健康について考え、食生活を見直す。
そうなったら、悪いものを体に入れないようにすることをまずは考えますよね。
私自身、健康について色々と勉強をしてきましたが、一番はじめに学んだのが「白砂糖の弊害」です。
近年、健康意識が高まっていることもあり、白砂糖を使う人は減ってきているように思います。
しかし、加工食品など私たちの身近な食品の中には、まだまだ白砂糖が多く使われています。
この記事では、
- 白砂糖と黒砂糖はどう違うのか
- なぜ白砂糖は体に良くないのか
について、詳しく解説します。
この記事を書いている私は、元自然食品店の店長で、現在はWebライターとして活動、主に「食の安全」について情報を発信しています。
「白砂糖は危険ではない」
「白砂糖の害は嘘だ、化学的根拠がない」
などの反対意見もあります。
皆さんも、ここでもう一度、白砂糖のもたらす害について考えてみてください。
Contents
白砂糖と黒糖の違い
まずはじめに、白砂糖と黒糖の違いについて解説します。
簡単に言いますと、白砂糖は黒糖よりもさらに精製されたものです。
昔、よく言われていた「漂白」というのは間違いで、精製されて白くなっています。
砂糖の原料は主にサトウキビと甜菜で、その搾り汁を精製し、結晶化して作ります。
一般的に私たちが白砂糖と呼んでいるものは、「グラニュー糖」もしくは「上白糖」です。
この二つは違う種類ですが、どちらも黒糖に比べて精製度が高い白砂糖です。
- サトウキビから汁を搾り取る
- 汁から不純物を取り除いたものを加熱する
- 砂糖の結晶ができる→これが黒糖
- 遠心分離器にかけて、砂糖の結晶に残っている「糖蜜」という成分を分離させる
- 砂糖の結晶だけにする
- これをさらに精製して、不純物を取り除いていく→白砂糖
黒糖はほぼ砂糖本来の状態ですので、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています。
少し前まで日本の長寿地域の代表は沖縄県でしたが（現在は長野県が長寿地域として知られています）、その要因の一つに、沖縄の人たちが黒糖をおやつがわりによく食べていたことが挙げられています。
黒糖には健康的な成分が豊富に含まれているのです。
対して白砂糖は、黒糖と違い、甘味を感じるショ糖（スクロース）以外の成分を徹底的に取り除くまで精製されています。
白砂糖はビタミンやミネラルなどの成分が削ぎ落とされてしまった「ただの甘いもの」なのです。
ちなみに、砂糖の中で最も精製度が高いのはグラニュー糖で、ショ糖の純度は99.9％です（黒砂糖は80～85％）。
以下は、黒糖と白砂糖（上白糖）の栄養成分の違い（100gあたり）です。
黒糖 上白糖 カロリー 354kcal 384kcal タンパク質 1.7g 0g 脂質 Tr 0g 炭水化物 89.7g 99.2g 灰分 3.6g 0g ナトリウム 27㎎ 1㎎ カリウム 1100㎎ 2㎎ カルシウム 240㎎ 1㎎ マグネシウム 31㎎ Tr 鉄 4.7g Tr ビタミンB1 0.05g 0㎎ ビタミンB2 0.07㎎ 0㎎ ※「Tr」=Trace 成分が含まれているが、微量で最少記載量に達していないことを示す
出典元：五訂増補日本食品標準成分表 [PDF] – 文部科学省より
白砂糖の七つの弊害
白砂糖は不純物をほぼ完全に取り除いている為、料理や加工にとても使いやすく、現在も加工食品の多くに使われています。
しかし、白砂糖が多く使われるようになってから、砂糖の摂り過ぎとなり、結果的に様々な弊害が出てきました。
ここでは、白砂糖による代表的な七つの弊害を紹介します。
- 血糖値が急激に上がる
- 低血糖を引き起こす
- 攻撃的な性格になる
- 胃腸のはたらきを低下させる
- 疲れやすく、太りやすい体質になる
- 精神病をつくる
- 体を徹底的に冷やしてしまう
白砂糖の弊害①血糖値が急激に上がる
白砂糖は黒糖に比べて精製されている分、消化・吸収がとても良いのが特徴です。
しかし、消化・吸収が良すぎることが、かえって健康に害を与えてしまいます。
血糖値が急激に上がってしまうのです。
血糖値が急激に上がってしまうと、なぜいけないのか。
それは、糖尿病はじめ、様々な弊害を生むからです。
通常、食べ物（糖質）を食べれば、血糖値は上がります。
血糖値とは、血管内のブドウ糖の量を指し、糖尿病の指数ともされています。
体の中で、食べ物は分解されブドウ糖になります。ブドウ糖は腸内から血管の中へと移動してゆき、全身の細胞の中に取り込まれ、エネルギー源となります。
白砂糖は他の食品に比べて消化が良すぎるので、ブドウ糖が通常よりも血管の中へ入ってゆくのが早く、血管内のブドウ糖の量が一時的に多くなってしまいます。
つまり、血糖値が高い状態です。
血糖が高くなると、動脈硬化やAGE（終末糖化産物）が出来やすくなります。
また、血糖値が急激に上がると、体はそれを調節する為に、通常よりも多く膵臓からインスリンが分泌され、このインスリンによってブドウ糖は細胞の中にきちんと取り込まれ、血糖値は安定します。
しかし、大量にインスリンが分泌されるという状態が続くと、膵臓が疲れてしまうのです。
その結果、膵臓の機能は低下し、インスリンがうまく分泌されなくなったり、インスリンの働きが低下してしまいます。
そう、糖尿病（Ⅱ型）を引き起こす要因となってしまうのです。
糖尿病は代表的な現代病で、患者数は年々増え続けています。
現在、その予備軍も合わせれば、日本には2,000万人以上いるとも言われています。
糖尿病は、それ自体で亡くなることはありませんが、合併症を多く併発させてしまい、体調を崩してしまいます。
白砂糖に限らず、血糖値を急激に上げてしまうものは他にもありますが、加工食品に多く使われている白砂糖は、やはり摂り過ぎに注意です。
白砂糖の弊害②低血糖を引き起こす
さて、血糖値を急激に上げてしまう白砂糖は、もう一つ大きな問題を引き起こします。
それが、血糖急上昇の反動で起きる低血糖です。
低血糖状態は脳の空白、精神的な不安定状態をつくります。
前述した通り、白砂糖は急激に血糖を上昇させてしまいます。すると、体は大量のインスリンを分泌させて、血糖値を安定させますが、実際には、急激に下がり過ぎて、一時的に逆に糖が足りない状態を作ってしまうのです。
ブドウ糖は体のエネルギー源で、特に脳は、糖が不足していると充分に働くことができず、ぼーっとしたり、集中力を欠きます。
このような低血糖の状態が繰り返し起こると、精神的に不安定な状態が続き、うつ病、パニック障害、認知症になる可能性もあります。
白砂糖の弊害③攻撃的な性格になる
白砂糖により、血糖値が急激に上がり、急激に下がる。この状態から、正常に戻す為に、体はアドレナリンというホルモンを分泌させます。
アドレナリンは興奮した時にも分泌され、「攻撃ホルモン」とも呼ばれています。気分が高まり感情が攻撃的になることが分かっています。
その結果、短気でキレやすい性格に。
常に、イライラするといった状態を作ってしまいます。
白砂糖の弊害④胃腸のはたらきを低下させる
白砂糖が体内に入ると、糖反射という現象が起きます。
糖反射とは、胃と腸のはたらきが一時的にストップしてしまうことです。
食べ物が胃の中に入ると、まず胃酸によって食べ物を溶かし、その後、腸で栄養を吸収します。この時、約15秒に1回の割合で胃から腸へと食べ物が移動されるのですが、この動きを蠕動（ぜんどう）運動といいます。
近年、東大の研究で、白砂糖が胃の中に入ると、蠕動運動が最低でも15分、長くて1時間ストップしてしまうことが明らかになりました。
これは、当然、胃腸に負担となります。
例えば、白砂糖がたくさん入ったお菓子を食べて、その後、食事をすることを考えてみましょう。
白砂糖の影響で糖反射が起き、蠕動運動がストップしてしまい、食べ物は通常より長く胃の中に居続けることになります。
すると、今度は通常より胃酸が多く出て、胃酸過多という状態が起きてしまう可能性もあります。
白砂糖は、消化器系にも様々な弊害を生んでしまうのです。
白砂糖の弊害⑤疲れやすく、太りやすい体質になる
白砂糖にはビタミンＢ群が含まれていません。
食べ物は、体の中で分解されてブドウ糖になり、それが全身の細胞に取り込まれ、ミトコンドリア内のクエン酸サイクルというエネルギー産生に加わり、エネルギーを作ります。
このエネルギーをつくる過程で、いわば導き役となっているのがビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群がなければ、エネルギーは作られず、その結果、体は疲れやすくなってしまいます。
さらに、ビタミンB群が足りない状態が続くと、ブドウ糖は脂肪に貯蓄されていきます。
体は疲れて運動量は落ち、糖はどんどん脂肪に溜まってゆく。つまり、太りやすい体質になってしまうのです。
また、白砂糖の摂り過ぎによりビタミンB欠乏症になるリスクもあります。
ビタミンBが体内で欠乏していると、うつ、めまい、貧血、頭痛、湿疹、脂肪肝、心疾患、呼吸器病、記憶障害などを引き起こすと言われています。
白砂糖の弊害⑥精神病をつくる
女性はスイーツを食べたら「幸せ」を感じますよね。（全員とは言いませんが）
これは、白砂糖に脳の神経伝達物質ドーパミンを分泌させる働きがあるからです。
ドーパミンは「幸せホルモン」と言われています。
これだけ聞くと、とっても良いように思うかもしれませんが、このドーパミンが増えすぎると、感情の起伏が激しくなり、かえって精神が不安定になることも指摘されています。
ドーパミンは確かに「幸せ」を感じるホルモンです。
しかし、過剰に分泌され過ぎると、その効力が切れた時に気持ちが不安定になり、さらに欲しくなるという悪循環を生んでしまいます。
まるで、麻薬のように、白砂糖の中毒になってゆくのです。
イギリスの精神科医ジョン・ワトキンス博士は、白砂糖について、こんな言葉を残しています。
「この世から白砂糖をなくしたら、精神病はすべてなくなる」
白砂糖の弊害⑦体を徹底的に冷やしてしまう
白砂糖は陰性食品です。
すべての食品は陰性・陽性・中庸の性質に分けられます。
陰性・・・体を冷やすもの
陽性・・・体を温めるもの
中庸・・・どちらにも偏らないもの
この陰陽の考えは、食べ物の原理原則で、「旬のものを食べる」ことにも繋がっています。
例えば、夏の暑い時はきキュウリやナス、トマトなど陰性食品を食べて、火照った体を冷やして整える。
反対に、冬の寒い時には、レンコンやゴボウなどの陽性食品を食べて、体を芯から温める。
これが、季節を通して健康になるための食の知恵です。
さて、白砂糖は、陰性食品の中でも特にその性質が強いと言われています。
季節問わず、この白砂糖を摂り続けることは、体を極端に冷やしてしまうことになります。
「冷えは万病のもと」と言われるように、体が冷えると血流が悪くなり、免疫は低下します。
白砂糖の摂り過ぎは体を冷やし、風邪や感染症に掛かりやすくなります。
最後に
白砂糖が体に悪い理由を述べてきましたが、白砂糖に限らず、砂糖の摂り過ぎは決して体に良くありません。
2015年3月に、WHO（世界保健機関）は「成人が1日に摂取してよい砂糖の上限は25gが望ましい」と、砂糖摂取量に対してガイドラインを定めています。
コンビニやスーパーに置いてある商品の裏側を見ると、そのほとんどに「砂糖」の記載がありますが、これらはすべてが白砂糖というわけではありませんが、ほとんどがそうでしょう。
白砂糖は加工品の多くに使われているので、何も気にしないで過ごしていると、簡単に1日の摂取上限を超えてしまいます。
それでは、白砂糖を摂らないようにするにはどうしたらよいか？
私のおすすめは3つです。
- 甘味には黒糖、メープルシロップ、はちみつなどを使う
- 市販のお菓子やスイーツを食べない
- 食事は、材料を買ってきて手料理をする
最近になって「白砂糖の害は嘘だ」との情報も見られます。
科学的に解明されているのかもしれませんが、白砂糖をやめて多くの人が健康になっているという体験もこれまた真実です。
現時点では、白砂糖の弊害はグレーな情報（どっちともいえない）とも言えます。
であるならば、グレーなものは摂らず、安心安全なものを選ぶのが最適ではないでしょうか。
皆さんも是非もう一度考えてみてください。
安心・安全な食材を買うなら食材宅配がおすすめ！
毎日の食事は、安心安全な良い食材で行いたいものです。
私は、食材宅配をおすすめしています。
最近の食材宅配会社は（すべてではありませんが）、
- 「安心安全で美味しい」を基準にしている
- 生産者の顔が分かるように情報を公開している
コンビニや一般スーパーなどで販売されている食材は、その品質が安全かどうかを調べることは、正直とても難しいです。
近くに自然食品の専門店があればいいですが、、、
そういうお店は、まだまだ少ないですよね。
食材宅配なら、パソコンやスマホで簡単に注文できて、届いた商品を安心して食べることができます。
数ある食材宅配の中で、どこを選べばいいのか分からないという方は、私が実際に試してみて、おすすめできる会社を以下の記事で紹介していますので、よければ参考にしてください↓
このブログでは、「食の安全」と「食の問題」をテーマに、私が学んだ情報をお伝えしています。
それでは。
