で見た時に、炭素の二重結合が、酸素結合のない方の端から数えて何番目から始まっているかを分類する記号です。

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よく分からないですよね

詳しくは、こちらのサイトでうまく説明されていましたので、リンクを貼っておきます。

https://www.nisshin-oillio.com/oil/qa/qa03.html

よく分からないという方は、難しいことは置いておいて、まずは不飽和脂肪酸の種類だと覚えておけばいいと思います。

ちなみに、オメガ3>オメガ6>オメガ9の順で酸化しやすいのが特徴です。

オメガ3系

代表的な油
  • えごま油
  • 亜麻仁油

多価不飽和脂肪酸。

主に、αリノレン酸、EPA、DHAの脂肪酸をいいます。

えごま油、亜麻仁油に多く含まれるαリノレン酸は、体内に入るとEPAやDHAに変化します。

青魚にも含まれるEPA・DHAは、コレステロールを安定させて、高血圧や生活習慣病を予防する効果があります。また、DHAは認知症の予防や精神安定作用もあることが分かっています。

αリノレン酸は、体内で作ることが出来ず、そのため必須脂肪酸の一つとして数えられています。

オメガ6系

代表的な油
  • なたね油
  • 紅花油
  • コメ油
  • ごま油

多価不飽和脂肪酸。オメガ3系に比べて酸化しにくいのが特徴です。

主に、リノール酸、アラキドン酸の脂肪酸をいいます。

上記のように、リノール酸は、最もポピュラーな油に多いです。

リノール酸も、体内で合成できない為、食べ物から摂取するしかない必須脂肪酸です。しかし、摂り過ぎるとアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクのあることが報告されています。

オメガ9系

代表的な油
  • オリーブオイル
  • アボガドオイル

一価不飽和脂肪酸。

代表的な脂肪酸としてはオレイン酸が挙げられます。

オレイン酸の場合は、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。コレステロールの安定、動脈硬化、高血圧の予防に効果があると言われています。

 

現代人に不足している「オメガ3系」

前述したように、オメガ3とオメガ6系の脂肪酸は必須脂肪酸であり、体内で合成できない為、食べ物から摂取する必要があります。

昔の日本人は、青魚などをよく食べていたので、自然とEPA・DHAなどのオメガ3系の油が摂れていました。しかし現代は、ジャンクフードや加工食品を食べる機会が増え、オメガ6系の油が過剰になり、それが原因でアレルギー疾患や動脈硬化などを引き起こしていると考えられています。

つまり、オメガ6系の油が増え、オメガ3系の油が減った。

現代人にとって、オメガ3系の油は積極的に摂る必要があるということです。

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とは言っても、油ですので、やはり摂り過ぎには注意してください。

ちなみに、オメガ3系の油は必要ですが、なにも油として摂る必要はなく、昔のように青魚で摂るようにした方が、食事のバランス的にも、健康的にもおすすめです。

食事のバランスを考えるなら、こちらの記事を参考にしてください↓

「まごわやさしい」の意味とは?【合言葉に込められた食材の力】

2020年1月8日

 

まとめ

アルトム
油の種類をまとめてみます!
油の種類

①飽和脂肪酸

短鎖脂肪酸 バターなど

中鎖脂肪酸 ココナッツオイルなど

長鎖脂肪酸 ラードなど

②不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)

      オリーブオイルなど

多価不飽和脂肪酸(オメガ6)

      べに花油など

多価不飽和脂肪酸(オメガ3)

      えごま油など

ここがポイント!
  • 油は必要な栄養素!
  • 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる!
  • オメガ3と6は必須脂肪酸!
  • 現代人はオメガ3系の油を不足している!

繰り返しになりますが、現代人は必須脂肪酸の内、オメガ6系の油を多く摂り過ぎています。それが原因で、アレルギー疾患や動脈硬化が引き起こされていると考えられています。

なので、オメガ3系の油に注目が集まるのですが、なにも油として摂る必要はなく、昔のように青魚で摂るようにした方が、食事のバランス的にも、健康的にもおすすめです。

青魚が苦手、という方はえごま油、亜麻仁油を上手に使いましょう。

それ以外の油も、摂ってはいけない、というわけではありません。どれも健康のために役立ちます。摂り過ぎにならないようにだけ、気をつけましょう。

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2019年10月11日

 

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